8 exercicis de bíceps efectius

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Balancem els músculs amb una barra i manuelles, sobre una barra horitzontal i amb un expansor.

El bíceps és un múscul format per dos caps: un cap llarg i un cap curt. Tots els exercicis bàsics de bíceps impliquen flexionar el colze sota càrrega: amb peses lliures o amb una màquina. Al mateix temps, el rang de moviment, la posició del cos i la rotació de l'avantbraç canvien, la qual cosa proporciona un efecte diferent sobre el múscul.

Trieu 1-2 exercicis i afegiu-los als vostres entrenaments. Però no utilitzeu sempre els mateixos: alternar entre diferents opcions ajudarà a carregar els dos caps i estimularà el creixement muscular.

1. Rínxols de bíceps concentrats

Un estudi de l'American Council on Exercise (ACE) va trobar que l'elevació concentrada enganxa el bíceps un 97% millor que qualsevol altre exercici.

Seieu en un banc, agafeu una manuella a la mà dreta i descanseu l'esquerra sobre el genoll esquerre. Premeu el tríceps del braç dret contra l'interior de la cuixa. Doble el braç al colze mentre aixeca la mancuerna, després baixa-la cap enrere i repeteix.

Intenta pressionar la part de treball del cos més a prop de la pelvis i no del genoll. Quan mous el braç d'aquesta manera, en el punt extrem, automàticament gira cap a fora, la qual cosa posa encara més tensió al bíceps.

Trieu el pes adequat per a 8-10 repeticions: al final de la sèrie, hauríeu de ser dur. Feu 3-5 sèries.

2. Curl de bíceps creuat

Enganxeu el mànec al bloc inferior, agafeu-lo amb una agafada recta. Doble el braç al colze i aixequeu l'avantbraç alhora que gireu el palmell cap a vosaltres. Torna a la posició inicial i repeteix.

Podeu enganxar un mànec recte i fer l'exercici amb les dues mans alhora. Tanmateix, el treball de només un d'ells permet no només doblegar l'avantbraç, sinó també girar el braç cap a fora, la qual cosa augmenta la càrrega del bíceps.

Feu 3-5 sèries de 8-12 repeticions per a cada braç.

3. Pull-ups amb adherència inversa

Aquest exercici no està aïllat: carrega no només els bíceps, sinó també altres músculs de les espatlles i l'esquena. Malgrat això, aquests pull-ups són molt efectius: segons ACE, activen el bíceps en un 80%.

Agafeu la barra amb una presa inversa, baixeu les espatlles i ajunteu els omòplats: aquesta és la posició inicial. Feu un pull-up de manera que el vostre cap estigui darrere del nivell de la barra horitzontal i, a continuació, baixeu-vos a la posició inicial. No estireu la barbeta cap amunt intentant arribar a la barra; el coll ha de romandre recte.

Feu 3-5 sèries de 10 repeticions sense pes. Si no podeu acabar les darreres aproximacions, feu-les a poca distància. Si aconsegueixes fer 10 repeticions, intenta ponderar: un cinturó amb una cadena i una creps de 5 kg. Realitzeu 3-5 sèries de peses a poca distància.

4. Aixecar la barra per als bíceps

Agafeu una barra amb una presa inversa, doblegueu els colzes i aixequeu el projectil fins al nivell de l'espatlla. Torna a la posició inicial i repeteix. Realitzeu l'exercici amb suavitat i control, sense sacsejades ni balanceigs.

Feu 3-5 sèries de 8-12 repeticions.

5. Aixecar manuelles en un banc inclinat

En aquest exercici, els braços amb les manuelles estan darrere de la línia del cos, de manera que els rínxols del bíceps es realitzen amb més amplitud.

Seieu en un banc inclinat, agafeu les manuelles i baixeu els braços lliurement cap als costats. Des d'aquesta posició, doblegueu els colzes i aixequeu les manuelles fins al nivell de les espatlles. Torneu-los a posar i repetiu.

Feu 3-5 sèries de 8-10 vegades cadascuna.

6. Aixecar la barra fins al cinturó

Aquest exercici permet carregar millor el cap llarg del bíceps.

Agafeu la barra amb una agafada inversa i inclineu el cos lleugerament cap endavant per fer-lo més còmode. Estireu la barra cap a la part superior de l'abdomen, baixeu-la a la posició inicial i repetiu.

Realitzeu 3-5 sèries de 8-12 vegades.

7. Aixecar manuelles amb supinació

En aquest exercici, combineu la flexió del colze i la rotació de l'avantbraç cap a fora per maximitzar la càrrega del bíceps.

Agafeu manuelles amb una agafada recta, doblegueu els braços i aixequeu els avantbraços, mentre les gireu cap a fora. Al punt superior, la posició de les mans ha de ser la mateixa que a la part inferior: els palmells de cara a vosaltres. Baixa els braços i torna a fer el moviment.

Feu 3-5 sèries de 8-12 repeticions.

8. Aixecar manuelles amb un expansor

En aquest exercici, la càrrega addicional és proporcionada per la resistència de l'expansor. En aquest cas, la tensió màxima es crea al seu punt superior.

Trepitgeu el projectil amb dos peus, agafeu manuelles i un expansor, allunyeu els palmells de vosaltres. Doble els colzes i porta les manuelles al nivell de les espatlles, mentre gira els avantbraços cap a fora. Baixa i torna a pujar el pes.

Feu 3-4 sèries de 8-10 repeticions. A causa de l'expansor, l'exercici es fa molt més difícil, així que primer intenteu realitzar-lo amb un pes petit. Si és massa fàcil, utilitzeu manuelles més pesades o trieu un expansor amb més resistència.