Com fer una planxa lateral per obtenir una premsa d'acer

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina parla de la tècnica correcta d'exercici i de com diversificar-la.

La planxa lateral carrega bé els músculs abdominals rectes i oblics i, al mateix temps, a diferència de molts exercicis abdominals, no exerceix una càrrega de compressió a la part baixa de l'esquena. A més, la planxa lateral enforteix els músculs de l'esquena i, quan es fa per un costat amb regularitat, pot ajudar a corregir l'escoliosi.

La planxa es pot fer cada dia. No tingueu por de la monotonia: hi ha moltes variacions d'aquest exercici, de manera que no us avorriràs.

Com fer una planxa lateral correctament

Estireu de costat a terra amb els peus un sobre l'altre. Col·loqueu el canell d'una mà clarament sota l'espatlla, després aixequeu la pelvis del terra i esteneu el cos en una línia des dels peus fins a la corona. Estira l'altra mà cap amunt, mira la paret davant teu.

També podeu fer la planxa de l'avantbraç: aquesta és la segona opció clàssica en què la càrrega dels músculs centrals segueix sent la mateixa, però elimina l'estrès dels canells i les espatlles.

Preste atenció a diversos factors importants.

1. Assegureu-vos que el coll estigui alineat amb la columna vertebral i no avança. Això fa malbé la postura i redueix l'efecte de l'exercici.

2. No seure a l'espatlla del braç de suport. Per evitar aquest error, baixeu les dues espatlles i estireu amb el braç lliure cap al sostre, deixant al descobert el pit.

3. Intenta mantenir la pelvis en un sol lloc durant l'exercici. No s'ha de caure i, al contrari, pujar amunt. Tan bon punt la pelvis comenci a enfonsar-se de manera que ja no ho puguis evitar, finalitza l'exercici.

4. Observa l'alineació del cos en el pla frontal. Les espatlles han d'estar alineades, igual que els ossos de la pelvis.

Si encara no podeu mantenir correctament la barra clàssica, no dubteu a canviar a opcions simplificades.

Com simplificar el tauler lateral

Poseu-vos a la planxa lateral i col·loqueu la cama inferior sobre el genoll i manteniu la cama superior recta, recolzant el peu a terra. Així pots durar més temps i preparar els teus músculs per a la versió clàssica.

També podeu trobar una elevació estable i recolzar-vos-hi amb la mà lliure. Al mateix temps, assegureu-vos que les espatlles romanguin en el mateix pla i que el cos estigui estirat en línia recta.

Si el dolor de genoll o turmell us molesta mentre subjecteu la planxa, no us recolzeu als peus, sinó als genolls doblegats. En casos extrems, podeu baixar els malucs a terra i subjectar la mitja barra a l'avantbraç.

Com diversificar la barra lateral

Et mostrarem 15 variacions que ajudaran a augmentar l'estrès muscular, la mobilitat i l'equilibri.

Aixecar la cama recta cap endavant

Posa't a la planxa lateral de l'avantbraç, aixeca la cama superior baixa. Porteu-lo endavant i torneu-lo enrere. Assegureu-vos que la posició del cos i els malucs no canviï durant això.

Unint el colze i el genoll davant teu

Poseu-vos en un tauló lateral, estireu el braç lliure sobre el cap i aixequeu la cama més baixa. Connecteu el genoll i el colze dels braços i cames lliures davant vostre i torneu-los enrere. Mantenir la pelvis al mateix nivell, no balancejar-se mentre es mou.

Torsió

Poseu-vos a la barra lateral de l'avantbraç, col·loqueu els peus uns sobre els altres, dirigiu la mà lliure cap al sostre. Amplieu el cos en una taula normal i col·loqueu la mà lliure darrere del colze de suport. Torna a la posició inicial i repeteix.

Fes-ho lentament i sota control, estreny els abdominals per mantenir el cos recte durant el gir.

Baixant el maluc

Baixeu la cuixa al terra i torneu-la a aixecar fins al tauler lateral.

Estrella

Poseu-vos a la planxa lateral de l'avantbraç, esteneu el braç lliure al llarg del vostre cos. Al mateix temps, aixequeu el braç i la cama lliures en un "asterisc", i després passeu per sobre del suport mentre esteu estirats a la barra i repetiu-ho des del principi.

Aixecant les cames

Aixeca la cama lliure i baixa-la cap enrere.

Colze a genoll, peu a mà

Poseu-vos a la planxa lateral, esteneu el braç lliure per sobre del cap, aixequeu la cama superior. Connecteu el colze i el genoll, feu-lo cap enrere i, a continuació, esteneu la cama recta cap endavant i toqueu el peu amb el palmell. Torna a la posició inicial i repeteix des del principi.

Aixecant la cama inferior

Poseu-vos a la planxa lateral, col·loqueu el peu superior a terra i aixequeu i baixeu la cama inferior amb un moviment suau.

