Val la pena fer l'exercici de "plegar" per construir abdominals

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Es creu que l'exercici funciona molt bé en els músculs abdominals, però pot danyar la part baixa de l'esquena.

Què és l'exercici del plec

Durant l'exercici de "plec", la persona s'estira d'esquena, treu les mans darrere del cap, doblega els genolls i després aixeca el cos fins que arriba a una posició asseguda i torna a terra. En aquest cas, els peus poden romandre lliures o fixos.

El "pleg" s'utilitza sovint per avaluar la força i la resistència dels músculs abdominals. S'utilitza a les escoles i universitats russes, s'utilitza per avaluar la condició física dels escolars i estudiants dels Estats Units, així com per comprovar i entrenar els militars.

No és d'estranyar que amb tanta popularitat, l'exercici "plec" sigui el primer que ve al cap quan parlen de bombar els músculs abdominals. Però malgrat el seu ús generalitzat, científics i formadors tenen dubtes sobre si aquest moviment és realment segur i eficaç.

És realment perillós l'exercici del plec?

El plec abdominal proporciona més estrès a la part baixa de l'esquena. Durant un aixecament complet del cos, la columna lumbar es doblega en un angle de 38 ° (en gir - només 3 °).

L'excés de flexió i extensió del tronc durant un plec augmenta la pressió sobre els discs intervertebrals de la columna lumbar, que a llarg termini els pot perjudicar. També es creu que el plec pot afectar molt l'esquena a causa de l'alta activitat dels músculs flexors del maluc.

Com que el múscul psoas s'uneix a la part inferior de la columna vertebral, si està massa tensat, pot tirar la columna cap endavant, augmentant la força de cisalla i augmentant el risc de problemes d'esquena baixa.

Però malgrat el fet que els científics coneixen l'alta càrrega a la part baixa de l'esquena en el "plec" durant trenta anys, aquest exercici encara s'utilitza en diversos sistemes d'entrenament físic.

I no hi ha un sol estudi que ho vinculi directament amb dolor lumbar o canvis degeneratius en els discs intervertebrals.

En un experiment, es va avaluar el risc de lesions durant l'entrenament per al personal militar que realitzava l'exercici de plec i altres moviments abdominals. La freqüència dels danys va ser la mateixa en ambdós grups de soldats.

Es pot concloure que si no tens problemes amb la part baixa de l'esquena i l'exercici no et provoca sensacions desagradables i dolor, pots fer-ho. Una altra pregunta és si realment és el més efectiu per bombejar els músculs o hi ha millors opcions.

L'exercici "plegat" funciona bé per als músculs abdominals?

Segons l'estudi Càrregues a l'esquena en una varietat d'exercicis abdominals: cercar el repte abdominal més segur mitjançant electromiografia (EMG) - mesurar el potencial elèctric en un múscul que treballa - l'exercici "plegat" realment proporciona una bona càrrega al recte i oblic. músculs abdominals.

Però encara hi ha un millor exercici: aixecar les cames rectes a la penjada d'una barra horitzontal. Aquest moviment no només activa més els músculs abdominals rectes i oblics, sinó que també proporciona menys compressió a la columna lumbar.

En un altre estudi, es va trobar que rodar amb un corró carrega els músculs abdominals 1,5-2 vegades millor que un "plec". A més, es va notar més activitat en els músculs durant els girs inversos a la banqueta amb una inclinació de 30 ° i les elevacions dels genolls al pit en el penjant amb suport als bucles.

L'exercici "plegar" bé carrega els músculs abdominals rectes i oblics, però és inferior a aixecar les cames a la penjada en una barra horitzontal, girar al revés en un banc inclinat i rodar amb un corró.

A més de mesurar directament l'activitat muscular, els investigadors també van provar com fer exercici durant un període de temps determinat afectaria la força i la resistència abdominal.

Un estudi va comparar com sis setmanes de fer "rínxols" i "rínxols" afectarien els resultats d'una prova de força i resistència dels músculs abdominals. Va resultar que el primer ajuda a millorar els resultats de la prova, mentre que el segon no.

Però quan es va comparar l'exercici de "plegament" amb altres moviments dels músculs centrals, els resultats van ser completament diferents.

L'experiment es va dur a terme en l'exèrcit, va incloure gairebé 1,5 mil participants i va durar 12 setmanes. Un grup de participants va realitzar diferents versions del "plec", l'altre - torsió, taulons laterals a banda i banda, els exercicis "llenyataire", "gos-ocell" i pont gluti.

Al final de l'experiment, les persones d'ambdós grups van obtenir resultats igualment bons: els que no van fer l'exercici de plec van fer tantes repeticions com els que ho feien habitualment. A més, els diferents moviments dels músculs centrals van ajudar a més soldats a passar la prova que no pas el "plec".

