Com dissenyar un entrenament per a abdominals eficaç

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els músculs abdominals estan implicats en gairebé qualsevol moviment i s'adapten ràpidament a l'estrès. Perquè el teu progrés no s'aturi i els teus entrenaments no s'avorrin, canvia d'exercici amb més freqüència. Lifehacker ofereix quatre grups d'exercicis a partir dels quals podeu compondre molts entrenaments per a la premsa.

Si ets un principiant, tria un exercici de cada grup. Els atletes avançats poden triar entre dos exercicis. Feu el vostre entrenament abdominal almenys tres vegades per setmana.

1. Exercicis per a la premsa superior

Aquests exercicis treballen el recte de l'abdomen superior i els oblics externs. Realitzeu exercicis d'aquest grup en tres sèries de 20-30 vegades.

Genolls a pit amb fitball

Posa't a prop. Col·loqueu les espatlles sobre els canells, col·loqueu els peus a la fitball i el punt de suport sobre els genolls. Aixeca la pelvis en una posició en V invertida. La fitball rodarà des de la part superior dels quads fins a la part inferior de la cama. Doblegueu els genolls i toqueu-los al pit. Tornar a la posició inicial. Repetiu l'exercici.

Punxons de planxa

Poseu-vos en una barra amb manuelles de dos quilos. Col·loca les espatlles sobre els canells, estrènyer els abdominals i les natges. Aixeca una mà de les manuelles i llança una puntada a l'aire davant teu. Torneu la mà de les manuelles al terra i colpeja amb l'altra mà.

Escalador de roca

Posa't a prop. Doble una cama, estira el genoll més a prop del pit i posa el peu a terra sobre un coixinet. Canvia les cames, tenint cura de no aixecar la pelvis i mantenir l'esquena recta.

Escalador de roca sobre una superfície lliscant

Aquest exercici és semblant a l'anterior, però en aquest cas els peus estan sobre un suport lliscant, com ara draps o tovalloles. Durant l'exercici, no aixeques les cames del terra, sinó que llisques a la posició desitjada. Això augmenta la càrrega de la premsa.

Tauló lateral amb pujades de cames

Acuéstese al costat dret, posa la mà esquerra darrere del cap, envolta la mà dreta. Aixequeu la cama esquerra i el cos al mateix temps. Baixa't a la posició inicial i repeteix l'exercici.

Cruixits russos

Seieu a terra, aixequeu les cames doblegades als genolls. Mantén l'esquena recta, estira els braços davant teu i connecta't. Gireu el cos cap al costat tant com sigui possible. Mantenint la posició de les cames, gira el cos cap a l'altre costat. Per complicar l'exercici, fes abdominals amb una pilota medicinal, manuelles o kettlebell a les mans.

Llançaments de medball

Agafeu la bola medalla, aixequeu-la per sobre del vostre cap i poseu-la darrere del cap, col·locant-la a la part superior del trapezi. Aixequeu-lo per sobre del vostre cap i llenceu-lo amb totes les vostres forces a terra, com si volgués trencar la coberta. Aixeca la pilota medalla, pren la posició inicial i repeteix l'exercici.

2. Exercicis per a la premsa inferior

Aquests exercicis treballen el múscul recte inferior de l'abdomen i els oblics interns. Feu-los en tres sèries de 20-30 repeticions.

Genolls a pit a la barra horitzontal

Penja a la barra horitzontal. Aixeca els genolls el més alt possible, intentant arribar al teu pit. Baixa les cames i repeteix.

Aixecant els genolls sobre les barres desiguals

Pengeu a les barres desiguals amb els avantbraços. Aixequeu els genolls fins que els malucs estiguin paral·lels al terra. Baixa i repeteix.

Cruixits inversos

Estireu a terra, aixequeu les cames i doblegueu els genolls en un angle de 90 graus amb les canyelles paral·leles al terra. Aixequeu la pelvis del terra, aixequeu-la el més alt possible. Al punt extrem del terra, només es toquen les espatlles, els genolls es dobleguen en un angle de 90 graus i es troben per sobre del pit o per sobre del cap. Baixa't a la posició inicial i repeteix l'exercici.

