Quantes hores abans d'anar a dormir pots menjar per no guanyar pes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tot depèn del que vas a menjar.

Sovint pots escoltar que per mantenir una bona figura, no has de menjar després de les sis de la nit. També hi ha l'opinió que és millor centrar-se en el seu horari i organitzar l'últim àpat almenys 2-4 hores abans d'anar a dormir. Ambdues afirmacions tenen sentit, encara que no s'han de prendre com un axioma. Anem a descobrir-ho junts.

Els àpats tardans pot perjudicar la teva figura?

El nostre cos maneja els aliments de manera diferent segons l'hora del dia. Els aliments romanen més temps a l'estómac a la nit R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Variació circadiana en el buidatge gàstric dels àpats en humans / Gastroenterologia, i es gasta menys energia en la seva assimilació M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Variació circadiana de la termogènesi induïda per la dieta / The American Journal of Clinical Nutrition.

A més, menjar tard pot alentir el metabolisme. En un petit experiment, K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Esmorzar i evitar el berenar a la tarda manté l'oxidació de lípids / La biologia PLoS va observar que quan els participants menjaven un berenar pesat una hora abans d'anar a dormir, cremaven 15 grams menys de greix al dia que quan menjaven la mateixa porció per esmorzar.

En un altre estudi, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Efectes metabòlics del sopar tardà en voluntaris sans: un assaig clínic de crossover aleatoritzat / The Journal of clinical endocrinology and metabolism, amb la participació de 20 homes i dones, va trobar que si sopeu a les sis de la nit, tres hores abans d'anar a dormir, llavors l'oxidació dels greixos serà un 10% més gran que si ho feu a les 22 hores.

Es van obtenir dades similars en un estudi de dues setmanes de M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. El berenar nocturn redueix l'oxidació del greix corporal sencer i augmenta el colesterol LDL en dones joves sanes / American journal of physiology. Fisiologia reguladora, integradora i comparada amb 11 dones. Els participants que van prendre un berenar de 200 kcal a les 10 del matí van cremar 6, 2 g més de greix al dia que les dones que menjaven a les 23:00 (l'oxidació de greixos va augmentar un 12%).

Un sopar tardà pot retardar l'oxidació dels greixos en un 10-12%.

A més, els àpats tardans pesats poden interferir amb C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Relació entre la ingesta d'aliments i el patró de son en individus sans / Revista de medicina clínica del son perquè us adormiu a temps i dormiu bé La gent realment té malsons per menjar tard? / Harvard Health, i la falta de son augmenta la gana 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interaccions entre el son, l'estrès i el metabolisme: de les condicions fisiològiques a les patològiques / Ciència del son

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. La privació del son i l'obesitat en adults: una breu revisió narrativa / BMJ open sport & exercise medicine and traction K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Comunicació breu: la reducció del son en homes joves sans s'associa amb nivells de leptina disminuïts, nivells elevats de grelina i augment de la gana i la gana / Annals de la medicina interna als aliments dolços.

Quant costa fer l'últim àpat?

Intenta menjar a les 18-19 hores. Aquest horari d'àpats pot accelerar l'oxidació dels greixos, millorar la sensibilitat a la insulina i promoure la pèrdua de pes.

Així, a l'experiment K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. El dia controlat i prolongat contra l'alimentació retardada afecta el pes i el metabolisme / Biologia actual que inclou 12 adults joves sans, un àpat diari de 8:00 a 19:00 va proporcionar beneficis per a la figura en un règim posterior de 12 a 23:00.

Amb la mateixa ingesta calòrica, els que van acabar de menjar a les 7 de la tarda van perdre pes en 8 setmanes i van perdre pes a la cintura.

Però si, per feina i altres assumptes, no pots seure a taula fins a les 20-22 en punt, no has de fer sacrificis i anar-te'n al llit amb gana. Un sopar tard no comportarà necessàriament un augment de pes, i un sopar d'hora no necessàriament conduirà a la pèrdua de pes.

Ressenyat per M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Els sopars grans estan associats amb un excés de pes i menjar un sopar més petit aconsegueix una major pèrdua de pes? Una revisió sistemàtica i metaanàlisi / The British Journal of Nutrition 10 articles científics sobre el tema, quatre estudis van mostrar una relació entre l'índex de massa corporal dels participants i el volum del sopar tardà, cinc no van trobar aquesta associació i un va demostrar el contrari.

Així que si estàs acostumat a menjar tard i encara et sents bé i no engreixes, segueix treballant.

Si voleu perdre pes, proveu de substituir un àpat complet per un berenar ric en proteïnes.

Quan pots menjar el teu darrer berenar?

Els aperitius petits i rics en proteïnes 30 minuts abans d'anar a dormir no només no perjudicaran la vostra figura, sinó que també us ajudaran a perdre pes.

Dos petits experiments 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. El consum nocturn de proteïnes o hidrats de carboni augmenta la despesa energètica en repòs al matí en homes actius d'edat universitària / The British Journal of Nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Consum previ al son de caseïna i proteïna de sèrum de llet: efectes sobre el metabolisme matinal i el rendiment de l'exercici de resistència en dones actives / Els nutrients en homes i dones joves han demostrat que 30-48 grams de proteïna 30 minuts abans de dormir augmenten la despesa energètica l'endemà en 4 - 5,5%.

A més, hi ha dades 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Influència de la ingesta nocturna de proteïnes i hidrats de carboni en la gana i el risc cardiometabòlic en dones sedentàries amb sobrepès i obesitat / The British Journal of Nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. La influència de l'alimentació nocturna d'hidrats de carboni o proteïnes combinada amb l'entrenament amb exercici sobre la gana i el risc cardiometabòlic en dones joves obeses / Fisiologia aplicada, nutrició i metabolisme, que una ració de proteïna en pols mitja hora abans d'anar a dormir augmenta la sensació de plenitud l'endemà. Almenys això és cert per a les dones amb sobrepès.

Així, no només aniràs al llit ple i sense pesadesa a l'estómac, sinó que gastaràs més energia i menjaràs menys l'endemà.