Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Iya Zorina va fer un entrenament que posarà una bona càrrega als malucs, espatlles i abdominals.
Com fer un entrenament
Cada exercici té una durada d'un minut i consta de dues parts. Durant els primers 40 segons treballes activament, durant els 20 restants mantens una posició estàtica o mous lentament.
La primera part accelerarà la teva freqüència cardíaca, la segona t'ajudarà a recuperar la respiració i acabar amb els teus músculs. Després de la primera volta, descansa un minut i torna a començar.
Aquí teniu una llista d'exercicis:
- Peus calents + agafada a la gatzoneta.
- Burpee + parament de mans amb potes de margarida.
- Saltant per una tarima amb cames alternades + estocada amb pulsació.
- Torsió "creu" + "vaixell".
Com fer exercici
Peus calents
Córrer sobre les puntes dels peus amb els genolls lleugerament doblegats. Passeu ràpidament, manteniu les mans davant vostre.
Suport a la gatzoneta
Seieu paral·lel al terra o una mica més alt i manteniu aquesta posició. Mantingueu l'esquena recta i els talons a terra.
Burpee
Toqueu el terra amb el pit i els malucs, no salteu alt a la part superior.
Parador de mans amb potes de margarida
Col·loca els peus sobre una tarima i apropa les mans. L'ideal és que l'esquena i els braços estiguin en una línia perpendicular al terra.
Saltant per una tarima amb cames alternes
Assegureu-vos que el genoll de la cama de suport no giri cap a dins. Podeu mantenir les mans al cinturó o ajudar-vos amb un petit swing.
Estocada de pols
Feu 10 segons de pulsació a cada cama. Mou-te en un petit rang, no toquis el terra amb el genoll darrere de la cama dempeus.
Torçant la "creu"
Mantingueu les espatlles i les cames a terra fins al final de l'exercici.
Vaixell
Intenta mantenir l'esquena el més recta possible, no baixis les cames a terra fins al final de l'exercici.
Relaxa't un minut. Si no has tingut temps per recuperar la respiració, pots augmentar el temps de descans a dos minuts. El més important és tancar cinc cercles i no rendir-se aviat.
Baixeu Tabata Timer perquè no mireu el rellotge i us distreu del vostre exercici. O fes-ho en vídeo amb mi, perquè ni tan sols hagis de memoritzar els exercicis.
Mentre esteu en quarantena, prova tots els nostres complexos de la sèrie "5 cercles de l'infern". Ni tan sols necessiten manuelles i una barra horitzontal, només una petita elevació i de vegades una corda.
T'ho prometo: no t'avorriràs.
Recomanat:
5 cercles de l'infern: entrenament a casa per a un cos bonic
Un entrenament a casa ajudarà a desenvolupar la coordinació, la força muscular i la resistència. Necessitareu uns 6 metres d'espai lliure, un temporitzador normal i una catifa
5 cercles de l'infern: l'entrenament crema calories i bombeja poder explosiu
Aquest entrenament conté exercicis que augmentaran la teva força. No hi dedicaràs gaire temps, però et cansaràs més que al gimnàs
5 cercles de l'infern: l'entrenament augmentarà el teu metabolisme i et farà més fort
Un complex intensiu d'Iya Zorina ajudarà a augmentar la despesa calòrica i carregar correctament els músculs. Tauló invers, bicicleta i altres exercicis
5 cercles de l'infern: cardio a casa per a un cos prim i fort
Aprendre a fer cardio a casa: hem recollit quatre exercicis intensos que no requereixen equip
5 cercles de l'infern: bombeja el teu cos i reforça la teva immunitat sense sortir de casa
Mantingueu la força i la resistència des de la comoditat de casa vostra amb l'entrenament en circuit d'Iya Zorina. Avui el programa inclou salts, esquat i flexions indies