Com estar més saludable amb la carrera: una guia per a principiants

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Consells per a aquells que no somien amb córrer maratons, però només volen mantenir-se en forma corrent.

Per què provar

Córrer és la manera més fàcil de canviar la teva vida mitjançant l'exercici. No t'obliga a buscar una empresa per fer esport, no t'obliga a visitar el gimnàs durant tot l'any i no t'obliga a buscar material d'exercici car. L'equip especial és desitjable, però no és necessari. De totes maneres, podeu comprar un parell de sabatilles de running amortidores més tard.

Córrer t'ajuda a viure més temps. La correlació entre l'exercici i la longevitat s'evidencia pels resultats d'un estudi publicat al Journal of the American College of Cardiology Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. …

De mitjana, durant els darrers 15 anys, les persones que corren almenys ocasionalment han viscut tres anys més.

És important separar el benestar i el running esportiu. Com sabeu, el millor és l'enemic del bo. L'alt rendiment esportiu no està relacionat amb el benestar, així que si ja estàs corrent i somies amb una marató, pots ignorar aquest text. A continuació parlarem del córrer, la finalitat del qual és millorar l'estat del cos.

Per on començar

Si un atleta principiant no experimenta problemes tangibles amb el sistema musculoesquelètic i el sistema cardiovascular, pot córrer sense risc per a la salut. Però encara val la pena consultar un metge i sotmetre's a un examen mèdic. Defectes cardíacs, insuficiència pulmonar i cardíaca, un atac cardíac recent, malaltia renal i hipertensió severa són contraindicacions per a córrer. En cas contrari, els principiants haurien d'escoltar el cos i mesurar i controlar la seva freqüència cardíaca.

En el llibre "Teoria i mètodes d'ensenyament de l'atletisme" editat per G. V. Grevtsov, s'indica que una manera objectiva d'esbrinar la tolerància a l'activitat física és determinar la dinàmica de recuperació de la freqüència cardíaca.

En els primers 10 segons de recuperació, la freqüència cardíaca hauria de disminuir aproximadament un 70% del màxim, des de 200 batecs per minut als 20 anys fins a 150 als 65 anys.

Després de 10 minuts, la freqüència de les contraccions hauria de disminuir a 90-100 pulsacions per minut, i després d'una hora no hauria de superar la norma en més de 10 pulsacions. Superar aquests indicadors suggereix que la càrrega s'ha de reduir i, posteriorment, augmentar gradualment, a mesura que millora la condició física.

També hi ha indicadors subjectius.

La majoria de la gent és capaç de notar quan alguna cosa no funciona amb el cos.

Després d'eliminar les contraindicacions i determinar el vostre nivell d'entrenament, heu d'elaborar el vostre propi programa d'entrenament. Una persona inactiva es pot beneficiar d'aquest programa de 10 setmanes. Aquells que prefereixen ajustar els programes per si mateixos haurien de començar amb una proporció d'1: 3, on un corre i tres camina. Per exemple, córrer durant 30 segons i caminar durant 90 segons. El temps d'execució d'aquesta fórmula augmenta cada setmana.

La durada de l'entrenament ha de ser de 20-30 minuts. En el mateix llibre "Teoria i mètodes d'ensenyament de l'atletisme" s'opina que la durada total de l'entrenament no ha de ser inferior als 60 minuts setmanals. Però fer-te una hora d'entrenament a la setmana farà més mal que bé.

Fer exercici

Qualsevol entrenament comença amb un escalfament:

• caminant o entrenament lleuger córrer fins a 10 minuts, depenent de la condició física;
• estirament dinàmic. Inclou rotacions del cap, moviments circulars dels braços a les articulacions de l'espatlla i del colze, estirar l'esquena amb els braços plegats en un pany davant vostre i estendre els braços cap enrere, inclinar el cos, estocada cap als costats i cap endavant, moviments circulars cap enrere. el maluc, les articulacions del genoll i el turmell.

Una tècnica de carrera incorrecta provocarà lesions o provocarà una recaiguda d'una vella ferida del sistema musculoesquelètic. Per tant, els principiants han de treballar i dominar la tècnica de carrera.

Comencem per la posició del cos. L'esquena és recta, el cos està tonificat i lleugerament inclinat cap endavant. El coll i el cap continuen la línia recta del tors. Les palmes es dobleguen en punys sense tensió. Els braços estan doblegats als colzes aproximadament 90 graus. El peu aterra a la zona entre el dit del peu i l'empenya, i no sobre el taló, és empès pel dit del peu.

Hi ha una tècnica per córrer distàncies curtes, mitjanes i llargues. Un participant als Jocs Olímpics de 1996 i 2004, el corredor de marató Leonid Shvetsov parla amb detall sobre la tècnica de carrera natural en aquest vídeo.

La freqüència cardíaca s'ha de mantenir al corredor aeròbic en un 65-85% del màxim, calculat per la fórmula: 220 menys l'edat.

L'entrenament acaba amb estiraments estàtics, que es diferencia dels exercicis dinàmics amb una repetició durant 20-30 segons per maximitzar l'extensió muscular. Un pla detallat per a l'enganxament es troba al vídeo següent.

