Què menjar durant el dejuni per no perdre massa muscular: 10 receptes fàcils

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La sopa de verdures, una varietat de plats principals, creps i fins i tot embotits fets amb ingredients vegetals rics en proteïnes ajudaran a preservar el múscul durant el dejuni.

Durant la Quaresma, del 19 de febrer al 7 d'abril, està prohibit menjar carn, ous i lactis, és a dir, totes les fonts completes i accessibles de proteïna animal. L'oli vegetal només es permet els caps de setmana, i el caviar i el peix es permeten una vegada durant tot el dejuni: 31 de març i 1 d'abril.

Afortunadament, hi ha fonts de proteïnes d'origen vegetal que us poden ajudar a aguantar fins al final del dejuni i a no perdre massa muscular.

Life hacker ofereix una dotzena de plats bastant senzills que una persona amb qualsevol nivell d'habilitat culinària pot cuinar. De fet, hi ha moltes més receptes magres, perquè cada dia et puguis delectar amb plats deliciosos.

El més important és recordar els aliments rics en proteïnes. Durant el dejuni, els teus millors amics són els llegums (mongetes, pèsols, llenties, cigrons), tofu de soja, cereals (arròs, civada, blat sarraí), llavors de sèsam, llavors de carbassa, mantega de cacauet, plàtans.

1. Hummus

Els cigrons bullits contenen uns 8,5 g de proteïna per cada 100 g de producte, i les llavors de sèsam contenen 19,4 g de proteïna i molt de calci, la qual cosa és especialment important quan s'evita els productes lactis.

Ingredients:

• 300 g de cigrons secs;
• 50 g de llavors de sèsam;
• 3 grans d'all;
• 5 cullerades de suc de llimona;
• 3 cullerades d'oli d'oliva.

Preparació

1. Remullar els cigrons la nit abans de cuinar-los per suavitzar-los i cuinar-los més ràpid.
2. Bullir els cigrons durant dues hores sense afegir sal. No aboqueu el brou.
3. Fregiu les llavors de sèsam fins que estiguin daurades i tritureu-les en un molinet de cafè, combineu-les amb l'all i l'oli d'oliva i tritureu-ho tot a la batedora fins que quedi homogeni.
4. Afegiu-hi els cigrons i 300 ml de brou sense deixar de barrejar.
5. Afegiu suc de llimona i sal al plat acabat al gust.

2. Civada amb plàtan i llavors de carbassa

La farina de civada conté 3 g de proteïna per 100 g de producte, hi ha vitamina B6, que és necessària per a l'assimilació de proteïnes, així com zinc, que augmenta la secreció de testosterona. El plàtan és conegut entre les fruites pel seu alt contingut en proteïnes i potassi. Però el campió en la quantitat de proteïnes d'aquest plat són les llavors de carbassa. Contenen de 19 a 24 g de proteïnes, molta vitamina E i un munt d'altres substàncies útils.

Ingredients:

• 100 g de civada seca;
• 1 plàtan;
• 30 g de llavors de carbassa;
• cirera seca (opcional).

Preparació

Bulliu la farina de civada en aigua, afegiu-hi plàtan, puré amb una forquilla, llavors de carbassa i cireres seques. Deixeu-ho reposar durant 5-10 minuts i ja podeu menjar.

3. Sopa de llenties amb verdures

Les llenties, com tots els llegums, són una excel·lent font de proteïnes vegetals. Les llenties bullides contenen uns 7, 8 g de proteïnes per 100 g de producte.

Ingredients:

• 1 pastanaga;
• 2 tiges d'api;
• 1 ceba;
• 1 tassa de llenties vermelles
• Fulla de llorer.

Preparació

1. Remullar les llenties durant almenys vuit hores.
2. Talleu les pastanagues, la ceba i l'api, sofregiu-los en oli d'oliva durant cinc minuts, rectifiqueu-ho de sal.
3. Aboqueu les llenties amb aigua, afegiu-hi les verdures torrades, deixeu-ho coure durant 25-30 minuts.

4. Paté de mongetes

Els fesols bullits contenen 7, 8 g de proteïna per 100 g de producte, vitamines B6, E, C. Hi ha un gran nombre de plats de fesols, des de sopes fins a plats principals. Aquí teniu una recepta per a un paté que es pot utilitzar com a part d'un àpat, així com per a entrepans nutritius amb pa o pa.

Ingredients:

• 1 tassa de mongetes blanques seques
• 2-3 cebes mitjanes;
• 3 grans d'all;
• sal, pebre negre.

Preparació

1. Remullar les mongetes durant 8-12 hores.
2. Bulliu les mongetes fins que estiguin toves, escorreu el gruix de l'aigua, deixant uns 100 g de brou.
3. Picar i sofregir la ceba fins que estigui daurada.
4. En una batedora, combineu les mongetes, la ceba i l'all picat, mitja culleradeta de sal i pebre negre fins que quedi suau.
5. Refrigerar les arades i repartir-les sobre el pa.

5. Mongetes guisades amb verdures

Bo per dinar o sopar: nutritiu, ric en proteïnes i barat. Es trigarà tres hores a cuinar (les mongetes triguen molt a cuinar-se), així que és millor transferir-les durant el cap de setmana o cuinar-les amb antelació per no morir-se de gana després de la feina i no menjar fesols mig cuits.

Ingredients:

• 500 g de mongetes;
• 2 cebes;
• 2 pastanagues;
• 50 g de pasta de tomàquet;
• julivert i anet;
• sal, pebre negre, sucre;
• Fulla de llorer.