Plank + breakdancer

Posa't a la planxa lateral amb un braç recte, estira el braç lliure sobre el cap. Estireu la cama recta cap endavant i toqueu el palmell del peu.

A continuació, doblegueu aquesta cama al genoll, col·loqueu-la a terra darrere del vostre cos i canvieu el vostre pes. Aixeca l'altra cama i toca el peu amb la mà. Torna a la posició inicial i repeteix.

Tauló caminant

Poseu-vos en un tauló a l'avantbraç, col·loqueu els dos peus a terra un darrere l'altre. Aixecant el genoll, reorganitzeu la cama dempeus cap endavant i, a continuació, repetiu el mateix amb l'altra cama.

Obertura de maluc

Estireu de costat, col·loqueu la mà a l'avantbraç, doblegueu els genolls i estireu-vos l'un sobre l'altre. Puja a la planxa lateral mentre obriu els genolls cap als costats. Estira els glutis a la part superior de l'exercici. Baixeu a la posició inicial i repetiu.

Amb rellotge

Posa't a la planxa lateral de l'avantbraç amb la mà lliure al cinturó. Aixeca la cama lliure i fes un petit cercle a l'aire.

Amb la part superior de la cama sobre un suport

Poseu-vos en un tauler lateral de l'avantbraç al costat d'un suport baix. Posa la cama superior sobre el suport, i mantén la cama inferior pressionada a la superior, posa la mà lliure al cinturó. Mantingueu la posició, intentant estirar el cos en una línia.

Amb banda elàstica-expansor

Col·loca l'elàstic als malucs, prop dels genolls. Posa't a la planxa lateral de l'avantbraç, aixeca la cama superior contra la resistència de l'elàstic i mantén aquesta posició.

Curl amb manuelles

Posa't a la barra lateral de l'avantbraç, posa els peus a terra un darrere l'altre, agafa una manuella amb la mà lliure i estira-la per sobre.

Amplieu el cos en una planxa regular, porteu la mà des de les manuelles fins al colze del braç de suport i torneu a la posició inicial.

Quant de temps mantenir la barra lateral

El temps de retenció de la barra depèn completament de les vostres capacitats. No té sentit fer l'exercici més temps del que és possible mantenir la forma correcta.

Per tant, presta molta atenció a la teva tècnica i deixa't guiar per les sensacions. Tan bon punt sentiu que els malucs comencen a caure, acabeu l'exercici i feu la planxa cap a l'altre costat.

Per a un principiant, això podria ser de 20 o fins i tot 10 segons. Si només pots suportar aquest temps, està bé. A poc a poc, el teu cos s'anirà acostumant a l'exercici, els músculs es tornaran més forts i podràs fer l'exercici molt més temps.

Com entrenar

Hi ha diverses opcions per fer aquest exercici de manera continuada.

1. Augmenta el temps i després la dificultat

Practica fent la planxa clàssica amb la forma perfecta. Fes-ho cada dia, augmentant el temps a poc a poc.

Si només podeu estar dempeus durant 20-30 segons, feu diverses sèries. Per exemple, poseu-vos 30 segons a cada costat, després descanseu 1 minut i feu tres sèries més. Això sumarà fins a 2 minuts per costat.

En qualsevol cas, no té gaire sentit fer la barra més de 2 minuts. Si heu arribat a aquest llindar, intenteu fer l'exercici més difícil. Per exemple, agafeu una mancuerna a la mà lliure, col·loqueu els peus en una lleugera elevació o poseu una banda elàstica de fitness als malucs.

2. Alterna entre diferents tipus de taulons

Si la monotonia és aclaparadora, proveu diferents variacions de taulers laterals en moviment. Trieu un exercici i feu-lo en 2-3 sèries de 40-60 segons per cada costat. Gira les variacions cada dia.

3. Construir un complex de diferents tipus

Aquesta opció és adequada per a avançats i permet carregar correctament molts grups musculars alhora.

Proveu un conjunt de dues variacions en el format de 40 segons de treball i 20 segons de descans. Si és difícil, 30/30 servirà. Aquí teniu alguns exemples d'exercicis que podeu incloure:

• Tauló caminant.
• Un asterisc amb un gir.

Fes quatre cercles, només et portarà 8 minuts. Cada cercle alterna costats per al tauler de caminar. Si en el primer vas caminar amb suport a la mà dreta, en el segon, fes-ho per l'altre costat.

Per a una càrrega més seriosa, proveu un conjunt diferent. Per exemple, a partir dels exercicis següents:

• De colze fins al genoll.
• Torsió.
• Plank + breakdancer.

Realitzeu cada tipus de planxa 10 vegades als costats dret i esquerre. No descanseu entre exercicis.

Podeu combinar de manera independent diferents tipus de taulons i crear un conjunt nou cada dia.