5 cercles de l'infern: cardio divertit amb entrenament seriós de cames

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina adverteix: hi ha el risc que no camineu, sinó que us arrossegueu tot l'endemà.

El que cal

Saltar a la corda, temporitzador regular, catifa (opcional, és possible sense ella).

Com fer un entrenament

Establiu un temporitzador durant 25 minuts. Comenceu el primer exercici des del començament del primer minut, feu el nombre de vegades especificat i descanseu el temps restant. Comenceu el segon exercici a partir del segon minut. Aquest format s'anomena EMOM (cada minut en un minut). Quan hàgiu completat els cinc exercicis, descanseu la resta de l'últim minut i torneu a començar. En total, heu de fer cinc cercles. Si no sents la força per continuar, atureu-vos a la tercera.

Si no podeu completar alguns (o tots) els exercicis en 45 segons i comences a sufocar-te, redueix el nombre de repeticions, tal com s'indica a continuació entre parèntesis.

• Saltar a la corda amb un alt augment de la cuixa - 60 vegades (40 vegades).
• Tauló amb la cuixa tocant el terra - 20 vegades (10 vegades).
• Salta cap al costat i aixeca els genolls cap al pit - 10 vegades (6 vegades).
• Flexions i genoll a espatlla / genoll a espatlla sense flexions - 10 vegades.
• Estocada lateral - 20 vegades (10 vegades).

Com fer exercici

Saltar a la corda amb una gran alçada del maluc

Fes un parell de salts normals i anem! Córrer amb mitges dits dels peus, aixecar els genolls més alt, fer l'exercici a ritme. Si no teniu corda, substituïu els salts per una carrera de gran alçada.

Tauló que toca la cuixa

Poseu-vos en un tauló sobre els colzes, estrènyer els abdominals i les natges de manera que el cos s'estiri en una línia recta. Torneu a tocar el terra amb els malucs dret i esquerre. Un toc compta a la vegada.

Saltar cap al costat i aixecar els genolls cap al pit

Feu un salt ample cap al costat, tant com sigui possible, com si saltés per sobre d'un bassal. Col·loca el peu i salta cap amunt, intentant arribar al pit amb els genolls. Repetiu el mateix a l'altre costat. Es compta un munt de salts cap al costat i cap amunt alhora.

Flexions i aixecaments de genolls a l'espatlla / genolls a l'espatlla sense flexions

Durant les flexions, toqueu el terra amb el pit i els malucs. Assegureu-vos que els colzes estiguin cap enrere, no cap als costats. Després de les flexions, estireu el genoll cap a l'espatlla oposada i després cap a la mateixa espatlla. Després de la següent flexió, feu el mateix amb l'altra cama.

Si això és difícil, trieu l'opció sense flexions.

Estocada lateral

Estocada cap als malucs o per sota paral·lel al terra. No ajunteu les cames després d'una estocada; feu un moviment immediatament en l'altra direcció. No arrodonir la part baixa de l'esquena, sinó mantenir l'esquena lleugerament arquejada.

Escriu als comentaris si t'ha agradat aquest interval, si la càrrega i el descans van ser suficients. I si no heu provat els entrenaments anteriors de circuit a casa i d'interval, assegureu-vos de fer-ho. Hi ha molts exercicis interessants i diferents formats per a la seva implementació.