2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50
Complex amb un pancake amb barra, manuelles i kettlebell.
L'objectiu principal d'aquest entrenament és bombar correctament els malucs i les natges, i ho fa bé. A més, els complexos moviments multiarticulars, en què treballen diversos grups musculars alhora, acceleren el pols i gasten moltes més calories que l'exercici en simuladors.
Treballa dur i no descansis durant llargs períodes entre sèries, i aquest entrenament no només enfortirà els teus músculs, sinó que també augmentarà la resistència i t'ajudarà a perdre quilos de més més ràpidament.
Tots els exercicis del complex es realitzen en sèries i repeticions.
1. Aixecar una creps per sobre del teu cap- 3 sèries de 12 repeticions.
Mantingueu l'esquena en una posició neutra, estrenyen els glutis. Si no hi ha creps d'aquest tipus al vostre gimnàs, podeu fer un moviment amb dues peses petites o manuelles. També es mostra al final del vídeo una versió avançada de l'exercici d'esquena. Proveu-ho si creieu que la càrrega no és suficient.
2. Swing kettlebell i goblet squats- 3 sèries de 14 repeticions.
Mentre es balanceja, empeny la pelvis cap endavant, estirant les natges. Després del swing, agafa el kettlebell i fes squat.
3. Estocada de copa de tall creuat - 3 sèries de 16 vegades en total.
Mou-te lentament i sota control. Assegureu-vos que el genoll davant de la cama dempeus estigui per sobre del dit del peu.
4. Estocada d'esquena des d'una elevació amb manuelles a les espatlles - 4 sèries de 12 vegades en total.
En elevar, augmentes el teu rang de moviment i bombeges millor els malucs.
5. Saltar de la gatzoneta amb una pausa - 3 sèries de 10 repeticions.
Aquí, els teus músculs primer hauran de treballar de manera estàtica i després explotar en un salt. Mantingueu els talons a terra mentre us poseu a la gatzoneta, mantingueu l'esquena recta i intenteu saltar fort i alt.
Seleccioneu el pes de l'aparell de manera que completeu totes les repeticions de l'aproximació sense fallada muscular i tècnica trencada. Descansa tant com sigui necessari entre sèries i exercicis, però recorda que com més intens sigui el teu entrenament, més calories podràs cremar.
Recomanat:
Entrenament del dia: 2 superconjunts i repte per a un exercici potent de cames
S'han trobat exercicis amb progressió (superconjunts i reptes) adequats tant per a atletes principiants com per experimentats per a bombejar les cames
Per què vas deixar de perdre pes i com començar a perdre pes de nou
Per què no desapareix el pes? De què depèn? Com revertir la situació i començar a perdre pes de nou? Un hacker de vida ajudarà a respondre aquestes preguntes
Entrenament del dia: cames frenètics i construcció del nucli amb suport a la paret
És poc probable que hagis fet mai aquests exercicis de cames. En 20-30 minuts, treballaràs bé la part davantera i posterior de la cuixa, així com les natges, les espatlles i els braços
Entrenament del dia: complex domèstic amb manuelles per construir les cames i el nucli
Realment no importa si les vostres petxines són pesades o no, de totes maneres obtindreu una bona càrrega. Aquests exercicis amb manuelles se centren en els abdominals
Entrenament del dia: 7 grans exercicis per a cames i glutis forts
Un complex que bombarà força, mobilitat i equilibri. A més, aquests exercicis per a cames i natges són molt interessants. Sobretot si es fa amb música