Guia de desenvolupament muscular bàsic: programa d'anatomia, proves i entrenament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els músculs del nucli proporcionen suport a la columna vertebral i estan implicats en gairebé tots els moviments. El life hacker entén com provar la força i l'estabilitat dels músculs centrals i ofereix un programa d'entrenament complet per al seu desenvolupament.

Els músculs centrals estan lluny de ser només els músculs recte de l'abdomen o els abdominals, com molts creuen. Aquest és tot un complex de músculs que està implicat en gairebé qualsevol moviment.

Aquests músculs es contrauen tant isomètricament com isotònicament, poden estabilitzar el moviment, transferir la tensió d'una extremitat a una altra o servir com a font de moviment en general.

Estructura muscular central

Aquest grup muscular té tres nivells de profunditat, i molts músculs s'amaguen sota els que la majoria de la gent prefereix entrenar, és a dir, sota el recte i els músculs abdominals oblics.

Aquí teniu una llista dels músculs externs que formen aquest grup:

• músculs rectes de l'abdomen;
• músculs oblics externs de l'abdomen;
• dors gran;
• músculs gluti;
• músculs adductors;
• músculs trapezis.

La segona capa de músculs centrals:

• músculs oblics interns de l'abdomen;
• músculs que estiren la columna;
• músculs infraespinosos.

Tercera capa de músculs centrals:

• músculs abdominals transversals;
• músculs iliopsoas;
• músculs del sòl pèlvic;
• diafragma;
• músculs quadrats de la part baixa de l'esquena;
• múltiples músculs.

Funció muscular central

La majoria de les vegades, els músculs centrals actuen com a estabilitzadors i com a centre per a la transmissió de la força, més que com a font de moviment.

Moltes persones entrenen aquests músculs amb exercicis aïllats, com els músculs abdominals o de l'esquena. Fan abdominals o aixecaments en lloc d'exercicis funcionals com ara pes mort, esquat, flexions i molts altres exercicis de cadena cinètica tancada.

Els exercicis de cadena tancada (o cadena tancada) es realitzen amb un segment corporal rígidament fixat. Per exemple, quan fas flexions, les mans i els peus estan rígidament fixats: es posen a terra i no es mouen.

Quan entrenes amb exercicis aïllats, no només perds de vista la funció bàsica dels teus músculs centrals, sinó que també perds l'oportunitat de desenvolupar força i aprendre a controlar els teus moviments de manera més eficaç.

Els músculs bàsics desenvolupats ens donen la capacitat de controlar la força que fem servir. Segons l'avaluació de l'estabilitat del nucli: desenvolupament de models pràctics. l'investigador Andy Waldhem, hi ha cinc components diferents de l'estabilitat bàsica: força, resistència, flexibilitat, control del moviment i funcionalitat.

Sense control del moviment i de la funcionalitat, els altres tres components no serveixen per a res: un peix que ha estat tret de l'aigua no pot fer res, per molt fort i dur que sigui.

Mantenir el nucli estable durant qualsevol activitat, ja sigui córrer, fer moviments amb una barra o aixecar peses a casa, reduiràs el risc de lesions a l'esquena.

Com mesurar l'estabilitat del nucli i la força del nucli

L'avaluació del moviment funcional es pot utilitzar per mesurar el vostre nivell d'estabilitat del nucli.

La pantalla de moviment funcional (FNS) és un sistema de set proves que avaluen objectivament les habilitats motrius bàsiques d'un esportista. Aquest sistema va ser desenvolupat pels fisioterapeutes nord-americans Gray Cook i Lee Burton.

Prova d'estabilitat corporal mitjançant flexions

A la prova FNS, hi ha diverses estimacions - de 0 a 3, on 0 - el moviment causa dolor, 1 - la prova no es completa o no es completa completament, 2 - la prova es realitza amb moviments compensatoris o en una versió lleugera, 3 - el moviment es realitza perfectament. Farem servir una versió simplificada de la prova amb una puntuació de 2 i dues opcions: aprovat / suspès.

En primer lloc, poseu-vos en la posició del punt més baix de la flexió: esteu estirat a terra, els palmells al costat de les espatlles, els peus sobre els coixinets. En els homes, els palmells han d'estar al nivell de la barbeta, en les dones - al nivell de les clavículas.

En un sol moviment, aixequeu-vos des d'aquesta posició, mantenint el cos recte. Per facilitar l'avaluació del resultat, podeu utilitzar una barra de cos: poseu-la al llarg de l'esquena per entendre com queda el cos recte.

• Cal mantenir una postura correcta durant tota la prova (els braços no s'han de moure més avall).
• El pit i l'abdomen s'aixequen del terra al mateix temps.
• El cos s'eleva en conjunt, sense desviar la columna vertebral (per esbrinar, utilitzeu un pal).

Si falta algun d'aquests criteris, la prova no serà vàlida. Teniu tres intents per completar l'avaluació.

