7 esmorzars que sintonitzaran amb una alimentació saludable després de les vacances

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Per facilitar-vos la recuperació de la golafreria incontrolada de les vacances, Lifehacker ha recopilat receptes d'esmorzar: delicioses i satisfactòries, però sense floritures.

1. Pomes al forn amb dàtils i farina de civada

Ingredients:

• 4 pomes grans;
• 40 g de nous;
• 5 dates;
• ½ tassa de farina de civada cuita;
• ½ got de suc de poma;
• 1 cullerada de mel o xarop d'auró
• un polsim de nou moscada mòlta;
• sal al gust.

Preparació

Combina la farina de civada freda cuita, les nous seques, els dàtils picats i la mel. Talleu la part superior de les pomes i talleu els cors per formar les tasses. Ompliu-los de farcit.

Col·loqueu les pomes en una safata de forn de cara alta, poseu-hi suc de poma i cobriu-les amb paper d'alumini. Posar al forn preescalfat a 195 °C i coure uns 40 minuts.

Els temps de cocció poden variar segons la mida i la densitat de les pomes seleccionades. Es poden afegir al farciment qualsevol fruita seca i seca.

Per ració: 270 kcal, 6 g de greix, 58 g de carbohidrats, 8 g de fibra, 3 g de proteïna.

2. Entrepans amb formatge de cabra i caqui

Ingredients:

• 120 g de formatge de cabra o crema suau;
• 1 cullerada de llet desnatada o vegetal
• 1 culleradeta de ratlladura de llimona
• una mica de pebre negre acabat de mòlta;
• 2 caquis;
• 4 llesques de pa torrat integral;
• 1 culleradeta de mel per guarnir.

Preparació

En un bol petit, combineu el formatge amb el pebre mòlt, la ratlladura de llimona i la llet. Talleu el caqui a rodanxes fines.

Repartiu la massa de formatge sobre el pa. Poseu els caquis per sobre i aboqueu-los amb mel.

Per ració: 200 kcal, 10 g de greix, 20 g de carbohidrats, 1 g de fibra, 9 g de proteïna.

3. Magdalenes de clares i verdures

Ingredients:

• 2 tasses d'espinacs picats
• 1 tomàquet gran;
• 2 tasses de clares d'ou
• sal al gust;
• ½ culleradeta de pebre.

Preparació

Bateu les clares amb sal i pebre negre en un bol. Si feu servir espinacs frescos, rentar, assecar i tallar. Si la prens congelada, escorreu l'excés d'aigua. Talleu el tomàquet a daus petits.

Lubriqueu sis motlles de magdalenes amb oli vegetal. Repartiu els espinacs i les rodanxes de tomàquet uniformement entre ells. Aboqueu la proteïna i poseu-ho al forn, preescalfat a 180 °C, durant 15 minuts.

Per ració: 70 kcal, 0 g de greix, 14 g de proteïna, 3 g de carbohidrats, 1 g de fibra.

4. Peres al forn amb fruits secs i iogurt

Ingredients:

• 2 cullerades de mantega;
• ¼ gots de xarop d'auró o mel;
• 2 peres grans;
• 40 g de qualsevol fruita seca;
• 240 ml de iogurt grec o un altre iogurt baix en calories sense additius;
• una mica de vainillina;
• un polsim de sal.

Preparació

Agafeu una safata de forn de cara alta, afegiu-hi la mantega i poseu-ho al forn a 205 °C fins que es fongui.

Afegiu vainillina i xarop o mel a la mantega fosa, barregeu-ho bé. Talleu les peres per la meitat, poseu-les amb el costat tallat cap avall i poseu-les al forn durant 20-30 minuts.

Refredar una mica els fruits acabats i treure el nucli amb les llavors. Aboqueu la mel i el suc de pera que es va formar durant la cocció en un bol a part i barregeu-los amb fruits secs. Col·loqueu el iogurt a cada meitat de pera i a sobre amb aquesta barreja.

Per ració: 510 kcal, 28 g de greix, 5 g de proteïna, 62 g d'hidrats de carboni, 7 g de fibra.

5. Torrades amb salmó fumat, espinacs i ou dur

Ingredients:

• un tros de pa integral;
• 1 cullerada de formatge crema
• una llesca fina de salmó fumat;
• 1 ou;
• ½ tassa d'espinacs picats (frescs o congelats)
• 1 culleradeta de mantega
• sal i pebre al gust.

Preparació

Untar el formatge crema al pa.

Preescalfeu una paella, afegiu-hi la mantega i els espinacs. Cuini a foc lent uns minuts fins que estigui suau. Traieu l'excés de líquid.

Posar l'ou en aigua freda, portar a ebullició i coure durant 4-5 minuts. Pelar i refredar lleugerament.

Poseu el peix fumat, els espinacs al pa i cobriu-los amb ou. Premeu lleugerament perquè surti una petita quantitat de rovell.

Per ració: 250 kcal, 15 g de greix, 13 g de proteïna, 15 g d'hidrats de carboni, 1 g de fibra.

6. Quinoa amb alvocat i ou

Ingredients:

• 50 g de quinoa bullida;
• 2 ous;
• ½ alvocat;
• ½ culleradeta de pebre llimona;
• ½ culleradeta de sal.

Preparació

Aboqueu una o dues quinoa amb aigua freda, deixeu-ho bullir i deixeu-ho coure durant 15-20 minuts.

Preescalfeu una paella, afegiu-hi una mica d'oli vegetal i feu una truita amb dos ous, podeu fer servir aigua. Remeneu els ous tot el temps per separar-los en trossos petits.

En un bol gran, combineu la quinoa, els ous remenats i l'alvocat tallat a daus. Rectifiqueu de sal i pebre al gust. Podeu afegir una mica de salsa de tomàquet calent o salsa.

Per ració: 170 kcal, 8 g de greix, 7 g de proteïna, 21 g de carbohidrats, 5 g de fibra.

7. Parfait de carbassa amb farina de civada, espècies i iogurt

Ingredients:

• ½ tassa de farina de civada (no instantània)
• ½ tassa de llet desnatada;
• 4 cullerades de puré de carbassa;
• 1 ½ cullerada de mel;
• ½ culleradeta de canyella mòlta;
• ⅛ culleradeta de nou moscada mòlta;
• una mica de sal;
• ½ tassa de iogurt grec o un altre iogurt natural
• 1 tassa de fruits secs picats

Preparació

En un bol petit, combineu la farina de civada, la llet, 3 cullerades de puré de carbassa, 1 cullerada de mel, canyella, nou moscada i sal. Cobrir amb embolcall de plàstic i refrigerar durant la nit.

Al matí, en un bol separat, combineu el iogurt amb ½ cullerada de mel i 1 cullerada de puré de carbassa. Dividiu la barreja per la meitat en dos gots alts i afegiu-hi la farina de civada que hi ha quedat durant la nit. Espolvorear amb fruits secs picats per sobre. Afegiu-hi una mica més de mel i canyella si voleu.

Per ració: 390 kcal, 12 g de greix, 14 g de proteïna, 58 g d'hidrats de carboni, 7 g de fibra.