Per a aquells que tinguin por d'equivocar-se en els exercicis i la tècnica de carrera, us aconsellem que us poseu en contacte amb un entrenador o un corredor experimentat que conegueu, que us assenyalarà els errors des de fora i us mostrarà com fer-ho.

Equipament

Entre els esportistes amateurs, hi ha dos punts de vista oposats. Alguns creuen que la roba esportiva especialitzada de fabricants coneguts és més màrqueting que realment ajudar a equips. A l'altre extrem, els corredors centrats en la tecnologia prohibeixen als principiants córrer amb una samarreta de cotó, pantalons curts i sabatilles esportives.

El principi principal és la comoditat.

La roba còmoda no alterarà la concentració del corredor, no fregarà la pell, no permetrà el sobreescalfament ni la hipotèrmia, no dificultarà el moviment i la respiració.

La creença que la roba més adequada és de cotó està desfasada. El cotó fa front a l'intercanvi d'aire, no causa al·lèrgies, és còmode per al cos i pot ser utilitzat pels corredors principiants. Però amb un entrenament prolongat en temps càlid, ràpidament es satura d'aigua i no l'elimina del cos.

Les tecnologies modernes s'enfronten millor a la tasca de drenatge i protecció del vent i el fred. Les marques esportives produeixen línies de roba fonamentalment diferents per a les estacions càlides i fredes i utilitzen polièster o altres materials sintètics. Aquesta roba és cara, però també duren més.

L'elecció de la roba cenyida o fluixa depèn de la preferència del corredor. La roba exterior no ha de ser pesada. Per protegir-se del vent en cas de mal temps, cal un trencavents, sota el qual hi hauria d'haver més d'una capa de roba.

Com que l'eina principal de córrer són les cames, les sabates es consideren l'element principal de l'equip. Si no hi ha problemes amb les articulacions, el pes normal, la tècnica de carrera correcta i una superfície de carrera relativament suau, podeu utilitzar calçat esportiu universal: sabatilles esportives o sabatilles lleugeres. Però molts parcs de la ciutat tenen camins asfaltats o enrajolats, i els principiants vénen a la carrera per baixar de pes, per la qual cosa és recomanable utilitzar sabatilles especials.

Les sabatilles es seleccionen tenint en compte la pronació del peu.

La pronació excessiva és els peus plans. La petjada humida sol ser sòlida. Amb una pronació insuficient, la petjada pot ser molt prima al mig o fins i tot dividir-se en el dit del peu i el taló.

Cada tipus té el seu propi tipus de sabatilles esportives, la informació sobre la qual hauria d'estar a l'embalatge. Les sabates de control d'estabilitat estan dissenyades per a persones amb peus plans, Amortiment neutre - per a una forma normal del peu, Sabates amortiguades - per a atletes amb una elevació excessiva del peu.

Per als corredors amb peus plans o amb sobrepès, es seleccionen sabates que tinguin un alt amortiment i estabilització del peu per reduir l'estrès al turmell i als genolls.

Per la resta, les sabates lleugeres estan bé, però haurien d'amortir la superfície sobre la qual vas a córrer. Les sabatilles esportives i les sabatilles de running molt lleugeres no protegiran dels forts impactes a les articulacions de la cama i no seran adequades per a paviment d'asfalt o rajoles.

Nutrició

Les persones antiesportives sovint van a córrer per perdre pes. Per tant, s'ha d'observar un petit dèficit calòric durant l'exercici. El més important és no fer una prova d'estrès amb gana. Amb dos o tres entrenaments per setmana, el cos necessita una vegada i mitja més calories. El dèficit requerit es calcula mitjançant una fórmula especial.

Els àpats han de ser fraccionats i dividits en sis àpats.

El 50% de la dieta ha de ser hidrats de carboni complexos, 30% - proteïnes, 20% - greixos (preferiblement peix i vegetals).

L'últim àpat abans de córrer ha de consistir en hidrats de carboni complexos (cereals integrals, verdures, llegums) i acabar almenys una hora i mitja abans de l'entrenament. En aquest moment, l'ús d'aliments grassos no és desitjable.

L'única ingesta útil d'hidrats de carboni simples es considera el període fins a mitja hora després del final de l'entrenament. En aquest moment, cal menjar fruites, baies o alguns cereals (per exemple, blat de moro), beure suc. S'exclouen els greixos. Els aliments grassos es consumeixen fora del temps d'entrenament, ja que el greix es converteix en energia en repòs.

És important consumir prou líquid tant net com en begudes. Es prefereix el te verd, el cafè (però no per calmar la set) i l'aigua mineral de taula, saturat d'electròlits, que el cos perd durant l'exercici.

Durant i després de córrer, és útil utilitzar una beguda esportiva - isotònica, que conté sals i hidrats de carboni simples (4-8 g per 100 ml). Ajuden a restaurar la pèrdua de sals i glucogen més ràpidament. El isotònic es pot preparar a casa.