Com fer una premsa de banc per augmentar el pit i no morir-se

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina examina la tècnica d'execució i explica per què no s'ha de descuidar la seguretat.

Per què fer press de banc

La premsa de banc és un dels exercicis bàsics per als músculs de la part superior del cos. Independentment del gènere, definitivament hauríeu d'incloure-ho al vostre entrenament de força perquè:

• Ajuda a construir els músculs pectorals … La premsa de banc els carrega millor que tots els altres exercicis, incloses les premses de dades i màquines, les configuracions de manuelles i les caigudes de barra.
• Aixeca les mans … La premsa de banc també funciona molt bé per als tríceps -els músculs de la part posterior de l'espatlla- i els delts frontals que cobreixen la part davantera de l'articulació de l'espatlla.
• Implica molts altres músculs … A més dels principals, també s'inclouen en el treball els deltes mitjans, el dors gran i el bíceps. La premsa de banc reforçarà tota la part superior del cos i entrenarà els músculs per moure's de manera coordinada.
• Enforteix els ossos … Com altres entrenaments de força, la premsa de banc ajuda a enfortir els ossos i fins i tot s'utilitza per tractar l'osteoporosi.
• No requereix una llarga corba d'aprenentatge … No necessiteu molta flexibilitat ni sentit de l'equilibri per fer el press de banc. L'exercici és senzill i funcional, de manera que qualsevol principiant pot fer-ho bé si recorda els punts principals de la tècnica.
• Té diferents variacions … Si canvieu la inclinació del banc i l'amplada de l'adherència, podeu centrar-vos en grups musculars específics i bombejar harmònicament el pit i els braços.

Com fer correctament la premsa de banc

En el press de banc tot és important, des de la posició del cos a la banqueta fins a la respiració i la col·locació de les cames. Analitzarem per torns tots els aspectes importants que faran que el moviment sigui el més eficient i segur possible.

Com ajustar la barra a una alçada adequada

Acuéstese en un banc i estira els braços cap amunt. La barra ha d'estar aproximadament a l'alçada del vostre canell. Intenteu treure la barra dels bastidors. Si l'heu d'apretar després de recollir-lo, col·loqueu la barra més amunt. Si heu d'aixecar les espatlles cap amunt, baixeu-la.

Com posar-se en la posició correcta al banc

Estireu en un banc i moveu-vos de manera que la barra estigui a l'alçada dels ulls. Baixa i aplana els omòplats, com si volguessis estrènyer un llapis entre ells.

Dobleu-vos al pit i aixequeu el pit tan alt com pugueu (aquesta posició s'anomena pont). Assegureu-vos que els omòplats surten del banc i que la part superior del trapezi es mantingui pressionada. A continuació, trobeu una posició còmoda per als peus a terra.

Amb una premsa de potència, la tasca de l'esportista és incloure tants grups musculars com sigui possible en el treball. Per tant, es recomana acostar les cames el màxim possible a les espatlles, però de manera que la pelvis no es separi del banc i els peus del terra. Això ajudarà a fer una empenta poderosa, donant així impuls al projectil al començament i augmentar el pont.

Experimenta amb la distància dels peus i l'angle del seu gir als costats. Més endavant en el procés de formació, pots regular-lo, aconseguint la posició més avantatjosa.

Aixeca les natges del banc per crear un bon pont, i després baixa-les cap avall: aquest és un dels teus punts de suport en aquest exercici.

També hi ha una realització en què les natges surten del banc. Aquesta tècnica requereix un domini, però et permet esprémer més.

Evgeni Pronin

Si el vostre objectiu és augmentar la força, centreu-vos en les cames i la part superior de l'esquena. Les natges només toquen el banc, però no hi estan pressionades. Això permetrà que les cames funcionin, així com un ús més eficient del dors gran.

Com treure la barra

Agafeu la barra de manera que descansi a la base del polze. Això farà que sigui més fàcil evitar que els canells es torcin innecessàriament.

Mantenint l'esquena ferma i arquejada, traieu la barra dels bastidors i moveu-la a una posició just per sobre de les espatlles. Vist de costat, els braços han d'estar perpendiculars al banc. Redreçar i bloquejar els colzes.

Per aixecar una barra pesada, es pot utilitzar un assistent per recolzar la barra fins a la posició inicial sobre les espatlles.

Evgeni Pronin

Aixecar peses grans pel vostre compte pot provocar lesions a l'espatlla. Així que no dubteu a demanar ajuda.

Com fer el moviment

Respira profundament i aguanta la respiració. Baixeu la barra i toqueu-hi el mig del pit. En el punt més baix, els avantbraços haurien d'estar dret. Si estan inclinats, canvieu l'amplada de la presa.

Les espatlles han d'estar en un angle de 75 ° amb el cos. Si estireu els colzes àmpliament, podeu lesionar-vos les espatlles, si les premeu contra el vostre cos, reduïu l'eficàcia del moviment.

Empènyer el terra amb els peus i esforçar les natges, premeu la barra a la seva posició original, just per sobre de les espatlles. Si traceu l'amplitud del projectil, resulta que va en un petit arc des del centre del pit fins a les espatlles.

Si premeu la barra verticalment cap amunt, al punt superior no estarà per sobre de les espatlles, sinó per davant. Això augmentarà el palanquejament de les espatlles, les cansarà i evitarà que doni el millor de tu.

