Com trobar un entrenament per al teu tipus de personalitat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si el vostre programa d'entrenament no funciona, no és mandra o mala genètica. El problema és que els entrenaments seleccionats no coincideixen amb el vostre tipus de personalitat.

La regla per a l'èxit en qualsevol esport és un entrenament dur i una concentració completa. Tanmateix, no podreu mantenir la vostra atenció durant molt de temps en allò que no us interessa. És per això que el mateix programa d'entrenament pot funcionar molt bé per a algunes persones, però només genera frustració per a altres.

Si l'entrenament s'adapta al vostre tipus de personalitat, mantindrà el vostre interès per l'esport i us garantirà un progrés continu. Un programa ben escollit us motivarà a practicar de manera coherent i persistent.

Com determinar el teu tipus de personalitat

Per determinar el tipus de personalitat, s'utilitza sovint el qüestionari Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI), que és ben rebut a la comunitat científica.

Aquesta tècnica de psicodiagnòstic es basa en el fet que cada persona està programada genèticament amb un nivell diferent de neurotransmissors: dopamina, serotonina i norepinefrina. Això és el que determina els trets de personalitat.

Segons Cloninger, hi ha tres tipus de personalitat, que es defineixen per un nombre augmentat o disminuït de neurotransmissors: els cercadors de novetats, els que depenen de la recompensa i els que eviten danys.

Tipus 1. Cercadors de novetats

Els cercadors de novetats tenen nivells baixos de dopamina. Ho fan tot per millorar-lo. Aquestes persones sovint esdevenen addictes a la dopamina: estan constantment a la recerca d'emocions amb una pujada d'adrenalina.

Són molt curiosos i s'avorreixen ràpidament. S'avorreixen amb el mateix entrenament de força o esports de resistència. Són forts, però es cansen ràpidament.

Els buscadors de novetats són extrovertits. Se senten bé amb la gent i els encanta competir. Els agrada desafiar-se a si mateixos i aprendre coses noves.

Preferències esportives

Prefereixen els esports extrems i els esports de contacte: futbol o arts marcials. Els esports individuals amb càrregues curtes i intenses també són aptes per als buscadors de novetats: esprints, salts, llançaments.

En els esports de força, els agraden els esports de demostració, com el culturisme. També són grans atletes de crossfit. La varietat d'exercicis i la capacitat de competir evita que s'avorrin.

Nutrició

La millor és una dieta baixa en carbohidrats i alta en proteïnes, la majoria de la qual es consumeix abans o després de l'exercici. Cada 3-4 dies hauríeu de fer una realimentació: una càrrega d'hidrats de carboni.

Normes per a una formació eficaç

1. Prepara el teu cos per fer exercici

Al començament de l'entrenament, cal augmentar els nivells de dopamina. Per fer-ho, després de l'escalfament, feu moviments explosius activadors, per exemple, tres sèries de cinc salts verticals.

Durant les sèries d'escalfament abans de l'entrenament de força, intenteu passar per la fase concèntrica (aixecar l'equip) el més ràpidament possible. Això enfortirà el sistema nerviós permetent l'alliberament de dopamina.

2. Canvia d'exercicis sovint

Canvia el teu programa cada dues setmanes, complementa els teus entrenaments amb activitats diferents o organitza diferents entrenaments durant la mateixa setmana.

Si sou un powerlifter, proveu el sistema Westside. Inclou diferents entrenaments: força i velocitat, exercicis de força poc habituals en comptes dels bàsics i un canvi de programa cada setmana.

3. Feu exercici sovint, però no durant molt de temps

És millor fer entrenaments curts però freqüents. Un entrenament intens pot esgotar els vostres nivells de dopamina, de manera que l'endemà necessitareu una càrrega de recuperació: sessions breus d'explosió per ajudar a reposar les vostres reserves de dopamina.

Alterna entre entrenaments d'alta activitat, entrenaments de recuperació i entrenaments moderats cada dia. Feu exercici sis cops per setmana, descanseu un dia. No descansis dos dies seguits, ja que això reduirà el teu rendiment i farà que el primer entrenament després del descans sigui ineficaç.

4. Baix volum d'entrenament

Tens bons indicadors de força, però et canses ràpidament. Un entrenament intens de 45-60 minuts està bé. Tindràs temps per donar el millor de tu, no et cansaràs i no t'avorriràs.

Per als exercicis bàsics multiarticulars, 4-6 repeticions seran suficients per al creixement muscular i 1-3 per a la força, per a aïllats - 8-10 per a la hipertròfia i 6-8 per a la força.

5. Canviar mètodes i estratègies

Si no pots canviar els exercicis, canvia la manera de fer-los. Per exemple, podeu substituir una barra normal per una barra de trep, provar els exercicis habituals amb manuelles o kettlebells en una cama.

Varia el nombre de repeticions, prova conjunts isomètrics i explosius, jocs de gota. El vostre objectiu principal és mantenir el vostre entrenament divertit afegint coses noves tot el temps. Hi haurà novetats, hi haurà progrés.

Tipus 2. En funció de la retribució

Aquestes persones tenen nivells baixos de norepinefrina, un neurotransmissor associat a l'autoconfiança i una sensació de benestar. L'autoestima d'aquestes persones depèn directament del que els altres pensen d'ells. És molt important que siguin respectats, recolzats, admirats.

Són molt sociables, simpàtics, solidaris, poden ajudar els altres fins i tot amb el seu propi detriment, perquè per a ells no hi ha res pitjor que decebre algú. La seva principal motivació és veure's bé i agradar als altres.

