5 cercles de l'infern: bombeja el teu cos i reforça la teva immunitat sense sortir de casa

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Una fresca barreja de moviments intensos i postures estàtiques d'Iya Zorina.

Com fer un entrenament

El complex consta d'exercicis dinàmics i estàtics. El primer accelerarà el pols, el segon acabarà amb els músculs i permetrà recuperar l'alè.

• Saltar amb les cames creuades i posar-se a la gatzoneta + aguantar la gatzoneta.
• Flexions indis + superman hold.
• Aixecar la pelvis sobre una cama + subjectar el pont gluti.
• Girs amb cames aixecades + aixecament lent del cos.

Els primers 40 segons fas la part dinàmica, els 20 segons restants fas la part estàtica. Intenta aguantar fins al final. Els músculs es cremaran, però la sensació de cremor disminuirà ràpidament.

No descansis entre exercicis: estan dissenyats per treballar diferents grups musculars, de manera que no necessites descansar. Al final del cercle, descanseu un minut i torneu a començar. En total, heu de completar cinc cercles.

Com fer exercici

Saltar amb les cames creuades i la gatzoneta

Intenta seure paral·lel al terra o una mica més avall. Assegureu-vos que els vostres talons no surtin del terra i que l'esquena romangui recta. Mantenir un ritme alt.

Suport a la gatzoneta

Seieu fins que els malucs estiguin paral·lels al terra i fixeu la posició. Mantingueu l'esquena recta i doblegueu els braços davant vostre.

push ups indis

Submergeix-te cap endavant com si estiguessis a punt d'arrossegar-te per sota de la tanca i emergeix per l'altre costat. No es doblegui bruscament a la part baixa de l'esquena a la sortida: feu-ho sense problemes. Si l'exercici és massa difícil, substituïu-lo per flexions regulars, clàssiques o des dels genolls, segons el vostre nivell de forma física.

"Superman" estàtic

Acuéstese sobre una estora sobre l'estómac, aixeca els braços i les cames i mantén la posició, intentant estrènyer les natges.

Aixecar la pelvis sobre una cama

T'has quedat a la catifa després de "Superman", ara només has de girar cap a l'esquena. Col·loca els peus a terra, aixeca una cama del terra i aixeca la pelvis. Feu la meitat de l'interval en una extremitat i la meitat en l'altra.

Sostenint el pont gluti

Esteneu els genolls cap als costats, aixequeu la pelvis el més alt possible i premeu les natges. Manteniu la tensió fins al final del minut.

Torsió amb les cames aixecades

Si mantenir les cames rectes no és suficient estirament, podeu doblegar els genolls. Cada vegada, aixequeu els omòplats del terra, no premeu les mans al cap.

Aixecament lent del cos

Aixeca't tan lentament com puguis i mantén els abdominals tensos. En 20 segons, podreu completar-lo una vegada. I no us oblideu de descansar al final, en cas contrari no superareu les cinc voltes. Si els minuts no són suficients i no tens temps per recuperar la respiració, descansa dos.

Baixeu Tabata Timer amb alertes sonores perquè no us hàgiu de distreure del vostre exercici, o seguiu el vídeo amb mi. No et prometo somriures, però almenys ho faràs tot en la seqüència correcta.

Proveu també els nostres altres entrenaments d'interval i circuit. Tots ells no requereixen equip addicional i es poden realitzar a casa.