Entrenament del dia: un complex fresc per a malucs prims i prims

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Trieu els moviments que s'adaptin al vostre nivell de forma física.

Aquest complex és adequat per al bombeig domèstic dels malucs sense cap equip. Amb un format d'entrenament d'interval, no només carregaràs correctament els malucs, els glutis i els músculs de la panxell, sinó que també cremaràs moltes més calories que durant un exercici tranquil de bombeig de cames.

Els salts i els llargs períodes de treball ajudaran a posar una bona càrrega sobre els músculs, fins i tot per als que estan acostumats a entrenar. Els principiants poden canviar fàcilment els seus moviments segons les seves habilitats i enfortir les cames sense risc de lesions. Busqueu versions simplificades al final de l'article.

Com fer un entrenament

Abans de començar la lliçó, fes un petit escalfament: gira els braços i les cames en totes les articulacions 10 vegades en cada direcció, fes 10 esquat.

El complex es realitza en format 45/15: poseu un temporitzador i feu cada moviment durant 45 segons, després descanseu 15 segons i passeu al següent.

Això és cert per a tots els moviments excepte el segon: feu squat dividit 10-15 vegades a cada cama durant un minut i, a continuació, aneu al següent moviment sense descansar.

Si ets un principiant, prova de treballar entre 30 i 40 segons i descansa la resta del minut.

El complex consta dels exercicis següents (una versió simplificada s'indica mitjançant la barra inclinada):

1. Córrer amb un toc d'elevació.
2. Jumping Bulgarian Split Squat / Bulgarian Split Squat No Jump / Split Squat a terra.
3. Aixecament de genolls i dos jump squats / sense jump squats.
4. Cames alternades en una estocada de salt / estocada posterior.
5. Neteja del taló supí / pont de glutis.

Quan acabis l'últim exercici, torna a començar i repeteix 2-4 vegades més. Si el vostre nivell de condició física és baix o teniu problemes de genoll, utilitzeu les opcions més suaus de la llista següent.

Com simplificar els exercicis

Proveu primer el que es mostra a l'entrenament principal. Si el moviment no funciona, o gairebé no podeu aguantar ni tan sols 30 segons, canvieu-lo a una versió més senzilla.

Split Squat búlgar sense salt

Fes l'exercici sense saltar, assegura't que el genoll de la cama de suport no giri cap a dins durant la pujada.

Squat dividit a terra

Baixeu gairebé al toc del genoll a terra, manteniu l'esquena recta.

Posar-se a la gatzoneta sense saltar

Assegureu-vos que a la part inferior dels talons no surtin del terra i que l'esquena quedi recta.

Estocada a l'esquena

Inclineu el cos una mica cap endavant, assegureu-vos que l'esquena es mantingui recta.

Pont de glutis

Premeu les natges a la part superior per carregar-les millor.