12 exercicis pectorals efectius

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els exercicis d'aquesta col·lecció ajudaran a augmentar els músculs voluminosos i d'alleujament del pit. Alguns d'ells requereixen manuelles, un expansor i barres paral·leles, mentre que altres es poden fer sense equips especials.

Exercicis sense equip especial

1. Un conjunt de tres flexions

Aquest complex ajudarà a bombar totes les parts dels músculs pectorals al seu torn. Lifehacker va analitzar cadascun d'aquests exercicis en detall en aquest article.

Feu una flexió amb manuelles. Aquest exercici posa tensió als músculs pectorals superiors

Immediatament després d'això, feu una flexió de braç ample a terra. Els braços estan a l'alçada de les espatlles. Aquest tipus de flexió bombarà els músculs pectorals mitjans

L'última flexió del complex és amb les mans en un turó. Proporciona una càrrega als músculs pectorals inferiors

Si voleu complicar el complex, poseu-vos una motxilla amb manuelles o altres peses a l'esquena. El més important és que la motxilla s'ajusta perfectament a l'esquena i no es mou durant les flexions. Un turista és adequat, que es fixa al cos amb l'ajut d'elements de fixació addicionals.

2. Flexions amb transferència de pes corporal per una mà

Aquest exercici és molt més difícil que les flexions clàssiques, proporciona una càrrega important als músculs pectorals, però requereix entrenament i força del braç.

• Poseu-vos en suport estirat, moveu el vostre pes corporal cap a la mà dreta.
• Baixeu fent flexions i en el punt més baix, transferiu el vostre pes corporal a la mà esquerra.
• Premeu-vos, recolzant-vos principalment a la mà esquerra i, a continuació, torneu a moure el vostre pes corporal cap a la mà dreta i repetiu l'exercici.
• Repetiu l'aproximació amb l'altra mà. En la segona aproximació, baixeu-vos amb èmfasi a la mà esquerra i aixequeu-vos amb èmfasi a la dreta.

3. Aixecar les mans a terra

Per a aquest exercici, necessitareu un terra bastant relliscós (rajola o linòleum llis) i dues tovalloles o un tros de tela.

• Posa't dret, posa les mans a les tovalloles.
• Esteneu suaument els braços cap als costats el més ample possible per poder aixecar-vos.
• Recull les mans en una posició inicial.

Feu l'exercici amb la màxima atenció i cura possible: esteneu els braços només a l'amplada amb la qual us pugueu aixecar.

4. Flexions laterals

• Acuéstese al terra al costat dret, col·loca la mà dreta a l'espatlla esquerra i posa la mà esquerra a terra davant teu.
• Premeu-vos amb la mà esquerra per aixecar el cos del terra. La pelvis roman a terra.
• Baixa't de nou al terra i repeteix l'exercici.
• Repetiu a l'altre costat.

5. Flexions a les barres desiguals

Necessitareu barres paral·leles per a aquest exercici. Aquests complexos es venen amb una barra horitzontal i bigues per a la llar, on podeu realitzar molts exercicis. Si no tens ganes de gastar diners, pots trobar barres paral·leles a qualsevol camp esportiu o estadi escolar.

• Salta sobre les barres desiguals i mantén el pes corporal amb els braços estirats. Baixeu les espatlles, creueu i doblegueu lleugerament les cames.
• Enfonseu-vos cap avall, doblegant els colzes, fins que les espatlles estiguin paral·leles al terra o una mica per sota. Intenteu mantenir els colzes més a prop del vostre cos, estireu les espatlles cap enrere i cap avall i premeu els omòplats.
• Per treballar exactament els músculs pectorals, i no els tríceps, durant les flexions, inclineu el pit lleugerament cap endavant, en un angle d'uns 30 graus.
• Premeu-vos, apretant els abdominals i repetiu l'exercici.

Exercicis de peses lliures

1. Press de banc de manuelles

• Acuéstese en un banc o a terra si fas exercici a casa, i agafa les manuelles a les mans de manera que els palmells estiguin enfrontats.
• Estira els braços davant teu.
• Esteneu les manuelles de manera que es formi un angle recte al colze.
• Mentre exhaleu, premeu les manuelles cap amunt i repetiu l'exercici.
• Durant l'exercici, premeu la part baixa de l'esquena a terra, no doblegueu l'esquena.

