Com menjar i fer exercici per posar-se en forma més ràpid

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Per què no has d'anar al gimnàs amb gana i com els aliments proteics contribueixen a la pèrdua de pes - t'expliquem juntament amb "Champ!".

Em balancejo però no veig resultats. Com construir múscul més ràpid?

Per construir múscul, cal entendre com creixen. Podeu prescindir d'això, però si sabeu quina és l'essència del procés, podeu influir-hi i augmentar l'eficàcia de l'entrenament.

L'entrenament de força és necessari per construir múscul. Durant l'exercici amb pes, els músculs es contrauen i hi apareixen micro-lesions. El cos necessita "curar-los", per a això utilitza proteïnes i "repara" el múscul. Així, s'afegeixen de noves a les fibres musculars antigues i el múscul creix.

Per construir músculs més ràpidament, cal fer exercici adequat, menjar i descansar el cos. Si us perdeu alguna cosa, l'entrenament es torna menys efectiu: el múscul creix lentament o el greix del ventre no desapareix.

Com entrenar correctament?

Feu unes quantes lliçons individuals amb un entrenador

Un entrenador personal no és barat. Si no us podeu permetre entrenaments individuals amb regularitat, feu unes quantes sessions per començar. L'entrenador t'ensenyarà la tècnica i t'ensenyarà els conceptes bàsics, i després pots practicar-te.

Això és important perquè l'efectivitat de l'entrenament de força depèn de la correcció de cada exercici. Si us poseu a la gatzoneta o el pes mort incorrectament, és possible que la càrrega no es distribueixi correctament; hi ha una alta probabilitat de lesió.

Comenceu a poc a poc, feu exercici regularment

Els entrenaments diaris fins que perdis la freqüència cardíaca no et donaran els resultats que esperaves. El sobreentrenament no permet fer exercici amb tota la força, i el cos no té temps per recuperar-se i construir nous músculs. L'efectivitat de l'entrenament diari serà. Els canvis induïts per l'entrenament de resistència en la síntesi integrada de proteïnes miofibril·lars es relacionen amb la hipertròfia només després de l'atenuació del dany muscular. el mateix que si ho féssis 2-3 vegades per setmana.

Si vols anar al gimnàs cada dia, alterna l'entrenament de força amb el cardio i no oblidis el cansament: quan et sentis esgotat, fes una pausa.

No facis exercici quan tinguis gana

Si no tens força per realitzar els exercicis, no hi haurà resultats: començaràs a cansar-te més ràpid, podràs fer menys aproximacions i repeticions.

Per guanyar energia i mantenir la massa muscular, menja Nutrició abans de l'entrenament: què menjar abans d'un entrenament. 2-3 hores abans de l'entrenament. El menjar ha de contenir proteïnes i hidrats de carboni. Les proteïnes ajudaran a mantenir i augmentar el volum muscular, mentre que els hidrats de carboni proporcionaran energia. Per exemple, 2 o 3 hores abans d'un entrenament, podeu utilitzar alguns exemples de menjars previs a l'entrenament. menjar:

• blat sarraí amb pit de pollastre i verdures;
• truita, entrepà de pa integral amb alvocat i fruita.

Si no pots menjar abans de l'entrenament, fes un berenar amb proteïnes i hidrats de carboni: una hora abans de l'entrenament, menja iogurt grec amb fruita o una barra de proteïnes Champ!

Campió de la barra de proteïnes! 17 grams de proteïnes i 40 grams d'hidrats de carboni per cada 100 grams és just el que necessites abans d'entrenar. La barra de maduixa conté coenzim Q10, que ajuda amb l'exercici, i no conté sucre. I les barretes de cirera de xocolata i caramel contenen L-carnitina, responsable de la crema de greixos.

Vine a entrenar amb un pla

D'acord, és més fàcil realitzar els exercicis quan tens un pla clar que després de cada aproximació per pensar què fer a continuació. Un pla d'entrenament evita que et quedis quiet i perdis el temps. Segueix les instruccions i no malgasta energia en la presa de decisions. Això redueix el nivell d'ansietat i no associeu les activitats amb alguna cosa difícil.

El pla podria semblar així:

• Pressió abdominals - 3 sèries de 15 repeticions.
• Aixeca els braços i les cames: 3 sèries de 16 repeticions.
• Suport a les flexions - 3 sèries de 20 repeticions.
• Flexions inverses - 3 sèries de 10 repeticions.
• Esquat - 3 sèries de 15 repeticions
• Pont de glutis - 3 sèries de 15 repeticions

A l'entrenament, segueixes el pla, fent exercici rere exercici, i al final, feliç i cansat, te'n vas a casa.

Comenceu amb exercicis per a aquells grups musculars que són més importants per a vosaltres

Al començament del vostre entrenament, teniu un subministrament complet d'energia. Per tant, podeu fer la primera aproximació amb tota la força i donar la màxima càrrega als músculs. Tenint això en compte, comença la força amb aquells grups musculars que són la teva prioritat: els treballaràs millor que la resta.

Què necessites menjar per posar-te en forma més ràpid?

Per construir múscul, perdre greix abdominal i accelerar el metabolisme, el cos necessita La ingesta de proteïnes de qualitat està inversament relacionada amb el greix abdominal. proteïna. És essencial per a la salut no només per als atletes: les proteïnes redueixen Una dieta alta en proteïnes indueix reduccions sostingudes de la gana, la ingesta calòrica ad libitum i el pes corporal malgrat els canvis compensatoris en les concentracions plasmàtiques diürnes de leptina i grelina. sensació de gana, ajuda L'efecte de la ingesta de proteïnes sobre la despesa energètica de 24 hores durant la restricció energètica. gasta més calories i enforteix el sistema immunitari. I si voleu augmentar, la proteïna és doblement important: conté aminoàcids que participen en la construcció del teixit muscular.

