Com trobar l'entrenament perfecte per al tipus de cos d'una dona

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina entén si és possible corregir els "brancals" del físic i explica com fer-ho.

Quins tipus de formes hi ha

Probablement tothom ha sentit parlar de la forma de "poma" o "pera". Aquests noms descriuen la diferència en les proporcions del cos femení i la distribució del teixit adipós.

Aquesta no és una classificació científica, sinó només una convenció que s'utilitza per seleccionar la roba adequada. Per tant, els tipus de figures no tenen noms clarament definits, i el seu nombre varia segons la font.

Aquí hi ha cinc categories més o menys generals per navegar:

• Pera (triangle, cullera, forma d'A, arbre). La part inferior del cos és més ampla que la part superior, el greix s'acumula principalment a les natges i els malucs, el pit i les espatlles són estrets. De vegades, la "cullera" i la "pera" es descriuen per separat: en persones del segon tipus, la transició de la cintura als malucs és més pronunciada.
• Triangle invertit (forma de V). Les espatlles són més amples que els malucs, el pit és ample i el greix s'acumula a la part superior del cos i l'abdomen.
• Rectangle (forma d'H, plàtan). Les espatlles i els malucs tenen la mateixa amplada, sense cintura corba.
• Rellotge de sorra (forma de X, figura vuit). Les espatlles i els malucs tenen la mateixa amplada, cintura estreta. De vegades, el rellotge de sorra es divideix en superior i inferior: per a les persones del primer tipus, la circumferència del pit és més gran que la circumferència dels malucs, per als propietaris del segon, al contrari.
• poma (oval, forma O, diamant). Les espatlles i els malucs són cames estretes i esveltes. La major part del greix es concentra al pit i l'abdomen. De vegades, aquesta categoria descriu per separat les formes "ovalades" i "diamants". Els primers tenen els pits més grans que els segons.

Què determina el tipus de figura i es pot canviar

Hi ha diversos factors que afecten la forma del teu cos:

1. Estructura de l'esquelet … Les vostres proporcions estan determinades en gran mesura per l'amplada de la pelvis i el pit. No hi ha res que podeu fer sobre aquest factor, excepte passar per una resecció de les costelles inferiors per obtenir una cintura més fina, però aquest procediment pot comportar complicacions.
2. Característiques de l'acumulació de teixit adipós … Hi ha diferents tipus de receptors a les cèl·lules grasses. Alguns contribueixen a la descomposició del greix, d'altres - l'acumulació. El nombre d'aquests receptors a les diferents parts del cos determina on acumularà greix en primer lloc i el perdreu per últim.
3. Percentatge de greix corporal … Aquest factor depèn en part de la genètica, com ara les característiques dels receptors beta-3-adrenèrgics del teixit adipós o la resposta als estímuls alimentaris. Al mateix temps, els factors ambientals també són importants. Per exemple, l'excés de calories, la falta de son i l'estrès poden augmentar la quantitat de greix a l'abdomen i convertir el "rectangle" en una "poma".

Si no podeu fer res amb la genètica, els factors ambientals es presten a la correcció. Podeu perdre aquests quilos de més i ajustar visualment una mica la forma. Per exemple, fes que els malucs semblin més voluminosos i la cintura sembli més estreta.

Però, al mateix temps, no espereu canviar el vostre tipus de cos i passar d'un triangle invertit a una pera o un rellotge de sorra. En primer lloc, és impossible, i en segon lloc, és absolutament innecessari.

El teu cos pot ser bonic i sexy, independentment de la mida del pit, la cintura, els malucs i la seva proporció.

Si t'estimes i t'acceptes, però tot i així vols canviar la teva figura, simplement perquè et sembla bonic, t'ensenyarem com triar les eines adequades i evitar idees errònies habituals.

