Quan el banc està ocupat: exercicis pectorals alternatius

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Imagina't: entres al gimnàs i tots els bancs estan ocupats allà; no pots fer el press de banc. És a dir, pots, però hauràs d'esperar molt, i avui tens treball dels músculs pectorals a temps. Què fer? Després de tot, no us perdeu un entrenament a causa d'una bagatela, oi? Hi ha exercicis que t'estalviaran d'haver d'esperar el teu torn.

Per descomptat, un banc pesat és ideal, però si no tens temps d'estar dret i esperar, prova els exercicis següents. I si els afegiu al vostre entrenament estàndard, les coses van més ràpid i obtindreu pits bonics i esculpits en menys temps.

Exercici número 1

Aquest és un dels exercicis més fàcils pel que fa a la tècnica i requereix el màxim esforç. Heu de triar un suport perquè els vostres braços siguin una mica més amples que amb les flexions de tríceps estàndard. Mentre feu l'exercici, inclineu una mica el cos cap endavant; això augmentarà la dificultat i posarà més estrès als músculs.

Exercici número 2

Aquest és un exercici relativament nou destinat a treballar el múscul pectoral superior. Agafeu una barra estàndard. Un extrem es recolza contra una cantonada o un suport especial a terra. Col·loca el pes que vulguis a la part lliure de la barra. Agafeu una barra amb una mà i empeny cap endavant.

Exercici número 3

Un altre exercici senzill, però molt efectiu amb un expansor, que treballa perfectament els músculs pectorals per tots els costats. La diferència entre aquest exercici i l'extensió lateral estàndard rau en el moviment final. No només heu d'ajuntar les mans, sinó creuar-les per obtenir la lletra "X". Aquest moviment posa una tensió addicional als músculs situats a l'interior del pit.

Exercici número 4

Les flexions són un dels exercicis més senzills i efectius quan es fan correctament. Variacions més difícils: flexions amb medballs, flexions amb pes addicional a l'esquena, flexions amb cames en un graó o en un banc.

Exercici número 5

La premsa des del pit es pot realitzar no només en un banc amb una barra, sinó també a terra amb manuelles. El més important és prendre la posició correcta i posar una tovallola doblegada diverses vegades sota la part baixa de l'esquena per reduir la càrrega a la part baixa de l'esquena. Durant aquest exercici, el rang de moviment dels braços es limitarà al terra, és a dir, els colzes simplement descansaran sobre ell. Però això té el seu avantatge: podreu treballar amb pesos més pesats que una premsa de banc amb manuelles estàndard. Si el vostre punt feble és el bloqueig de la premsa (ventre en si mateix, sense doblegar-se a la part baixa de l'esquena), la premsa amb manuelles des del pit a terra us ajudarà a arreglar aquest moment.

Exercici número 6

Aquest simulador treballa perfectament els músculs pectorals des de tots els costats i alhora proporciona una càrrega mínima a les espatlles. Mentre convergeu els braços, intenteu centrar-vos en l'exercici i palpeu tots els músculs i lligaments. Una opció més difícil és alternar el treball manual, és a dir, no s'ajunten dues mans alhora, sinó que primer es treballa amb una, després amb l'altra, o alternen les mans.

Exercici número 7

Ara heu de realitzar flexions des de la plataforma Bosu. La dificultat rau en el fet que el manteniment de l'equilibri s'afegeix a les flexions estàndard, la qual cosa dóna una càrrega addicional a tot el cos, especialment als músculs centrals.

Exercici número 8

La premsa de creps és l'últim exercici de la nostra col·lecció. Es pot realitzar tant amb un gran pes i un nombre mínim de repeticions, com amb un de més lleuger, tot augmentant el nombre de repeticions. Aquest exercici també posa estrès a les espatlles i els músculs de l'esquena. Es realitza lentament i sense sacsejades: traieu els braços amb la creps lluny de vosaltres a l'alçada del pit i torneu a la posició inicial. Intenta mantenir els braços rectes en la posició final i no estirar el cap cap a les espatlles.