Aixecaments de genolls de torsió

Penja a la barra horitzontal. Aixequeu els genolls el més alt possible mentre els gireu cap a un costat. Baixa les cames i repeteix a l'altre costat.

Elevacions de genolls torçades

Pengeu a les barres desiguals amb els avantbraços. Aixequeu els genolls paral·lels als malucs amb el terra, mentre els torceu cap a un costat. Baixa i repeteix cap a l'altre costat.

3. Exercicis bàsics isomètrics

Els exercicis d'aquesta categoria treballen no només els músculs abdominals, sinó també els músculs dels braços i les espatlles, les cames i les natges. Feu cada exercici durant tres sèries.

Tauló sobre els braços rectes

De peu en suport, els canells sota les espatlles, l'esquena recta, els abdominals i les natges tensos, el cos estirat en una línia des del cap fins als talons. Mantingueu la posició durant 30 a 60 segons, depenent de la preparació.

Tauló lateral de l'avantbraç

Posa't dret, col·loca les mans als avantbraços. Aixeca la mà esquerra del terra, gira el cos i els malucs cap a l'esquerra. Tot el cos, excepte l'avantbraç dret, està en el mateix pla i perpendicular al terra. Mantingueu la posició durant 30 segons i després repetiu a l'altre costat.

Transició d'un tauler normal a un tauler lateral

Col·loqueu-vos en una planxa regular, manteniu la posició durant 30 segons. Arranqueu la mà dreta del terra, desplega el cos i els malucs cap a la dreta i aneu a la planxa lateral. Mantingueu premut durant 30 segons.

Torneu a la planxa normal, manteniu premut durant 30 segons. Arranqueu la mà esquerra del terra, desplega el cos i els malucs cap a l'esquerra i aneu a la planxa lateral. Mantingueu premut durant 30 segons.

Quatre taulons són un conjunt. Després d'un breu descans, n'heu de completar dos més.

Aixecant els braços a la barra

Poseu-vos en una taula amb els braços rectes, configureu un temporitzador durant 30 segons. Feu torns aixecant els braços dret i esquerre, estirant-los davant vostre.

Aixecant les cames a la barra

Un exercici semblant a l'anterior, només que en lloc de braços, s'aixequen les cames per torns durant 30 segons.

Aixecar braços i cames a la barra

Aixequeu simultàniament el braç i la cama oposats durant 30 segons.

Elevació de cames de planxa invertida

Seieu a terra, estireu les cames, col·loqueu les mans a terra. Aixeca la pelvis de manera que el cos estigui estirat en línia recta, els canells estiguin sota les espatlles. Torneu a aixecar les cames durant 30 segons.

4. Músculs-extensors de l'esquena

Per al desenvolupament harmònic del cos, l'entrenament de la premsa s'ha de complementar amb exercicis per als músculs extensors de l'esquena. Fes aquests exercicis en tres sèries de 20-30 repeticions.

Hiperextensió Fitball

Acuéstese boca abajo a la fitball, posa les mans darrere del cap o agafa un pancake, els coixinets dels peus estan a terra, l'esquena és paral·lela al terra. Amb una exhalació, estira l'esquena cap amunt, recolzant els malucs a la fitball. Torna cap avall i repeteix.

Superman

Estireu-vos a terra amb l'estómac, estireu els braços directament davant vostre. Aixequeu els braços, el pit i les cames del terra al mateix temps. Mantingueu aquesta posició durant dos segons, baixeu-vos i repeteix.

Hiperextensió màquina

Podeu fer extensions d'esquena en una màquina d'hiperextensió, una màquina GHD o una cadira romana, o en un banc normal si teniu una parella per subjectar les cames.

En la posició inicial, l'esquena és paral·lela al terra, i després s'estén cap amunt.

Per no aturar el vostre progrés, alterneu més sovint els exercicis abdominals, augmenteu el temps de retenció dels exercicis isomètrics, el nombre d'aproximacions i repeticions, el pes de manuelles, pancakes i medballs.