Per mantenir la posició corporal correcta, utilitzeu un consell: imagineu-vos que no esteu pressionant la barra, sinó que l'empenyeu cap amunt. Empènyer el cos cap al banc, mentre recordeu ajuntar els omòplats i mantenir una desviació a la regió toràcica. Aquest truc mental us ajudarà a evitar que les vostres espatlles avancin.

Abans d'augmentar el pes en aquest exercici, demaneu a algú que us videoi des de diferents angles i avaluï la posició dels avantbraços i les espatlles durant la premsa, la col·locació de la barra a l'inici i l'amplitud de moviment.

Si fas l'exercici tècnicament i et resulta fàcil fer-ho 8-10 vegades amb la barra, pots augmentar el pes, però fes-ho a poc a poc.

Com escalfar-se per peses pesades

Independentment del vostre nivell de condició física, heu d'escalfar-vos molt abans del press de banc. Per començar, feu 1-2 sèries de 5 vegades amb una barra (20 kg). A continuació (segons el pes final) introduïu 5-20 kg i feu els següents enfocaments d'escalfament, disminuint gradualment el nombre de vegades fins arribar al pes de treball. Aquí teniu les opcions d'escalfament per a la premsa de banc de 100 i 50 kg.

Pes de treball = 100 kg: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Pes de treball = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

No descuides el teu escalfament encara que no tinguis temps. A diferència del pes mort, en què simplement no pots aixecar el pes o (en el pitjor dels casos) esquinçar-te l'esquena, el press de banc amb una barra pesada pot paralizar-te o matar-te.

Com mantenir-se segur durant el press de banc

Caure una barra pesada a la cara, el pit o l'abdomen pot causar lesions greus, fractures de costelles, sagnat intern i la mort. Per tant, quan aneu al 95-100% del vostre 1RM, penseu en la seguretat. Utilitzeu una de les dues opcions:

1. Demana una assegurança. Si vas al gimnàs sense un amic, pregunta-ho a l'instructor o a un dels habituals. Només assegureu-vos que la persona hagi fet això abans i que no comptarà els corbs mentre feu l'exercici.
2. Feu premsa de banc en un bastidor elèctric. Col·loqueu un banc a sota i col·loqueu les parades de seguretat just per sobre de la línia del vostre cos quan esteu en posició horitzontal. A mesura que alimenteu el pit al principi, s'elevarà per sobre dels repòs perquè pugueu prémer al màxim. Al mateix temps, deixar caure la barra no et trencarà les costelles.

Com canviar la premsa de banc segons les vostres necessitats

Hi ha diversos tipus de premsa de banc que us permetran canviar la càrrega sobre diferents músculs. Centra't en els teus objectius.

Si voleu carregar millor la part superior del pit

El múscul pectoral està format per dos feixos: superior i inferior. A la premsa de banc plana clàssica, es transfereix més càrrega a la biga inferior. Si voleu desplaçar la càrrega cap a la part superior per bombejar uniformement tot el pit, proveu la premsa de banc inclinada.

Posa la banqueta a 45° i realitza l'exercici, observant tots els punts tècnics de la premsa de banc.

Aneu amb compte amb el vostre pes: encara que l'angle de treball no us conegui, preneu un 20% menys de l'habitual.

Si vas a bombar tríceps

Agafeu la barra amb una agafada estreta per canviar la càrrega dels músculs de les espatlles. No uniu les mans, col·loqueu-les al palmell de la vostra agafada habitual.

A més de la càrrega addicional del tríceps, aquesta opció posa una mica menys d'estrès a les espatlles. Així que si teniu problemes a l'espatlla, una adherència estreta us pot ajudar.

Si voleu superar l'altiplà

Si el pes de la premsa de barra es manté al seu lloc, proveu de canviar els pesos lliures i fer l'exercici de les manuelles. Aquesta premsa bomba els músculs del pit amb la mateixa eficàcia que la versió amb barra, i el moviment inusual pot proporcionar l'incentiu necessari per a un creixement posterior.

No us deixeu guiar pels pesos de treball de la barra: les espatlles hauran de treballar per estabilitzar la vostra posició, la qual cosa significa triar un pes molt més lleuger. I aneu amb compte a l'hora de prendre la posició inicial per no lesionar-vos les espatlles.

Al vídeo següent, Jeff Cavaliere us mostra com fer-ho de la manera més segura possible.

A més, per augmentar els pesos a la premsa de banc, no serà superflu treballar els músculs auxiliars.

Evgeni Pronin

Per al desenvolupament de la banqueta, és útil entrenar els músculs dorsals i estabilitzadors: bíceps, deltes mitjans i posteriors.

Troba els exercicis de bíceps, esquena i espatlles més efectius als nostres articles.

Com incorporar la premsa de banc als teus entrenaments

Feu la premsa de banc 1-2 vegades per setmana depenent del vostre programa d'entrenament. Assegureu-vos que entre les dues premses passin almenys 48-72 hores (durant aquest temps els músculs tindran temps de recuperar-se).

Si el vostre objectiu és el creixement muscular, feu 3-5 sèries de 6-12 repeticions. Si la força és una prioritat, treballeu amb sèries pesades 3-5 vegades. Proporcionen els guanys més ràpids de força.

Tingueu en compte que la premsa de banc és un exercici pesat que pot cansar molt el sistema nerviós. Per tant, si el vostre objectiu principal és bombar el pit o augmentar el pes de treball, feu primer el press de banc, just després de l'escalfament.

Si el dia de l'entrenament de tríceps vas encendre el press de banca, és millor començar amb altres exercicis, ja que el sistema nerviós cansat durant el banc no et permetrà donar el millor de tu durant la resta de l'entrenament.