Com l'entrenament ajudarà a persones amb diferents tipus de cos

Primer enumerarem què es pot fer per a diferents tipus de cos per apropar-nos als estàndards de bellesa prescrits, i després descobrirem exactament com aconseguir-ho.

poma

El principal problema d'aquest tipus és l'excés de greix a la panxa. Fer exercici ajudarà a reduir la cintura i augmentar el volum dels malucs i les natges. L'exercici també pot enfortir els músculs del pit, les espatlles i els braços per expandir visualment la part superior del cos.

Pera

L'exercici l'ajudarà a eliminar l'excés de greix dels malucs i les natges, encongir el ventre i enfortir els braços i les espatlles.

Triangle

Amb els entrenaments, pots augmentar el volum dels teus malucs i natges per a una silueta més femenina. En aquest cas, no hauríeu d'excloure exercicis per a la part superior del cos. A part de fer premses pesades, pull-ups i flexions de mà, enfortir el pit, les espatlles i els braços proporcionarà un aspecte tonificat i no farà que la part superior sigui voluminosa.

Rectangle

Per augmentar la diferència de circumferència de cintura i maluc, podeu treballar els músculs de les cames i les natges. L'enfortiment de la part superior del cos (pit, esquena i espatlles) també accentuarà la cintura i proporcionarà un cos esculpit de forma harmònica. L'única cosa és que no us heu de deixar portar amb exercicis de bombament dels músculs abdominals oblics. Poden ampliar visualment la cintura.

Rellotge de sorra

L'exercici l'ajudarà a eliminar l'excés de greix dels malucs, aixecar lleugerament el pit i enfortir els braços i les espatlles.

Com practicar per corregir la figura

Un cop hagis definit els teus objectius, tria els mètodes adequats per aconseguir-los.

Per eliminar el greix de les cuixes

Molta gent pensa que les esquat i les estocades interminables ajudaran a cremar el greix que s'acumula a la part inferior del cos. És un mite.

En un experiment, les persones van realitzar entre 960 i 1.200 repeticions de la premsa d'una cama tres vegades per setmana durant tres mesos. Com a resultat, es van desfer del 5,1% de greix, però van agafar més de la part superior del cos que de les cuixes. A més, la cama de treball no va perdre més pes que la que es va quedar sense càrrega.

Per baixar de pes, necessiteu sessions de cardio a llarg termini o entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) - ambdós tipus d'exercici fan bé amb els quilos de més.

L'HIIT requereix menys temps que el cardio llarg: només dura de 10 a 20 minuts, crema moltes calories i augmenta el teu metabolisme. Però al mateix temps, aquests complexos se senten menys còmodes. En el procés de treball, hauràs de donar el millor de tu en intervals curts, sufocar-te i sentir una sensació d'ardor als músculs.

La teva millor aposta és provar tant el cardio com el HIIT i decidir quin és el més adequat per a tu. A més, podeu combinar aquest tipus de càrregues.

Feu 2-4 sessions de cardio a la setmana durant 30-60 minuts. Podeu substituir un o dos d'ells per complexos d'interval d'alta intensitat de 10-20 minuts.

Si tens sobrepès, tria cardio sense xoc per evitar aclaparar els genolls i els peus. Prova classes de bicicleta el·líptica o estàtica, natació, saltar a la corda.

També val la pena afegir l'entrenament de força. No són tan eficaços per a la pèrdua de pes com el cardio i el HIIT, però tot i així t'ajuden a cremar més calories, accelerar el metabolisme i augmentar la massa muscular, que també requereix més energia. A més, com més grups musculars participes en l'entrenament, més calories cremes.

Exercita tots els grups musculars dues vegades per setmana: malucs i glutis, pit, esquena, braços i abdominals.

Podeu entrenar tant al gimnàs com a casa. En el primer cas, treballaràs amb peses lliures i exercici en simuladors, en el segon, realitzaràs moviments amb el teu pes corporal, utilitzaràs manuelles o bandes elàstiques-expansores.

I no us oblideu del menjar. L'entrenament regular de cardio i força us pot ajudar a eliminar l'excés de greix sense fer dieta, però trigarà molt més que desenvolupar els hàbits alimentaris adequats.