Introducció a Protein Summit 2.0: es recomana l'exploració continuada de l'impacte de les proteïnes d'alta qualitat en la salut òptima per a un adult al dia. menja 1, 2–1, 6 g de proteïna per 1 kg de pes corporal. Si feu esport, la taxa s'hauria d'augmentar a 2 g per 1 kg de pes.

Resulta que una persona amb un pes de 70 kg necessita 84-112 g de proteïnes al dia, i ajustat per a l'entrenament: 140 g per dia. Es tracta de 200 g de pit de pollastre bullit, 2 ous de gallina, 200 g de formatge cottage i 100 g de salmó. Tot això s'ha de menjar cada dia.

No puc menjar tant pit de pollastre i formatge cottage. Com puc obtenir la meva ingesta de proteïnes?

Si teniu problemes per menjar tantes proteïnes, proveu d'incloure proteïnes en pols a la vostra dieta. Per exemple, el batut de proteïnes "Champ!" conté 25 g de proteïna per 100 g, el mateix que la carn de vedella bullida. Al mateix temps, és baix en hidrats de carboni i greixos, cosa que permet obtenir la norma de proteïnes per dia sense superar la norma de calories.

El còctel té dos sabors: vainilla i xocolata. Es pot beure 1-2 vegades al dia. Per exemple, per esmorzar abans de l'entrenament del matí o entre dinar i sopar, obtens un berenar deliciós i saludable.

La proteïna no és "química". Està fet amb llet sencera en pols i clara d'ou.

És percebut pel cos com un aliment normal i s'absorbeix bé. Batuts de proteïnes "Champ!" enriquit addicionalment amb prebiòtics, crom, sense gluten, colorants i conservants.

Com puc perdre pes més ràpid?

Heu de controlar la vostra dieta. Molta gent pensa que si fas exercici, pots menjar més. Hi ha una certa veritat en això: amb l'exercici regular, gastem més energia que si només passem els dies laborables a l'oficina. Però per baixar de pes, el cos necessita un dèficit calòric: cal gastar més del que consumeix.

Per perdre 1 kg, necessites equivalents calòrics de pes guanyat o perdut. crear un dèficit de 7.716 calories. Per exemple, si mengeu 2.000 kcal i en gasteu 2.500, obteniu un dèficit de 500 kcal al dia. Si segueixes aquesta dieta, perdràs 2 kg en un mes.

Una deficiència es pot crear no només amb la dieta, sinó també amb l'exercici: consumeixes la ingesta de calories, però al mateix temps fas esport. Per exemple, una hora de córrer i natació moderada és d'unes 550 kcal, l'entrenament de força és d'unes 800 kcal.

La ingesta de calories es pot calcular mitjançant la fórmula:

Per als homes:(5 + (10 × pes [kg]) + (6, 25 × alçada [cm]) - (5 × edat [anys])) × k

Per a dones:((10 × pes [kg]) + (6, 25 × alçada [cm]) - (5 × edat [anys]) - 161) × k

k és un factor que s'ajusta a l'estil de vida.

• 1, 375 - si entrenes 1-3 vegades per setmana;
• 1, 55 - si feu esport 3-5 vegades per setmana;
• 1, 725 - si et carregues amb un entrenament dur 6-7 vegades per setmana.

Fes el menú perquè no superi la ingesta calòrica. La dieta ha de contenir un 25-30% de proteïnes, un 55-60% d'hidrats de carboni i un 15-20% de greixos. Amb aquesta dieta i exercici regular, aconseguiràs perdre pes.

Com mantenir la motivació i deixar de fer exercici?

Fixar un objectiu

Per exemple, perdre pes de 4 kg en dos mesos, augmentar el volum del bíceps en 3 cm en un mes. Un objectiu concret motiva i no permet sortir de la cursa: tens alguna cosa per esforçar-te i veus el sentit d'anar als entrenaments.

Si fas esport pel teu benestar, les activitats amb els amics, la subscripció durant un any a un gimnàs o la inscripció a una cursa de 10 quilòmetres són motivadores.

Promet una recompensa

Obteniu una recompensa per assolir el vostre objectiu. Per exemple, si en dos mesos perds 5 kg, promet-te un vestit nou o equipament esportiu. Si no et perdis cap classe, regala't cinc sessions de massatge. Intenteu no gaudir del menjar: els eclairs després d'un entrenament dur poden anul·lar tots els vostres esforços.

La recompensa ha de motivar i prometre alguna cosa de valor que realment voleu.

Fes el que vulguis

Una llarga carrera funciona bé per perdre pes. Però si odies córrer, deixa l'entrenament més ràpid que perdre fins i tot una lliura. Tria de seguida el que t'agrada. Si voleu baixar de pes, qualsevol exercici de cardio servirà, encara que sigui ball llatinoamericà o marxa nòrdica.

L'entrenament de força és el mateix. Si voleu uns músculs augmentats i un alleujament bonic, però no us agrada el gimnàs, proveu de fer exercicis amb el vostre propi pes a casa. Si no esteu preparat per a l'entrenament de força amb peses lliures, feu-ho en simuladors.

Observeu com canvia el vostre estat d'ànim després de l'exercici

L'exercici us pot ajudar a alliberar emocions negatives i a sentir-vos millor. Per exemple, 30 minuts de córrer a un ritme mitjà fan que un corredor depèn dels receptors cannabinoides dels ratolins. sensació d'eufòria i redueix l'ansietat. Si veieu els efectes positius dels vostres entrenaments, no voldreu saltar-los.