Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Exercicis per a la llar que et cansaran més que al gimnàs.
El que cal
Una catifa i un temporitzador per fer un seguiment del vostre descans.
Com fer un entrenament
Realitzeu tots els exercicis seguits un nombre determinat de vegades, després descanseu un minut i feu quatre cercles més. Si al final del cercle estàs molt sense respiració, pots augmentar el temps de descans a 1, 5-2 minuts per tenir temps per recuperar la respiració.
Depenent del vostre ritme, l'entrenament trigarà entre 15 i 25 minuts. Intenta no descansar entre exercicis, només entre cercles.
- Saltar amb un gir dels malucs - 20 vegades.
- "Dance of the Predator" - 10 vegades.
- Gir en T des d'una posició estirada - 10 vegades.
- Pont de glutis pliomètric amb canvi de cama - 10 vegades.
- Flexions explosives cap endavant - 10 vegades.
- Un salt de estocada lateral amb tocar el terra - 10 vegades.
- Crucifix "Crucifixió" - 10 vegades.
Per no cruixir les articulacions per a tota la casa, primer feu un escalfament: torça les articulacions de totes les extremitats, fes corbes i girs del cos. Per descomptat, si realitzeu el complex com un entrenament independent, i no com al final d'una sessió de carrera o de força.
Com fer exercici
Saltant amb els malucs
L'exercici escalfa el cos i carrega els músculs centrals. Mantingueu un ritme alt i intenteu estendre els malucs més cap als costats.
Dance of the Predator
A la part inferior, manteniu l'esquena recta, gireu els genolls cap als costats.
Gir en T des de la posició estirada
No aixequis els mitjons del terra, només gira el cos cap a un costat i apunta la mà cap al sostre.
Pont de glutis pliomètric amb canvi de cama
Premeu més fort amb els peus perquè la pelvis surti del terra. Canvia de cames a l'aire.
Flexions explosives cap endavant
Aquesta flexió inusual funcionarà bé a les espatlles i als braços. Avança ràpidament i explosivament, toca el terra amb el pit a la part inferior. No estireu els colzes cap als costats, deixeu-los mirar enrere.
Salt amb estocada lateral amb tocar el terra
Quan us ajupiu, manteniu l'esquena recta.
Crucifix "Crucifixió"
Premeu la part baixa de l'esquena a terra, durant l'exercici només es desprenen els omòplats. Toqueu els dits dels peus, no baixeu els peus a terra fins al final de l'exercici per carregar millor els abdominals.
Escriu als comentaris com ha anat la formació. Has aconseguit completar el cercle sense descansar entre exercicis, hi va haver prou minuts per recuperar la teva respiració? I com no, prova la resta de complexos, són igual d'interessants i intensos.
Recomanat:
5 cercles de l'infern: entrenament d'interval centrat en el maluc
Entrenament intensiu a casa en un nou format: EMOM (Cada minut en un minut). Si vols descansar entre exercicis, has de donar pressa
5 cercles de l'infern: un entrenament genial per cremar calories més ràpidament
Aquest fantàstic entrenament de l'expert en fitness Lifehacker us ajudarà a cremar moltes calories i a construir músculs de manera eficaç
5 cercles de l'infern: entrenament a casa intens, explosiu i molt interessant
Córrer al lloc, plank, squat, salts de conill… El nou conjunt d'exercicis d'Iya Zorina farà que et cremin els malucs i les espatlles
5 cercles de l'infern: bombeja el teu cos sense sortir de casa
L'entrenament a casa de l'expert en fitness Lifehacker posarà una bona càrrega als malucs, espatlles i abdominals i ajudarà a bombejar tot el cos
5 cercles de l'infern: bombeja el teu cos i reforça la teva immunitat sense sortir de casa
Mantingueu la força i la resistència des de la comoditat de casa vostra amb l'entrenament en circuit d'Iya Zorina. Avui el programa inclou salts, esquat i flexions indies