Com dissenyar l'entrenament perfecte per al desenvolupament harmònic de tot el cos

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Problemes de postura, tensió i dolor durant el moviment, limitació de la mobilitat, tot això es pot eliminar si entrenes correctament. Un hacker de la vida t'explicarà com fer l'entrenament adequat i millorar l'estat del teu sistema musculoesquelètic.

A l'hora de redactar un entrenament, sempre has de centrar-te en les característiques del teu cos. Si la flexibilitat us impedeix fer els exercicis de força correctament, primer heu d'estirar els músculs tensos. Els músculs febles, que no són capaços de proporcionar estabilitat, per mantenir el cos en la posició correcta durant tot l'exercici, també fan malbé la tècnica.

Utilitzeu una fórmula versàtil: enforteix els músculs febles, estira els músculs tensos. Desenvolupa la mobilitat i l'estabilitat de les articulacions de manera uniforme.

No us oblideu de la mobilitat i l'estabilitat

La mobilitat articular és la capacitat de moure's en un ampli rang de moviment. Si fas splits, tens una articulació mòbil del maluc; si no pots arribar als dits dels peus amb els dits, no.

Per desenvolupar la mobilitat articular, cal estirar els músculs rígids que envolten l'articulació i evitar que es mogui en un ampli rang.

L'estabilitat articular és la capacitat de mantenir la posició correcta del cos. Les articulacions estables eviten esquinços i esquinços durant l'exercici. Els músculs forts impedeixen que la càrrega es transfereixi als tendons, que no s'estiren bé i es fan malbé ràpidament. Per augmentar l'estabilitat, cal enfortir els músculs que envolten l'articulació.

El nostre cos està dissenyat perquè les diferents articulacions siguin responsables del moviment i l'estabilitat. Es requereix mobilitat a les articulacions del coll i de la part mitjana de l'esquena, maluc i turmell. L'articulació del genoll i la columna lumbar han de ser el més estables possible per garantir la posició correcta del cos i evitar lesions i esquinços.

Com esbrinar què cal desenvolupar per a vostè

Per entendre quins músculs s'han d'enfortir i quins estirar, cal examinar acuradament el vostre cos.

Proves conjuntes de mobilitat

Mobilitat de la columna cervical

Els músculs rígids del coll tenen un efecte negatiu en la postura, especialment per a aquells que sovint s'asseuen a l'ordinador durant molt de temps.

1. Inclineu el cap cap endavant i toqueu la barbeta al pit.
2. Inclineu el cap enrere. La mirada ha d'anar dirigida cap al sostre.
3. Gireu el cap cap a un costat. La barbeta ha d'estar en el mateix pla que l'espatlla.

Si falles aquestes proves, val la pena fer estiraments de coll. Aquí teniu alguns bons exercicis per fer-ho.

Mobilitat de les articulacions del canell

Es necessiten canells flexibles per a molts exercicis de força: moviments de Kettlebell, esquat del pit, flexions.

1. Aixeca't dret, estira els braços davant teu i obriu-los amb els palmells enfrontats.
2. Doble els canells de manera que els dits de les dues mans estiguin enfrontats.

Si l'angle del canell és de 90 graus, sou prou flexible.

Per als exercicis sobre la barra horitzontal i els anells de gimnàstica, els suports i caminar amb les mans, la força del canell és important. Podeu comprovar-ho així:

1. Seieu de genolls i col·loqueu les mans davant vostre a la part posterior dels palmells.
2. Mou les mans als punys i baixa l'esquena.

Si podeu fer aquest exercici sense dolor, aleshores teniu els canells desenvolupats. Si no, cal reforçar-los amb l'exercici que es mostra a la foto. Quan comenci a funcionar bé, prova el mateix en posició prona.

Mobilitat de les espatlles

La mobilitat de l'articulació de l'espatlla determina si es pot fer correctament l'esquat, el pont gimnàstic, l'estirada de l'espatlla i altres exercicis que involucren els músculs de les espatlles.

1. Aixequeu el braç dret, doblegueu-lo al colze perquè el canell toqui l'esquena.
2. Col·loqueu la mà esquerra darrere de l'esquena des de baix i intenteu connectar els canells de les dues mans.

Si podeu unir les mans darrere de l'esquena o tocar els dits d'una mà amb els dits de l'altra, teniu prou mobilitat de les espatlles. Si hi ha una distància d'una mà entre els canells, aleshores teniu una mobilitat articular moderada. Si hi ha més d'una mà, hi ha un problema de mobilitat.

