Entrenament flac: com fer exercici i què menjar per guanyar pes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Cap genètica et pot aturar.

Per què et costa guanyar massa muscular?

Els científics han notat des de fa temps que la capacitat de construir músculs és diferent per a tothom. Per tant, algunes persones en 12 setmanes d'entrenament poden guanyar 1, 6 kg de músculs, mentre que altres durant el mateix temps no guanyaran en absolut.

I no només es tracta d'hàbits alimentaris i d'exercici. No tens sort:

• Tens menys fibres musculars de tipus II: les que funcionen sense oxigen, es cansen ràpidament i afegeixen volum seriosament.
• Els teus músculs tenen menys receptors que responen a la testosterona, l'hormona sense la qual no creixeran.
• No creeu nous ribosomes tan ràpidament. Són orgànuls de la cèl·lula que prenen aminoàcids i, segons les instruccions de l'ARNm, en fan una proteïna. La fàbrica de ribosomes es troba al nucli de la cèl·lula i la vostra empresa està lleugerament endarrerida pel que fa al volum de producció.

Però això no vol dir que no pugueu construir músculs. El mecanisme de creixement muscular és el mateix en totes les persones. Només cal gastar més temps i diners en alimentació i nutrició esportiva que els que van guanyar la loteria genètica i caminar tot tan atlètic.

Com fer exercici per guanyar massa muscular

Quan els músculs es contrauen, les seves fibres pateixen estrès mecànic. Els receptors ho senten i es desencadena una cadena de reaccions moleculars, que acaba amb la síntesi de proteïnes. Completa els músculs, augmentant-los de volum.

Per descomptat, els músculs es contrauen amb qualsevol tipus de treball, per exemple, quan t'aixeques d'una cadira o corres una marató. Però en el primer cas, la tensió és massa escassa per créixer, i en el segon, les fibres musculars de tipus I estan implicades principalment, que augmenten de volum a contracor. Per a un creixement muscular notable, necessiteu fibres ràpides de tipus II per funcionar (de les quals ja en teniu poques). I perquè ho facin, cal estirar el ferro.

Quantes vegades a la setmana fer

Després de l'exercici, la producció de proteïnes augmenta de 24 a 48 hores. Si torneu a carregar el múscul abans que la síntesi baixi als seus valors anteriors, alguns dels vostres esforços es perdran.

Per tant, fes exercici de dues a tres vegades per setmana i no entrenis dos dies seguits.

Si feu exercici més sovint, no només no obtindreu els beneficis del creixement muscular, sinó que també podreu sobrecarregar el vostre sistema nerviós central. Això reduirà el vostre rendiment i, per tant, l'estímul per al creixement muscular.

Quant i quins exercicis cal fer

Per a cada entrenament, feu de quatre a vuit exercicis de força per a diferents grups musculars. Assegureu-vos d'incloure moviments multiarticulars, és a dir, aquells que impliquen diverses articulacions i grups musculars: esquat, estocada, pes mort, pressa de banc i dempeus, entre d'altres. Entrenen tot el cos, milloren la coordinació, permeten treballar amb grans pesos i donen l'estímul adequat per al creixement muscular.

Tanmateix, no hauríeu de construir el vostre entrenament només amb aquesta activitat. Per tant, corre el risc de cansar el sistema nerviós central i reduir el rendiment. Dilueix els exercicis esmentats anteriorment amb una articulació: doblegar els braços per a bíceps, estendre per a tríceps, unir els braços a l'entrenador de papallones (pit) i altres.

Aquí teniu una llista dels millors exercicis per construir diferents músculs. S'han provat mitjançant electromiografia (EMG), de manera que "millor" no són només paraules. Per planificar el vostre entrenament, feu un exercici per a cada grup muscular. A l'article de les cames, trieu-ne un per a la part davantera de la cuixa, la part posterior de la cuixa i els panxells.

A més, feu un exercici abdominal i extensor d'esquena per a cada entrenament. Aquests músculs t'ajuden a mantenir l'equilibri i realitzar tots els moviments sense danyar la teva columna.

Quantes sèries i repeticions cal fer

Realitzeu exercicis en 3-5 sèries de 8-12 vegades. Agafa el pes perquè les últimes repeticions de l'aproximació es donin amb dificultat. L'aproximació final es pot fer a la fallada muscular: quan ja no es pot tornar a fer.