Preferències esportives

Normalment, els addictes a la recompensa tenen un mal rendiment en els esports individuals, però tenen un bon rendiment en els esports d'equip. Poques vegades es converteixen en superestrelles, però fan tot per fer que el seu equip guanyi.

També els encanta el culturisme i altres esports de força perquè els permet tenir una bona aparença, admirar altres persones i tenir més confiança.

Nutrició

Acostumen a fer una bona dieta si se senten responsables, per exemple, si volen complaure al seu dietista o entrenador.

Com que el menjar en si pot ser una recompensa, corren el risc de convertir-se en addictes als aliments. Per tant, han d'excloure completament els aliments poc saludables de la seva dieta i consumir només el que es troba al menú principal del feed.

Normes per a una formació eficaç

1. Aprèn bé la tècnica de l'exercici

És important que feu els exercicis correctament, així que practiqueu amb cura la tècnica i, durant la preparació, feu moviments activadors que ajudin a incloure la musculatura necessària en el treball.

2. No canvieu d'exercici fins que no ho hàgiu après

La teva principal motivació és fer els exercicis correctament i sentir els músculs adequats. Per tant, no hauríeu de canviar el programa sovint. N'hi ha prou amb canviar els exercicis principals cada 4-6 setmanes. Els exercicis aïllats simples es poden canviar amb més freqüència.

3. Feu exercici sovint

L'exercici freqüent augmenta els nivells de norepinefrina, de manera que podeu fer exercici 5-6 vegades per setmana sense cap problema. Intenta centrar-te en un patró de moviment (exercicis d'estirament o d'empenta) o un grup muscular en un entrenament.

4. No us sobrecarregueu

Per impressionar els altres, és possible que us carregueu massa. Això pot provocar lesions o augmentar els nivells de cortisol, que frenarà el creixement muscular. Per tant, intenta evitar la competència i no condueixis tu mateix.

Per a la hipertròfia muscular, feu 6-12 repeticions, per guanyar força 3-5. Allunyeu-vos de l'alta d'una sola repetició: augmenta els nivells de cortisol.

5. Diluir exercicis complexos amb senzills

Pots sentir-te frustrat amb exercicis difícils d'aixecament de peses i gimnàstica si no els pots dominar de cap manera. Exercicis senzills que no requereixen habilitats i tècniques especials us ajudaran a mantenir la motivació en aquests moments.

Tipus 3. Evitadors de danys

Les persones amb aquest tipus de personalitat tenen nivells baixos de serotonina. Tenen nivells d'energia baixos, es cansen ràpidament i els agrada estar en un entorn familiar que es pot controlar.

Per regla general, els evitadors de danys són introvertits, són tímids, vulnerables a les crítiques, intenten evitar els conflictes. La seva ansietat provoca nivells elevats de cortisol, que afecta negativament el creixement muscular.

Els canvis inesperats són frustrants i estressants per a ells. Els agrada planificar-ho tot, són molt organitzats i curosos, però sota la pressió de l'estrès poden començar a retardar.

El principal motor d'aquest tipus de personalitat és mantenir-se allunyat de l'estrès i el trauma. Els encanten els entrenaments repetitius, estan completament concentrats en els seus entrenaments i s'esforcen per fer els exercicis amb una tècnica perfecta.

Preferències esportives

A aquestes persones no els agraden els esports de contacte o els esports en què factors inesperats poden marcar una gran diferència.

Són els més adequats per a un programa d'entrenament estable on els exercicis, els mètodes i els intervals de descans canvien molt poques vegades.

Nutrició

No limiteu massa la quantitat d'hidrats de carboni: haurien d'estar presents a tots els plats principals. Val la pena consumir alguns carbohidrats abans de l'exercici per baixar el cortisol i a la nit per augmentar la serotonina.

Normes per a una formació eficaç

1. Escalfa bé

Teniu por de lesions, així que presteu especial atenció a l'escalfament. Desplegueu sobre un rodet de massatge, feu un escalfament dinàmic, exercicis per augmentar la mobilitat.

En conjunts d'escalfament lleugers, tenseu els músculs com si anés a treballar amb un màxim d'una repetició (1RM). Això escalfarà bé els músculs, reduirà el risc de lesions i reduirà l'ansietat per això.

2. Intenta no canviar els teus exercicis

Canviar l'exercici augmenta els nivells de cortisol. Intenta canviar-los el menys possible, una vegada cada 12 setmanes.

Si encara calen canvis, canvieu només els exercicis i deixeu sense canvis el nombre d'aproximacions i repeticions, l'esquema d'entrenament i l'ordre dels exercicis. Qualsevol canvi al vostre programa d'entrenament ha de ser gradual.

3. Fes exercici quatre vegades per setmana

El vostre tipus és més sensible a la producció de cortisol durant l'estrès, i l'entrenament de força és l'estrès. Per reduir els nivells de cortisol i l'efecte catabòlic de retard del creixement muscular, no feu exercici massa sovint.

Feu exercici quatre vegades per setmana, alternant entrenaments de la part superior i inferior del cos amb dies de descans.

4. Tria un nombre mitjà de repeticions

Per a la hipertròfia muscular, feu 8-15 repeticions. Per al desenvolupament de la força, són adequats conjunts amb 4-6 repeticions. Quan treballeu amb pesos grans, feu 2-3 repeticions al 75-85% d'1RM i 4-6 repeticions amb el vostre pes màxim i la tècnica ideal.

5. Mantenir-ho tot sota control

Estàs desmotivat pel perill i la pèrdua de control, així que treballa la teva tècnica i tria un pes en el qual confies. Treballar amb un programa clar amb un augment gradual de la càrrega és adequat per a vostè. Et donarà una sensació de confiança perquè puguis entrenar més fort.