Es pot concloure que a la llarga augmenta millor la resistència abdominal i la força que els abdominals. Però al mateix temps, el moviment es pot substituir per un programa d'exercicis diferents per als músculs centrals i no perdre els resultats.

Qui hauria de fer l'exercici i qui no

Per tant, l'exercici de plec és adequat per a vostè si confia en la salut de la part baixa de l'esquena i voleu bombar els músculs amb un moviment senzill i familiar sense una barra horitzontal i un rodet abdominal.

Si ja tens problemes d'esquena o estàs assegut durant molt de temps i experimenta periòdicament dolors i molèsties a la part baixa de l'esquena, és millor substituir els clàssics per altres exercicis: gir amb la part baixa de l'esquena pressionada a terra, una barra, un " bicicleta".

Aquests moviments també bombaran bé els músculs del nucli, però al mateix temps no proporcionaran una gran càrrega a la columna vertebral.

Com fer correctament l'exercici de plec

Estireu a terra amb les mans darrere del cap. Doble els genolls en angle recte i col·loca els peus a terra. Pots arreglar les cames demanant a una altra persona que t'agafi els turmells o ficant els peus sota un suport baix, com ara manuelles pesades. Però tingueu en compte que amb els músculs abdominals febles, els flexors del maluc poden suportar la càrrega.

Així que si fa molt de temps que no practiqueu, al principi és millor realitzar el moviment sense fixar els peus.

Amb una exhalació, apreta els abdominals i aixeca el cos fins a una posició asseguda. Sense quedar-se al punt superior, torna l'esquena al terra i torna a repetir.

Intenta estendre els colzes cap als costats i no pressionar el coll mentre aixeques, deixa que només els dits toquin la part posterior del cap.

Estireu els abdominals constantment i realitzeu l'aixecament amb una exhalació o aguantant la respiració després. Això posarà més estrès als músculs abdominals i evitarà que els flexors del maluc assumin la càrrega.

Com afegir exercici als teus entrenaments

Si només aneu a construir abdominals només amb l'exercici de plegat, proveu el mètode d'entrenament de l'estudi de l'estudiant esmentat anteriorment.

Per començar, fes la prova: fes tants moviments com puguis en dos minuts. Dividiu les repeticions resultants per dos: aquest serà el vostre conjunt inicial.

Suposem que has aconseguit fer 60 "plegues" en dos minuts. En aquest cas, el conjunt inicial inclourà 30 repeticions.

Seguiu els tres conjunts inicials. Si aconsegueixes completar totes les repeticions sense fallar muscular, afegiu un quart conjunt amb el mateix nombre de repeticions. Si ho aconsegueixes, en el següent entrenament, canvia el nombre de repeticions al 75% del que has aconseguit fer a la prova i torna a fer tres enfocaments. En el nostre exemple, seran 45 repeticions.

Quan aconseguiu completar tres aproximacions sense rebuig, afegiu el quart i, a continuació, passeu al 90% de la quantitat de la prova. El tindrem 54 vegades per set. Feu-ho tres cops per setmana, fent l'exercici plegat després de l'entrenament principal o els dies sense estrès.

Si voleu bombar no només els abdominals, sinó també altres músculs centrals, així com evitar una càrrega pesada a l'esquena, alterna el "plec" amb altres moviments.

Com substituir l'exercici de plec

Si us preocupa la part baixa de l'esquena, substituïu el moviment per alternatives més segures.

Torsió

Estireu d'esquena, doblegueu els genolls en angle recte i col·loqueu els peus a terra. Moveu les mans darrere del cap, però no hi premeu per no fer malbé el coll. Premeu la part baixa de l'esquena a terra, apreta l'estómac i aixeca els omòplats del terra. Baixa l'esquena i repeteix.

Bicicleta

Estireu d'esquena, poseu les mans darrere del cap i premeu la part baixa de l'esquena contra la catifa. Arranqueu els omòplats del terra i aixequeu les cames rectes. Al mateix temps, desplega el cos i doblega una cama, arribant amb el colze de la mà oposada al genoll. A continuació, feu el mateix a l'altre costat.

Alterna els costats a un ritme vigorós. Apreta l'estómac i manté les cames a terra fins al final del conjunt.

Tauló

Posa't dret, col·loca els canells sota les espatlles, estira l'estómac i inclina la pelvis cap enrere, estirant l'os púbic cap al melic. Comprova que el cos estigui en línia recta des de les espatlles fins als talons i que la part baixa de l'esquena estigui en posició neutra. Estira els glutis per evitar arquejar l'esquena.

Mantingueu la posició durant 30-60 segons, depenent del temps que aconsegueixis mantenir la forma correcta.