5 cercles de l'infern: entrenament d'interval centrat en el maluc

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina introdueix un nou format d'entrenament i avisa: si vols descansar entre exercicis, has de donar pressa.

El que cal

Temporitzador (regular, sense intervals), catifa.

Com fer un entrenament

Aquest mes estem provant un nou format d'entrenament: EMOM (Every minute on a minute). Poseu un cronòmetre durant 25 minuts (o menys, segons el nombre de voltes que penseu fer), des del principi del minut, feu el primer exercici un nombre determinat de vegades i descanseu la resta del minut. Des del començament del segon minut, feu el segon exercici, i així successivament.

En cinc minuts, completareu els cinc exercicis i després començareu de nou. En total, heu de completar cinc cercles. No hi ha temps per descansar entre cercles, només el que queda de l'últim minut.

No freneu! Com més ràpid faci l'exercici, més temps descansarà.

Heu de fer els exercicis següents:

• Salts amb un gir - 14 vegades (un triple salt i un gir es compten alhora).
• Cames alternades en posició estirada - 30 vegades.
• Un munt d'esquat i estocada transversals - 30 vegades.
• Burpee - 10 vegades.
• Tocar els peus al "cranc" - 20 vegades (un toc - una vegada).

Com fer exercici

Saltant amb un gir

Per no enredar-vos a les cames, recordeu que la posició inicial és amb les cames separades. Col·loqueu-los immediatament més amples que les espatlles i comenceu a saltar des d'aquesta posició. Intenta girar tant els malucs com les espatlles mentre gires. Sentiràs que els músculs abdominals oblics s'estrenyen.

Cames alternades en posició estirada

Intenta no balancejar massa la pelvis ni enfonsar-se a la part baixa de l'esquena durant l'alternança de les cames. Si no hi ha prou estirament per col·locar el peu a prop de la mà, fes l'exercici al teu abast i amb suavitat per no estirar els músculs.

Un munt d'esquat creuat i estocada

Poseu-vos a la gatzoneta a tota la gamma, per sota del paral·lel dels malucs al terra, intenteu no aixecar els talons del terra ni arrodonir la part baixa de l'esquena. Durant les estocades, agafeu la cama enrere i creueu, seueu-vos profundament, però no toqueu el terra amb el genoll per no colpejar. Compteu tant les esquat com les estocades. El total hauria de ser 30 vegades.

Burpee

Toca el terra amb el pit i els malucs. No cal fer flexions: només estireu-vos a terra, i després, amb un salt, substituïu les cames, estireu-vos i salteu. Si és dur, fes mig burpee: aixeca't en posició estirada, i des d'ell amb un salt, substitueix les cames, estira't i salta.

Tocant els peus al "cranc"

Col·loqueu les mans una mica més amples que les espatlles per estabilitat, gireu les mans cap als costats amb els dits. No baixeu la pelvis, manteniu-la suspesa.

Si heu provat l'entrenament suggerit, feu una breu enquesta. Si teniu preguntes sobre exercicis o cronometratge, escriviu als comentaris.

Hem acumulat molts entrenaments intensos a casa, i si encara no els has provat, és hora de fer-ho.