Si heu superat la prova d'estabilitat, intenteu avaluar la vostra força.

Prova de força del nucli

La planxa i la planxa lateral determinen la força estàtica del nucli, mentre que els genolls penjant al pit i la cama aixecada a la barra horitzontal mesuren la força dinàmica.

També suggerim avaluar la força i l'estabilitat de la part posterior del nucli realitzant una repetició del pes mort amb el pes adequat.

Tauló de colze

Posa't a la planxa del colze i mantén-la premuda durant 90 segons. Durant aquest temps, l'esquena ha d'estar recta i els malucs aixecats. Podeu tornar a utilitzar la barra del cos per avaluar la precisió de la postura. Els avantbraços són paral·lels a l'esquena, els colzes estan exactament sota les espatlles.

Per trobar i mantenir la posició correcta a la planxa, procediu de la següent manera:

• prendre una posició inicial amb els colzes sota les espatlles;
• estrènyer els quàdriceps i aixecar els genolls;
• apretar les natges;
• tensar els músculs rectes de l'abdomen.

Quan els tres grups musculars es contrauen correctament, els malucs estaran en la posició correcta i s'eliminarà la deflexió de la part baixa de l'esquena.

Barra lateral

Agafeu la planxa lateral durant 60 segons. El colze ha d'estar clarament sota l'espatlla i els peus han d'estar un sobre l'altre. La posició vertical s'ha de mantenir tant horitzontalment com verticalment.

Genolls al pit o peus a la barra horitzontal

Feu cinc flexions dels genolls al pit per obtenir una puntuació de passada i cinc pujades a la barra per obtenir la puntuació màxima.

Comproveu l'alineació de les espatlles abans d'aixecar les cames per fer que l'exercici sigui segur per a l'articulació de l'espatlla. Per fer-ho, intenteu baixar i estirar les espatlles mentre pengeu.

Aixequeu lentament i amb cura les cames fins a la barra horitzontal (o els genolls al pit), i després baixeu-les igual de lentament, sense sacsejar. Feu cinc repeticions.

Per superar aquesta prova de força, heu de mantenir un control complet del vostre moviment en lloc d'utilitzar l'impuls per aconseguir el vostre rang de moviment complet. A més, no hauríeu de patir dolor.

Pes mort

Fes una repetició del pes mort utilitzant la taula de pes a continuació. Per obtenir els millors resultats, feu una repetició mitjana o més de pes mort.

Pes mort per a homes adults, pes en kg

Pes corporal, kg	Sense formació	Novetat	Nivell mitjà	Nivell avançat	Màxim nivell
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

I aquí teniu una taula de pesos per a dones.

Pes mort per a dones adultes, pes en kg

Pes corporal, kg	Sense formació	Novetat	Nivell mitjà	Nivell avançat	Màxim nivell
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Per tant, has apreciat l'estabilitat i la força dels teus músculs centrals. Un cop superades totes les proves, no cal cap formació addicional. Si no podeu, heu d'enfortir els músculs del nucli.

A continuació es mostra un entrenament complet per a aquest grup muscular per ajudar-vos a desenvolupar estabilitat i força.

Entrenament bàsic

1r dia

1. Per a principiants: flexions amb les mans en un turó.

Avançat: flexions amb suport de goma elàstica.

Sets i repeticions: 6x6.

Intenta rebaixar gradualment l'alçada o fer exercici amb un elàstic més lleuger mantenint la tècnica correcta.

2. Per a principiants: la planxa.

Nivell avançat: Knee Plank.

Sets: 6 x 15 segons.

Posa't en la posició correcta de la planxa, estrènyer els quàdriceps, els glutis i els abdominals per ajudar l'esquena a una posició neutral.

3. Per a principiants: tauló lateral.

Avançat: planxa lateral del genoll.

Sets: 3 x 15 segons a cada costat.

Poseu-vos en una taula lateral amb els genolls doblegats i manteniu una línia recta des dels genolls als malucs i dels malucs fins a les espatlles.

2n dia

1. Per a principiants: flexions amb les mans en un turó.

Avançat: flexions amb suport de goma elàstica.

Sets i repeticions: 8 × 4.

Concentra't en mantenir la posició corporal correcta. No cal baixar en detriment de la tecnologia. Intenta fer més conjunts.

2. Per a principiants: la planxa.

Nivell avançat: Knee Plank.

Sets: 4 x 30 segons.

3. Curvatura lateral de la planxa.

Sets i repeticions: 4 × 5 a cada costat.

Agafeu la posició de la planxa lateral, després baixeu lentament els malucs i torneu a aixecar el cos a la seva posició original.

3r dia

1. Per a principiants: flexions amb les mans en un turó.

Avançat: flexions amb suport de goma elàstica.

Sets i repeticions: 10x2.

Utilitzeu una elevació tan baixa com sigui possible o la banda elàstica més fina.

2. Per a principiants: la planxa.

Nivell avançat: Knee Plank.

Sets: 3 x 45 segons.

