Val la pena fer un exercici de jersei per bombejar el pit i l'esquena?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquest moviment abans era molt popular, però ara tot ha canviat.

Com es realitza l'exercici del pullover

L'exercici del jersei s'utilitza per bombejar el pit i l'esquena i és l'extensió i flexió de les espatlles mentre està estirat d'esquena.

Com a pes, podeu agafar una barra amb una barra recta o EZ -, una manuella, una creps de barra, un bloc inferior o un expansor.

Per què el jersei d'exercici ha perdut popularitat

L'any 1914, LA HISTÒRIA DEL PULLOVER DUMBBELL es va imprimir en targetes en paquets de cigarrets, i el pare fundador de l'entrenament de força nord-americà, Alan Calvert, va considerar que l'exercici Super Strength Paperback era la millor manera d'augmentar la mida del pit.

A mitjans del segle XX, el jersei va ser utilitzat per culturistes tan famosos com Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider i Reg Park, però als anys 90 l'exercici de sobte va començar a considerar-se no especialment eficaç i fins i tot perillós.

Per exemple, el doctor Joseph Horrigan, expert en medicina esportiva a la Universitat del Sud de Califòrnia, va escriure l'article Complications of Pullover (1990) - Joseph Horrigan sobre com l'exercici pot causar hèrnia i lesions a l'esquena i l'espatlla.

És cert que l'exercici pot provocar lesions?

En el seu article, Joseph Horrigan argumenta que un jersei pot ser perjudicial si es realitza només amb les espatlles al banc i doblegant fortament el cos.

A causa de l'estirament i la relaxació dels músculs durant la inhalació, aquesta actuació pot lesionar la línia blanca de l'abdomen -una tira de teixit conjuntiu entre dues fileres de "cubs"- i provocar una hèrnia.

Val la pena assenyalar que no hi ha estudis ni casos aïllats d'aquestes lesions descrits en publicacions científiques. Per tant, no podem dir amb certesa que una actuació així pugui realment perjudicar. A més, encara és utilitzat per coneguts entrenadors d'entrenament de força.

Horrigan també va argumentar que si una persona té una mobilitat limitada de les espatlles, fer un jersei amb pesos grans pot lesionar les estructures del puny rotador i els músculs de l'esquena.

De fet, les espatlles es troben en una posició molt desavantatge sota estrès. I si t'excedeixes amb el pes o intentes superar amb força el teu rang de moviment, pots lesionar-te.

No obstant això, tot el que cal per evitar-ho és no lluitar amb peses i només fer un jersei en el rang per al qual les espatlles estan preparades.

Què bombes exercici jersei

Hem trobat dos estudis de jersei mitjançant electromiografia (EMG), mesurant el potencial elèctric en un múscul que treballa.

En un, els científics van trobar que mentre feien un jersei amb barra, l'activitat al dors gran és només el 10% del que passa al pectoral.

Però reconèixer-lo com un dels millors per treure els pits no funcionarà. En un altre experiment, es va comparar un jersei amb una premsa de banc i es va veure que aquest últim carregava els dos caps dels músculs pectorals majors el doble.

Amb el més ampli, l'efecte va ser el contrari: el jersei bombeja els músculs de l'esquena molt més que la premsa de banc. Però reconèixer-lo com el millor per bombejar l'esquena tampoc no funcionarà, ja que els pull-ups carreguen els dorsals 1, 5-2 vegades més.

Com trobar pes, sèries i repeticions

Si mai no has provat un exercici de jersei, primer agafa un pes molt lleuger i intenta fer-ho amb diferents equips: mancuerna, barra, EZ-bar.

Si això no causa molèsties a les espatlles, podeu afegir pes. Però aquí també és important no exagerar. Agafa un pes durant 12-15 repeticions amb la qual sentiràs cansament en els músculs al final de l'exercici. Feu 3-5 sèries.

Centra't en el 30% del teu pes corporal, però ajusta la càrrega perquè s'adapti a les teves capacitats i sensacions.

Com integrar un exercici de jersei als vostres entrenaments

Si el vostre objectiu principal és desenvolupar múscul, podeu inserir periòdicament un jersei al final d'un entrenament dedicat a bombejar els pectorals o els dorsals per acabar-los i augmentar l'estímul per al creixement.

Si teniu previst desenvolupar la mobilitat de les espatlles i entrenar la comunicació neuromuscular, feu l'exercici del jersei un cop per setmana, combinant-lo amb altres moviments de la part superior del cos: flexions, premses i flexions.