Preparació

1. Remullar les mongetes en aigua freda durant la nit.
2. Cuini les mongetes durant 2-2,5 hores fins que estiguin tendres.
3. Dividiu les cebes en anelles, talleu-les a quarts i fregiu-les fins que estiguin daurades.
4. Ratlleu les pastanagues, fregiu-les amb les cebes.
5. Cobrir les verdures amb aigua i coure a foc lent durant 15-20 minuts.
6. Afegiu les mongetes a les verdures i deixeu-ho coure a foc lent durant 20-30 minuts més.
7. Afegiu-hi la pasta de tomàquet, el sucre, el pebre negre mòlt, les fulles de llorer i les herbes.

6. Costelles de cigrons amb pastanaga

Per als que trobo a faltar les costelles durant el dejuni, hi ha una opció saludable i deliciosa a base de cigrons i pastanagues. És molt senzill i ràpid de preparar, ideal per a un sopar exprés. Això sí, si no us heu oblidat de remullar els cigrons abans.

Ingredients:

• 100 g de cigrons;
• 1 gra d'all;
• 1 pastanaga;
• 1 ceba;
• sal, pebre negre.

Preparació

1. Remullar els cigrons en aigua freda durant la nit.
2. Piqueu els cigrons o tritureu-los en una batedora.
3. Barrejar amb ceba picada, all i pastanagues, sal i pebre.
4. Les costelles cegues i les sofregim en oli d'oliva.

7. Pancakes indis

Els pèsols bullits contenen 6 g de proteïna per 100 g de producte, l'arròs basmati conté uns 2-3 g de proteïna i la cúrcuma és bona per a les articulacions i el sistema cardiovascular.

Ingredients:

• 50 g de pèsols;
• 150 g d'arròs basmati;
• sal, pebre negre, cúrcuma.

Preparació

1. Aboqueu aigua bullint sobre l'arròs i els pèsols (en recipients diferents) i deixeu-ho tapat durant vuit hores.
2. Tritureu l'arròs i els pèsols en una batedora, afegiu espècies i deixeu la massa resultant en un lloc càlid durant un dia.
3. Aboqueu-hi l'oli vegetal, escalfeu bé la paella i enforneu les creps, sofregint-les pels dos costats.

8. Llonganissa o embotits de pèsols

Els amants de les salsitxes poden provar la salsitxa condimentada i alta en proteïnes tenyides de remolatxa.

Ingredients:

• 2 tasses de flocs de pèsols
• 1 remolatxa;
• ½ culleradeta de nou moscada mòlta;
• ½ culleradeta de pebre vermell;
• 100 ml d'oli vegetal;
• 1 culleradeta de pebre negre mòlt;
• 3 grans d'all.

Preparació

1. Coure els flocs de pèsols en aigua bullint (set minuts).
2. Aboqui oli vegetal, bulliu durant un minut.
3. Afegiu all, espècies i una cullerada de suc de remolatxa a la massa, barregeu-ho en una batedora fins que estigui suau.
4. Embolicar la massa resultant amb paper film, formar una salsitxa i posar a la nevera fins que solidifiqui.

9. Tofu amb verdures

El formatge de soja de tofu és una excel·lent font de proteïnes vegetals (8 g de proteïna per cada 100 g de producte). Se'n fan postres magres amb cacau i fruites i plats exòtics, una de les quals és terrorífica. Hem escollit una recepta senzilla i assequible de tofu amb verdures, que us portarà 20 minuts.

Ingredients:

• 4 bolets;
• 1 ceba;
• 1 tomàquet;
• 2 petites inflorescències de coliflor;
• 400 g de tofu;
• 30 g de pèsols;
• oli d'oliva;
• cúrcuma, pebre negre mòlt;
• salsa de soja;
• coriandre.

Preparació

1. Talleu a daus els bolets, la ceba, el tomàquet i la coliflor.
2. Sofregiu les cebes en oli d'oliva durant 2-3 minuts, després afegiu-hi la resta de verdures.
3. Triturar el tofu amb les mans, espolvorear amb cúrcuma.
4. Afegiu tofu a les verdures, fregiu fins que el líquid s'evapori completament.
5. Afegiu-hi una cullerada de salsa de soja i pebre negre al gust.
6. Afegiu els pèsols dos minuts abans que les verdures estiguin a punt.
7. Espolvorear amb coriandre fresc abans de servir.

10. Postres amb tofu i mantega de cacauet

Delicioses postres riques en proteïnes fetes amb ingredients saludables.

Ingredients:

• 250 g de tofu;
• 3 plàtans;
• 50 g de mantega de cacauet;
• 1 culleradeta de suc de llimona
• 1½ cullerada de sucre
• vainilla al gust;
• fruits secs per a la cobertura.

Preparació

1. Aboqueu el sucre a la cassola perquè cobreixi el fons en una capa fina. Quan comenci a fondre, poseu-hi el plàtan tallat a rodanxes per sobre i fregiu-lo per les dues cares.
2. Tritureu els fruits secs en una batedora.
3. En una batedora, combineu dos plàtans, el tofu, la mantega de cacauet, el sucre, la sal i la vainilla.
4. Poseu la massa resultant en una tassa, poseu el plàtan caramel·litzat a sobre i ruixeu-hi fruits secs, feu dues capes d'aquest tipus.
5. Refredar a la nevera durant una hora.

Penseu també en comprar una proteïna vegetal per ajudar-vos a mantenir la ingesta de proteïnes sense trencar el dejuni i mantenir la massa muscular fins al final del dejuni.