Mobilitat de la columna toràcica

Una columna toràcica fixa afecta negativament la part baixa de l'esquena. El cos sempre compensa la manca de mobilitat en una zona amb una mobilitat excessiva en una altra. La columna toràcica inflexible es compensa amb la mobilitat a la columna lumbar, que ha de ser fixa i estable en gairebé tots els exercicis de força.

1. Col·loqueu una marca a la paret a nivell de les espatlles.
2. Posa't amb el costat esquerre contra la paret i intenta arribar a la marca amb la mà dreta, no dobleguis els malucs.
3. Repetiu a l'altre costat.

Si pots arribar a la marca amb les dues mans, tens prou mobilitat toràcica.

Mobilitat de maluc

Si no teniu mobilitat de maluc, és possible que no pugueu fer squat, pes mort i altres exercicis que requereixin una flexió adequada amb l'esquena recta.

1. Deixeu-vos dret, doblegueu-vos cap endavant amb els genolls rectes i arribeu amb els dits als dits dels peus. Si els braços només arriben per sota dels genolls, la mobilitat no és suficient.
2. Mantingueu-vos dret, aixequeu la cama cap al costat. Si aconsegueixes aixecar la cama de manera que hi hagi un angle de 90 graus entre el maluc i el cos, hi ha prou mobilitat. Si fa menys de 80 graus, tens molt per esforçar-te.

Proves de força muscular per a l'estabilitat de les articulacions

Els músculs centrals proporcionen estabilitat a la columna vertebral inferior. Donen suport a la vostra postura i eviten que us arqueu a l'esquena durant flexions, esquat, pes mort i altres exercicis.

Per provar la força d'aquests músculs, utilitzeu la prova d'avaluació del moviment funcional FMS:

1. Estireu de panxa, ajunteu les cames, els mitjons descansen a terra.
2. Col·loqueu els palmells a terra a l'alçada del front (per als homes) o de la barbeta (per a les dones).
3. Feu una flexió, mantenint el cos recte. El pit i l'abdomen s'aixequen del terra al mateix temps, sense caure la part baixa de l'esquena i doblegar els genolls.

Per avaluar si pots fer flexions mantenint el cos recte, col·loca un pal de PVC o una barra corporal a l'esquena.

Si no feu aquest exercici amb l'esquena recta, els músculs del nucli no estan prou desenvolupats per mantenir el nucli recte durant els exercicis de força. Això afectarà negativament la teva tècnica, dificultant la correcta realització dels exercicis.

Com redactar correctament un entrenament a partir dels resultats de les proves

Un cop conegueu les vostres debilitats, heu d'afegir exercicis al vostre entrenament que us ajudaran a enfortir els músculs febles i estirar els més durs.

Si no tens mobilitat articular, inclou exercicis d'estirament i relaxació en el teu entrenament. Aquí teniu exercicis per estirar els canells, i en aquest article trobareu exercicis per estirar les espatlles amb un expansor.

Per relaxar els músculs de la columna toràcica, feu l'exercici del rodet de massatge:

• Acuéstese sobre el rodet de massatge de manera que estigui situat per sota dels omòplats.
• Doble els genolls, els peus a terra, els braços plegats darrere del cap.
• Inclineu-vos cap enrere perquè el vostre cap toqui el terra. Acuéstese uns segons, estirant l'esquena.
• Aixeca el nucli a la seva posició original, contraint els abdominals per protegir la part baixa de l'esquena. No fixeu els peus a terra, amagant-los sota un armari, un sofà, una barra horitzontal. En aquest cas, l'exercici pot arribar a ser perillós per a la part baixa de l'esquena.

Aquests són alguns exercicis de ioga que poden ajudar a augmentar la mobilitat de la columna toràcica alhora que enforteixen els músculs del nucli. I en aquest article trobareu exercicis per desenvolupar la mobilitat de les articulacions del maluc.

Si no tens força central, complementa el teu entrenament amb exercicis de looper. Aquests exercicis utilitzen els músculs centrals, que proporcionen estabilitat al cos.

A l'hora de redactar un entrenament, centra't sempre en les àrees no desenvolupades, dona'ls preferència. Per exemple, si us sentiu en una divisió, però no podeu unir les mans darrere de l'esquena, no hauríeu de passar gaire temps estirant els adductors i isquiotibials ja estirats. En canvi, dedica temps a estirar les espatlles i els canells.

Això no vol dir que qualsevol exercici d'estirament o força muscular s'hagi d'eliminar completament del programa. No els doneu preferència, oblidant-vos d'altres àrees.