5 cercles de l'infern: l'entrenament no només obligarà els músculs a esforçar-se, sinó també el cervell

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un nou complex d'Iya Zorina, que sens dubte no us deixarà avorrir. Crema calories, millora la coordinació i augmenta.

El que cal

Catifa, temporitzador.

Com fer un entrenament

Si vas a practicar de seguida, fes un escalfament conjunt per no espantar els teus veïns amb un cruixit. Si feu el complex després de l'entrenament principal, podeu ometre aquest punt.

Abans de començar, domina el salt, la postura del corredor i les estocades del patinador. Són força difícils de coordinar, així que és millor acostumar-s'hi abans.

Després de l'inici del complex, feu tots els exercicis seguits sense descansar. A continuació, configureu un temporitzador durant un minut i respireu. Si no n'hi ha prou, podeu afegir un minut més, però no més. En total, heu de completar cinc d'aquests cercles.

1. Burpee amb fixació en gris baix - 10 vegades.
2. Tauló d'espatlles - 20 vegades.
3. Estocada de salt i "posició del corredor" - 10 vegades.
4. Aixecament alternatiu dels braços i les cames mentre esteu estirat a l'estómac - 20 vegades.
5. "Patinador" de la estocada - 5 vegades en cada direcció.
6. Aixecar el cos - 10 vegades.
7. Flexions i salt dempeus - 10 vegades.

Tingueu en compte el temps que triga a completar un cercle. Pots compartir-ho als comentaris per comparar el nivell de la teva formació. A més, més tard podeu tornar a completar el complex i avaluar el vostre progrés.

Com fer exercici

Burpee de fixació a la gatzoneta baixa

Intenta saltar directament a una gatzoneta, bloqueja-la durant un parell de segons i després continua com un burpee normal. Si et costa, fes l'exercici sense tocar el terra amb el pit: estirat, ajupit, saltant.

Tauló de tacte a l'espatlla

Estira els abdominals i els glutis per mantenir l'esquena recta. Assegureu-vos que les espatlles estiguin directament per sobre de la línia dels braços.

Estocada de salt i postura de corredor

Quan feu estocades de salt, no toqueu el terra amb el genoll dret enrere per no colpejar. Quan torneu a la posició del corredor, manteniu l'esquena recta; el genoll de l'esquena es pot doblegar.

Aixecament alternatiu de braços i cames mentre esteu estirat a l'estómac

Aixequeu el braç i la cama oposats el més alt possible, no aixequeu el cap: mireu el terra davant vostre.

"Patinador" de la estocada

Posa't de genoll amb cura per no colpejar. Intenta saltar al costat el més lluny possible, ajuda't amb les teves mans. Fes cinc vegades en una direcció, després canvia de cames i fes el mateix en l'altra.

Aixecar el cos

Aquest exercici carregarà els abdominals i ajudarà a recuperar la respiració. Aixeca l'esquena lentament - vèrtebra per vèrtebra - i baixa-te de la mateixa manera.

Flexions i salt dempeus

Si tens por de caure d'esquena, fes l'exercici al costat d'una paret. Si pots posar-te en una parada de mans i aguantar-la, espera uns segons per consolidar l'èxit. ?

Escriu quant va trigar a tancar el cercle i quant de temps has descansat. Algú va aconseguir posar-se en una parada de mans? T'has confós durant exercicis difícils?

Si t'ha agradat l'entrenament, prova altres opcions de la sèrie 5 Circles of Hell. I després d'unes setmanes, repetiu-ho de nou i compareu l'hora.