Elimina el sucre, la farina i l'alcohol, afegeix més verdures i fruites, carn magra i peix. No et limites massa ni segueixes una dieta estricta. Acostuma't a menjar així tot el temps, només així podràs desfer-te d'aquests quilos de més durant la resta de la teva vida.

Per eliminar el greix del ventre

Contràriament a la creença popular, els exercicis abdominals no us ajuden a cremar greix del ventre, ni en cap altre lloc, si només ho feu i no controleu la vostra dieta. A més, els abdominals bombejats poden augmentar visualment el nucli si tot el greix es manté al seu lloc.

Per tant, en primer lloc, cal baixar de pes, i per això s'utilitzen exactament els mateixos mètodes que per perdre pes als malucs: cardio i/o HIIT, entrenament de força, alimentació adequada.

Per accelerar la pèrdua de pes precisament a la cintura, proveu de girar un cèrcol de pes (1,5 kg). Sis setmanes d'aquest entrenament de 13 minuts al dia t'ajudaran a perdre un 2% de greix del ventre i reduir la cintura en 3 cm.

No us penseu que amb un cèrcol serà suficient. Feu-ho a més de l'entrenament cardiovascular i de força, no en canvi.

Per engrandir els malucs i les natges

L'entrenament de força ajudarà a augmentar els músculs de les cames i les natges, que expandeix visualment la part inferior del cos. Per enfortir els malucs, fes squat d'esquena i pit, premses a màquines de cames, estocada amb manuelles i barra, pes mort i bon dia.

Per a les natges sexy, són adequats exercicis com el pont de glutis i l'extensió pèlvica amb suport en un banc amb una barra, hiperextensió cap endavant i inversa, abducció de maluc al simulador.

Com fer aquests i altres bons exercicis per a la part inferior del cos, consulteu els articles següents.

Feu 1-2 exercicis de maluc i glutis per a cada entrenament de força. Realitzeu 3-5 sèries de 6-12 vegades. Trieu un pes de treball perquè les darreres repeticions es donin amb dificultat.

I no oblideu que per al creixement muscular no només cal la càrrega, sinó també la recuperació: entre dos entrenaments han de passar almenys 24 hores. I per proporcionar al cos material de construcció, afegiu a la dieta 1, 8-2 g de proteïnes per 1 kg de pes i hidrats de carboni saludables en forma de cereals, verdures i fruites.

Per engrandir la part superior del cos

Les noies sovint ignoren els exercicis de força de la part superior del cos per por de tenir braços musculosos i espatlles amples. Tanmateix, les característiques hormonals del cos femení no us permetran balancejar-vos especialment.

El fet és que les dones tenen entre 15 i 20 vegades menys testosterona circulant, una hormona que promou el creixement muscular. Així que els bíceps i les espatlles enormes sense suport farmacològic no us amenacen.

Els exercicis de força per a la part superior del cos només seran beneficiosos: t'ajudaran a cremar més calories, a mantenir els braços i el pit apretats, a mantenir la salut de l'esquena i a reduir el risc de fractures i luxacions a la teva vida diària.

Trieu un exercici per al pit, l'esquena, les espatlles i els braços dels articles següents i feu-los a cada entrenament en tres sèries de 6-12 repeticions. Si la por de "semblar un home" és massa forta, proveu de sèries de 15 a 25 vegades amb pesos més lleugers: aquest format genera més resistència que la mida muscular.

Recordeu que la formació del cos no és un procés ràpid. Pot trigar uns quants mesos a uns quants anys a fer un canvi qualitatiu en la composició corporal - per construir músculs i reduir el greix corporal.

Per tant, no feu dietes rígides i acostumeu-vos a gaudir de l'esport. Fes que l'alimentació saludable i l'exercici siguin una part habitual de la teva rutina diària i estaràs content amb el teu aspecte durant la resta de la teva vida.

Llegir també?

• 15 errors que impedeixen que els visitants del gimnàs aconsegueixin resultats
• 5 esports no femenins que totes les noies haurien de tenir en compte
• Com determinar el teu tipus de cos i com viure-hi