3. Tauló lateral.

Sets: 4 x 30 segons.

4t dia

1. Caminar amb braços i cames (passar d'ós).

Aproximacions: 5 × 20 metres.

Utilitzeu una elevació tan baixa com sigui possible o la banda elàstica més fina.

2. Planxa 3 minuts.

Feu pauses curtes si cal, però no més de 20 segons.

5è dia

1. Llançaments de Medball des del pit.

Sets i repeticions: 5 × 6.

Llança la pilota el 70-80% del teu esforç màxim. Concentreu-vos en la posició del cos i la tensió central per obtenir els millors resultats. No es recomanen llançaments d'esforç màxim tret que estiguis entrenat per fer-ho.

2. Aixecament de cames.

Sets i repeticions: 4 × 8.

Estireu a terra amb les mans sota les natges per recolzar la part baixa de l'esquena. Les cames no cauen al terra entre repeticions.

3. Tauló recte i lateral, només 6 minuts.

Mantingueu el tauler recte tant com pugueu i després aneu al tauler lateral. Si ja no pots mantenir la posició del tauler, fes un burpee 5 vegades i després torna al tauler.

Repetiu l'entrenament durant els primers cinc dies, augmentant gradualment la dificultat dels exercicis, fins que pugueu completar amb èxit les proves de banc i planxa lateral. Només llavors val la pena passar al següent conjunt d'exercicis.

6è dia

1. Pes mort.

Sets i repeticions: 3 x 10.

Trieu un pes amb el qual pugueu realitzar totes les repeticions mantenint la posició corporal correcta. Al mateix temps, hauríeu de sentir una càrrega suficient.

2. Per a principiants: penjat a una barra horitzontal, 4 jocs de 15 segons.

Nivell avançat: aixecaments de genolls, 4 sèries de 6.

Intenta baixar i estirar les espatlles (vegeu la foto de dalt).

3. Per a principiants: aixecaments de genolls penjants.

Avançat: penjar els genolls al pit.

Sets i repeticions: 3 x 8.

Si és possible, realitzeu un aixecament de genolls a la barra horitzontal, manteniu les espatlles tombades cap enrere i cap avall. Si no és possible practicar amb una barra horitzontal, utilitzeu una cadira romana, anelles gimnàstiques, caixes pliomètriques.

7è dia

1. Pes mort.

Sets i repeticions: 4 × 8.

Augmenta el pes un 10% del pes de l'entrenament anterior.

2. Per a principiants: penjat a la barra horitzontal, 4 vegades durant 20 segons.

Nivell avançat: alçaments de genolls, 5 sèries de 6.

Mantingueu les espatlles en la posició correcta.

3. Per a principiants: aixecaments de genolls penjants.

Avançat: genolls al pit mentre penja.

Sets i repeticions: 4 × 8.

Controleu el moviment, no utilitzeu l'impuls.

8è dia

1. Pes mort.

Sets i repeticions: 5 × 6.

Augmenta el pes un 10%, segueix la tècnica.

2. Per a principiants: penjat a una barra horitzontal, 4 vegades durant 30 segons.

Nivell avançat: alçaments de genolls, 4 sèries de 8.

Mantingueu les espatlles en la posició correcta.

3. Per a principiants: aixecaments de genolls.

Avançat: genolls a pit.

Sets i repeticions: 4 x 10.

4. Genolls al pit en posició estirada.

Sets i repeticions: 3 x 10.

Estireu d'esquena, aixequeu els genolls cap al pit perquè la pelvis s'aixequi. Controleu el moviment, tornant a la posició inicial, no toqueu el terra amb els peus durant una aproximació.

9è dia

1. Pes mort.

Sets i repeticions: 6 × 4.

Augmenteu el pes en un 5-10%, seguiu la tècnica.

2. Per a principiants: aixecaments de genolls penjants.

Nivell avançat: L-chin-ups.

Sets i repeticions: 5 × 5.

Centra't en la tècnica, evita sacsejades.

3. Per a principiants: aixecament de cames.

Nivell Avançat: Elevacions de cames i pèlvics.

Sets i repeticions: 3 x 10.

10è dia

1. Pes mort.

Sets i repeticions: 7 × 3.

Augmenteu el pes en un 5-10%, seguiu la tècnica.

2. Per a principiants: aixecaments de genolls penjants.

Nivell avançat: L-chin-ups.

Sets i repeticions: 4 × 8.

3. Per a principiants: aixecament de cames.

Nivell Avançat: Elevacions de cames i pèlvics.

Sets i repeticions: 4 x 10.

Si després d'aquest curs has pogut superar totes les proves proposades, pots tornar al teu horari habitual d'entrenament. Si alguna de les proves falla, torneu a repetir aquest entrenament.

Això és tot. Exercita els teus músculs bàsics per obtenir una sèrie de beneficis, des de l'equilibri millorat fins a la reducció del risc de lesions a l'esquena, tant durant l'entrenament de força com en la vida diària.