Llista de comprovació

• Entrena 2-3 vegades per setmana.
• Feu 4-8 exercicis de força per a diferents grups musculars.
• Inclou moviments multiarticulars i d'una sola articulació en un entrenament.
• Feu 3-5 sèries de 8-12 vegades.
• Trieu el pes perquè les últimes repeticions de l'aproximació es donin amb dificultat. Feu l'última aproximació a la fallada muscular.

Com menjar per guanyar pes

Per augmentar de pes en general, cal menjar més i, per fer créixer els músculs, cal controlar la quantitat de proteïnes.

Quantes calories consumir

Primer, calculeu la vostra ingesta diària de calories mitjançant la fórmula de Mifflin-Geor:

• Per als homes: (5 + (10 × pes [kg]) + (6, 25 × alçada [cm]) - (5 × edat [anys])) × 1,55 (ajustat per a l'entrenament 3 vegades per setmana).
• Per a dones: ((10 × pes [kg]) + (6,25 × alçada [cm]) - (5 × edat [anys]) - 161) × 1,55 (ajustament per a l'entrenament 3 vegades per setmana).

Augmenta la teva ingesta de calories en un 15%. Això és exactament quant hauràs de consumir cada dia.

Cal dir que guanyar un 15% no necessàriament ajudarà a guanyar pes. Tot depèn del teu metabolisme. Menja així de dues setmanes a un mes i, si no hi ha cap progrés, augmenta la ingesta calòrica un 15% més (de la norma original). El primer mes, us acostumareu a menjar més, de manera que afegir el següent lot de calories no serà tan difícil.

Un estudi va augmentar la ingesta de calories en un 40% (unes 1.000 kcal per dia) durant 8 setmanes. Com a resultat, els participants més prims van guanyar 4,44 kg de pes i 2,87 kg de massa muscular. I això sense entrenament, només a causa de l'augment de la ingesta de calories i proteïnes: era el 25% del valor diari dels nutrients.

No obstant això, aquest estudi va durar només un mes i mig. No se sap com afectarà la salut aquesta quantitat de proteïnes a llarg termini. Massa pot danyar els ronyons i alterar el metabolisme del calci. Tot i que això no està del tot provat, si teniu problemes renals, consulteu amb el vostre metge si podeu menjar d'aquesta manera abans de seguir una dieta alta en proteïnes.

Quantes calories haurien de provenir de proteïnes, greixos i hidrats de carboni

Tots els macronutrients són necessaris per guanyar massa muscular:

• La proteïna s'utilitzarà com a element de construcció i com a senyal per al creixement muscular.
• Els hidrats de carboni ajudaran a produir l'hormona insulina i el factor de creixement similar a la insulina-1, sense els quals els músculs no creixeran. I també et donaran força per entrenar.
• Els greixos són necessaris per a la producció d'hormones, inclosa la testosterona.

La vostra dieta diària ha de contenir un 25% de proteïnes, un 20% de greixos i un 55% d'hidrats de carboni. En aquest cas, la proteïna no ha de superar els 2 g per quilogram de pes corporal. Si el càlcul dóna com a resultat més proteïnes, afegiu les calories restants en forma d'hidrats de carboni.

Suposem que el teu contingut calòric diari és de 2.500 kcal (un home de 30 anys que pesa 70 kg). Afegiu un 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Per calcular BJU, cal recordar que 1 g de proteïnes o hidrats de carboni conté 4, 1 kcal i 1 g de greix conté 9 kcal.

Així, l'home de l'exemple necessita menjar 140 g de proteïnes (70 kg × 2) al dia. Al mateix temps, el 25% del seu contingut calòric diari serà de 718 kcal. Per no superar la norma proteica, considerem aquesta manera: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Afegim aquesta quantitat als hidrats de carboni. Ara calculem la taxa de greixos i hidrats de carboni: 64 g de greix (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal en 1 gram de greix) i 420 g d'hidrats de carboni (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, la resta de proteïnes ÷ 4, 1 kcal).

Si canvieu això a un àpat de constructor clàssic, obtindreu una lliura de pit bullit, 100 g de fruits secs i 2 kg de blat sarraí bullit. Sona horrible.

Encara que, per descomptat, pots diversificar la teva dieta amb molts altres aliments rics en proteïnes, greixos i hidrats de carboni, i aconseguir la teva ingesta calòrica sense patir monotonia. Però encara has de menjar molt.

