5 cercles de l'infern: un entrenament genial per cremar calories més ràpidament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina promet: després de completar el complex, gastaràs més energia sense ni tan sols moure't.

Com fer un entrenament

Establiu un temporitzador i feu cada exercici durant 40 segons. Descansa els 20 segons restants des del minut i passa al següent. Si estàs sense alè i la intensitat baixa dràsticament, pots canviar el temps a 30 segons de treball i 30 segons de descans.

El complex consta de cinc exercicis:

• Saltant "cames juntes - cames separades" 3 + 1.
• "Tigre de genolls".
• Squats i salts de presoners.
• Aixecant les cames a la planxa inversa.
• Break-dancer amb tocar els peus.

Quan facis l'últim exercici, torna a començar. En total, heu de completar cinc cercles. Podeu fer un complex sota un vídeo amb un temporitzador i, al final del cercle, rebobinar fins al principi. Finalment, refresca't.

Com fer exercici

Saltant "cames juntes - cames separades" 3 + 1

Fes tres salts "cames juntes, cames separades" i després salta més amunt, intentant arribar amb els genolls al pit. Si comenceu a sufocar-vos, elimineu el salt alt del paquet.

Tigre agenollat

Mentre feu flexions, estrènyer els abdominals i les natges perquè la part baixa de l'esquena no s'enfonsi. Assegureu-vos que els colzes apunten cap enrere, no cap als costats. Aixecar-se des de dos colzes alhora, en lloc de fer torns.

Si això és massa difícil, feu flexions regulars, sense baixar als colzes, o flexions des dels genolls.

Squats i salts de presoners

Fes dues sentades a la gatzoneta i dos salts a la gatzoneta. Quan us agapeu, assegureu-vos que els talons no surtin del terra i que l'esquena romangui recta. No premeu les mans al coll, intenteu no abaixar el pit: hauria de mirar cap endavant en totes les fases de l'exercici.

Si no pots mantenir el cos recte, plega els braços davant teu i fes l'exercici així.

Aixecant les cames a la planxa inversa

Estireu el cos en una línia, baixeu les espatlles. Per torns aixecant les cames rectes, estrènyer les natges perquè la pelvis no s'enfonsi i el cos es mantingui recte fins al final de l'exercici.

Si no pots fer l'exercici, doblega els genolls, posa els peus a terra i aixeca les cames des d'aquesta posició. Assegureu-vos que la pelvis no s'enfonsi.

Break-dancer amb tocar els peus

Mentre gireu, estireu el genoll de la cama aixecada, manteniu l'espatlla de la mà de suport cap avall.

Per facilitar l'exercici, no aixequi la cama alta.

Com refrescar-se

Posar-se a la gatzoneta per inclinar-se

Feu una gatzoneta profunda amb la forma correcta: esteneu els genolls cap als costats, premeu els talons a terra, estireu l'esquena. Mantingueu aquesta posició durant vuit respiracions.

A continuació, aixequeu la pelvis i aneu a una inclinació. Intenta estirar l'esquena el màxim possible. Si al mateix temps et surten les mans del terra, està bé, posa-les a les canyelles o als genolls. Aguanta vuit respiracions més.

Entrant en la postura del gos cap avall

Des del revolt, baixeu les mans a terra, camina amb els palmells a terra i posa't a l'asana del gos cap avall. Col·loca els palmells a terra, estira l'esquena. Si els talons surten del terra i els genolls es dobleguen, està bé. Feu la postura durant les vuit respiracions següents.

Estocada profunda amb gir corporal

Des de la postura anterior, feu un pas ample endavant amb el peu dret i col·loqueu el peu al costat del palmell. Estireu el genoll darrere de la cama dempeus. Assegureu-vos que els dos malucs apunten cap endavant.

Gireu el cos cap a la dreta, arrenqueu la mà dreta del terra i dirigiu-la cap al sostre. Intenta expandir el cos tant com sigui possible, mira el palmell de la mà aixecada. Mantingueu premut durant vuit respiracions, després canvieu de cames i repeteixi a l'altre costat.

Comparteix als comentaris quins exercicis han anat bé i quins semblaven difícils. Escriu, com t'agrada l'enganxament: fa mal o bé?

I si el format de l'hora et molesta, prova altres entrenaments a casa. Hem acumulat molts articles: cadascú trobarà un programa al seu gust.