Com fer que els teus malucs estiguin prims i en forma: 58 exercicis per provar

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si vols que les teves cames siguin encara millors, més fortes i primes, aquesta selecció d'exercicis t'ajudarà.

Cinquanta-vuit opcions: no vull triar! Podeu realitzar seqüencialment 10-15 repeticions de cada exercici de maluc que us agradi. I els que estan bojos pel fitness poden intentar fer tantes repeticions com sigui possible en un minut.

1. Planxa amb aixecament de cames en salt

2. Plie amb puntada lateral

Per mantenir l'equilibri, estira l'estómac.

3. Saltar d'un costat a un altre en recolzament estirat

Presta especial atenció a la respiració i l'esquena: no s'ha de doblegar en arc.

4. Pas d'escalada

Vigileu la vostra postura mentre feu aquest exercici senzill sense ajupir-vos.

5. Aixecar la cama, doblegada en angle recte, a la barra

Exercici per a l'estudi simultani dels músculs de la premsa i les natges.

6. Aixeca la cama des d'una posició estirada

Un exercici clàssic que es pot fer més difícil amb una goma elàstica.

7. Tauló "muntanya"

Treballa els abdominals i els panxells en un sol exercici.

8. Estocada amb aixecament de les cames cap endavant

Exercici intens! Vigileu l'esquena, no us abaixeu.

9. Eruga

Com més lent facis aquest exercici, més profund treballaràs els teus músculs centrals.

10. Reverències

Exercici per a cames, natges i abdominals.

11. Corbes amb manuelles

Mantingueu l'esquena recta mentre us doblegueu.

12. Estocada amb manuelles en moviment

Mantingueu l'esquena recta contraint els músculs abdominals.

13. Vaixell

Un exercici potent per a tot el cos.

14. Atacs búlgars

Aixecar les cames fins al pas ajuda a entrenar els músculs de les cames i les natges amb més força.

15. Saltar amb goma elàstica

Agrupeu-vos i salteu amb les cames separades el més ample possible.

16. Gira la cama

Malgrat l'aparent senzillesa, aquest exercici funciona bé als malucs i les natges.

17. Esquat amb pes extra

A més de les cames, aquest exercici enforteix les espatlles i l'esquena. El més important és no enfonsar-se.

18. Squats amb un expansor

Una altra manera d'enfortir les espatlles mentre treballeu els músculs de les cames.

19. Tauló de gir lateral

Una variació sofisticada de la clàssica planxa de cos complet.

20. Torsió lateral amb suport en dos punts

Càrrega simultània a les cames i els músculs abdominals oblics.

21. Roly-vstanka

Un exercici intens que et farà suar cent vegades.

22. Portar i estendre braços i cames des de la posició supina

Un exercici divertit per a les cames i els abdominals. No aguantis la respiració.

23. Plie amb una pujada als dits dels peus

Un exercici de quads senzill però eficaç.

24. Portar la cama enrere

Exercici ideal per a la part posterior de la cuixa.

25. Aixecar la pelvis

Un exercici senzill per entrenar els glutis i els músculs centrals.

26. Squats a la punta dels dits

Fins i tot unes quantes repeticions d'aquest exercici us ajudaran a cremar greix als vedells i cuixes.

27. Flexions de tres punts

Un exercici eficaç per cremar calories i enfortir tot el cos.

28. Squats en una cama

Un exercici fresc per a tot el cos i el desenvolupament de la coordinació. Vigila la teva postura.

29. Estocadas amb manuelles

Com més s'asseu, més greix es crema.

30. Estocadas amb una inclinació en una cama

Exercici per a cames, abdominals, esquena i coordinació. Preneu-vos el vostre temps: mantingueu l'esquena plana.

31. Pujades de pas creuat

Treballant la cara externa de la cuixa i els turmells.

32. Vuits amb kettlebell

Exercici d'escalfament per a tot el cos. Si el kettlebell és massa pesat per a tu, pren alguna cosa més lleugera.

33. Estocada als costats amb manuelles

Exercici complex per a cames, braços i esquena. Per evitar danyar les articulacions, manteniu els canells en una posició natural.

34. Escorpí

Enfortint tot el cos i desenvolupant la flexibilitat.

35. Rotació de la cama amb un agent de ponderació

Peses petites faran que un exercici senzill sigui més efectiu.

36. Estocada inversa amb girs

Les estocades ja difícils amb girs es poden complicar encara més agafant una medball o una kettlebell.

37. Aixecaments de genolls

Aquest senzill exercici no només enforteix les cames, sinó que també energitza.

38. Tauló invers de cama aixecada

Treball dur sobre els músculs de tot el cos.

39. Aixecament creuat de la cuixa amb peses

Exercici per a l'interior de les cuixes i les natges.

40. Aixecament lateral de la cama amb suport en una fitball

La pilota, d'una banda, proporciona un punt de suport i, de l'altra, desenvolupa la coordinació.

41. Flexió i extensió de les cames a la fitball

Fins i tot unes poques repeticions et faran suar. No baixeu les natges al terra durant l'exercici.

42. Tisores

Un exercici clàssic. Vigileu la part baixa de l'esquena, ha de romandre pressionada a terra.

43. Esglaons al costat amb l'expansor

Per mantenir l'equilibri, xucleu-vos l'estómac i manteniu l'esquena recta.

44. Puja de pas amb manuelles

L'exercici enfortirà les cames, així com els bíceps.

45. Gira les cames cap amunt i cap avall

Treball intens simultània de cames i músculs abdominals inferiors. No aixequi la part baixa de l'esquena del terra.

46. Boca d'incendi

No aixequeu massa la cama, només paral·lela al terra. Col·loqueu les mans exactament sota les espatlles.

47. Squats al banc

Poseu-vos a la gatzoneta suaument amb el pes sobre els talons.

48. Saltar amb manuelles

Salts alegres amb les cames esteses als costats. Preneu manuelles petites per treballar més els músculs del braç.

49. Burpee

Un exercici que agrada a poca gent. Però realment crema greixos amb eficàcia i enforteix tot el cos.

50. Exercici "llenyataire" amb una pilota medicinal

Assegureu-vos que la càrrega principal caigui a les cames i no a l'esquena. No s'amagui.

51. Squat de paret

La paret no facilitarà gens aquest exercici. Assegureu-vos que el cos formi dos angles rectes i que l'esquena estigui completament contra la paret. Si voleu que l'exercici sigui encara més difícil, estireu una cama.

52. Esquat de sumo amb manuelles

Enfortiment simultània de l'interior de la cuixa i el bíceps.

53. Exercici "boca d'incendi" des d'una posició dempeus amb una pilota medicinal

Premeu la pilota medicinal amb el peu us ajudarà a treballar millor les natges.

54. Llançar una pilota medicinal

Medball no salta tan bé, així que el llançament requerirà molt d'esforç i una bona coordinació.

55. Squats de poder

Assegureu-vos que l'esquena es mantingui recta, aleshores els braços estesos crearan estrès addicional. Si això no és suficient, afegiu un salt mentre aixequeu.

56. Estocada inversa

Mantingueu una postura correcta i transferiu el vostre pes a la cama posterior.

57. Aixecaments de cames amb mancuerna

No us doblegueu perquè la càrrega principal recau sobre les cames i els abdominals.

58. Aixecar la cama amb peses

Mantingueu l'esquena recta i mireu cap avall fins a un punt davant de les vostres mans.