Quantes vegades al dia menjar i quan fer-ho

Dividiu la ingesta en una quantitat igual, per exemple, sis àpats. Cada un d'ells ha de contenir almenys 0,25 g de proteïna per 1 kg de pes corporal.

No cal que consumis la teva ingesta de proteïnes just després de l'entrenament. Pots fer-ho 1, 5-2 hores abans que ella, fer exercici amb calma durant 1-2 hores, conduir a casa i tornar a menjar. Dit això, la resposta anabòlica no serà menor que quan es prenen suplements directament al vestidor.

Llista de comprovació

• Calcula la teva ingesta de calories i afegeix-hi un 15%. Menja així durant 2-4 setmanes. Si no hi ha cap progrés, afegiu un altre 15%.
• Determineu les calories que necessiteu obtenir dels macronutrients: 25% proteïnes, 20% greixos, 55% hidrats de carboni.
• Compteu els grams de macronutrients (1 g de proteïnes o hidrats de carboni - 4, 1 kcal, 1 g de greix - 9 kcal).
• Les proteïnes no han de superar els 2 grams per quilogram de pes corporal. Si en feu més, afegiu la resta de calories als carbohidrats.
• Dividiu tots els grams pel nombre d'àpats. Menja almenys 0,25 g de proteïnes per kg de pes corporal cada vegada.

Si pensar en tant menjar et tremola, no t'agrada cuinar i no vols menjar tant, benvingut al món de la nutrició esportiva.

Quins suplements pots comprar

Proteïna en pols

És una proteïna concentrada d'aliments animals o vegetals: llet, ous, llegums. Proveu la proteïna de sèrum de llet: ben investigada,,, i s'ha trobat eficaç per construir múscul.

El concentrat és més barat, però no apte per a persones amb al·lèrgies a la lactosa. Si teniu aquests problemes, compra un aïllat. Per als més malbaratadors, hi ha un hidrolitzat: s'absorbeix ràpidament i augmenta els nivells d'insulina, cosa que és beneficiosa per al creixement muscular, però al mateix temps costa més que tots els altres.

Compra també caseïna, una proteïna de digestió lenta, per prendre abans d'anar a dormir. 30-40 g de caseïna augmenten la síntesi de proteïnes musculars a la nit. Així que construiràs múscul vigorosament mentre dormis.

Per als vegetarians, també hi ha molts tipus diferents de proteïnes derivades de fonts vegetals: soja, pèsols i arròs.

Gainer

Un gainer és una beguda amb una barreja de proteïnes i hidrats de carboni. Augmenta la síntesi de proteïnes musculars amb la mateixa eficàcia que les proteïnes sense carbohidrats.

Realment no hi ha evidència que la combinació de carbohidrats + proteïnes augmenti la síntesi de proteïnes més que només proteïnes. Tanmateix, les persones magres cremen més hidrats de carboni durant l'exercici que altres, de manera que aquest suplement pot ser beneficiós.

Un guany l'ajudarà a obtenir la ingesta diària d'hidrats de carboni sense una galleda de blat sarraí.

Creatina monohidrat

La creatina és una substància que participa en el metabolisme energètic de les cèl·lules musculars. Com més hi hagi en els músculs, més temps podràs treballar i aixecar grans pesos, la qual cosa significa que els músculs creixeran,,,, més ràpid. Aquest suplement està ben investigat i segur per al fetge i els ronyons.

Hi ha dues maneres de prendre creatina:

• Carregant. Prendre 20 g al dia durant sis dies: 5 g quatre vegades al dia, una d'elles immediatament després de l'entrenament. A continuació, consumiu 2-3 g diaris per mantenir els nivells de creatina.
• Recepció gradual. Prendre 3 g diaris immediatament després de l'entrenament durant un mes.

Beta Alanina

La beta alanina és un aminoàcid beta que t'ajuda a treballar més temps sense acidificar els teus músculs i augmentar els nivells d'hormones anabòliques després de l'entrenament. Juntament amb la creatina, ajuda a augmentar la massa muscular magra.

Prendre 36 grams de beta-alanina al dia durant 4-6 setmanes.

Llista de comprovació

• Consumiu una proteïna en pols i/o un guany per ajudar a augmentar les vostres calories, proteïnes i carbohidrats diaris.
• Compra caseïna durant la nit.
• Per obtenir beneficis addicionals, podeu utilitzar creatina monohidrat i beta-alanina.