2. Aixecar les mans amb manuelles

Aquest exercici treballa bé els músculs pectorals i no enganxa el tríceps.

• Estireu-vos d'esquena a terra, agafeu manuelles i aixequeu-les davant vostre.
• Esteneu els braços, doblegant-los lleugerament als colzes, el suficient per tocar el terra amb els colzes. No doblegueu massa els colzes perquè la reducció dels braços no es converteixi en una premsa de manuelles.
• Mentre exhaleu, ajunteu les mans davant vostre i repetiu l'exercici.

Si podeu fer l'exercici en un banc, feu-lo servir. Això augmentarà l'amplitud de moviment, i podreu estirar i carregar millor els músculs pectorals.

3. Semicercle amb manuelles

• Estireu a terra o al banc d'esquena, agafeu les manuelles amb una agafada recta i agafeu-les als malucs.
• Mou els braços, lleugerament doblegats als colzes, pels costats darrere del cap, girant els palmells cap amunt.
• En la mateixa trajectòria, porta els braços cap enrere, connectant les manuelles a l'alçada del maluc.
• Realitzeu l'exercici sense aturar-vos en els punts extrems: tan aviat com poseu les mans darrere del cap, torneu-les immediatament cap enrere, toqueu els malucs amb manuelles - immediatament inicieu un nou semicercle.

Exercicis de resistència

Per a aquests exercicis, necessitareu un expansor i un suport o mànec vertical per enganxar-lo. Les bandes de resistència es poden comprar a qualsevol botiga de material esportiu.

Si entrenes al gimnàs, aquests exercicis es poden fer en un crossover.

1. Estireu de l'expansor cap al costat

• Fixeu l'expansor al nivell de l'espatlla, col·loqueu-vos amb el costat dret al bastidor i agafeu el llaç a la mà dreta.
• Superant la resistència de l'expansor, mou la mà cap endavant. La posició final és oposada al pit o a l'espatlla oposada.
• Torna la mà a la seva posició original i repeteix.

2. Rema a la estocada

Aquest exercici treballa la part inferior del cap del múscul pectoral.

• Fixeu l'expansor just per sobre del nivell de l'espatlla.
• Agafeu el llaç a la mà dreta, feu un pas enrere, estireu l'expansor i gireu el costat dret cap al bastidor.
• Llenceu-vos amb el peu esquerre cap endavant, col·loqueu-hi la mà esquerra per facilitar-vos el manteniment de la posició.
• En la posició inicial, el braç dret amb l'expansor s'estén cap al costat i lleugerament doblegat al colze.
• Superada la resistència de l'expansor, moveu la mà dreta cap endavant i cap avall de manera que en el punt final estigui situat per sobre del genoll doblegat.
• Torna la mà a la seva posició original i repeteix.
• Fes l'exercici amb l'altra mà.

3. Rema amb les dues mans amunt

Aquest exercici treballarà els músculs pectorals mitjans i superiors.

• Fixeu l'expansor a l'alçada del maluc, agafeu els llaços amb les dues mans i gireu l'esquena al bastidor.
• Allunyeu-vos del bastidor mentre estireu l'expansor.
• Fes un pas endavant i desplaça al voltant del 70% del teu pes corporal a la cama davantera.
• Aixequeu les espatlles paral·leles al terra, doblegueu els colzes en un angle de 90 graus: aquesta és la posició inicial.
• Superant la resistència de l'expansor, porta els braços cap endavant i cap amunt de manera que els palmells dels braços estesos estiguin a l'alçada de la cara.
• Torneu els braços a la seva posició original i repeteix.

4. Flexions amb un expansor a l'esquena

Aquesta és una flexió comú, complicada amb l'ús d'un expansor.

• Agafeu l'expansor pels dos extrems, passant-lo a l'esquena.
• Poseu-vos dret, prement els extrems de l'expansor al terra.
• Realitzeu flexions contra la resistència de l'expansor.

Pel que fa al nombre d'aproximacions i repeticions, trieu-lo vosaltres mateixos, en funció de les vostres capacitats, la resistència de l'expansor o el pes de les manuelles. El més important és que les últimes dues o tres vegades en l'enfocament t'han donat molt dur.

I no us oblideu del menjar! Fins i tot els entrenaments més rigorosos no ajudaran a construir músculs pectorals voluminosos si no teniu prou proteïnes a la vostra dieta.