Planxa per a tot el mes: baixa, alta, lateral, amb salts i girs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La planxa és un gran exercici per exercitar tot el cos. Enforteix els músculs de l'esquena, abdominals, cames i braços, millora la flexibilitat, la postura i la sensació d'equilibri. Aquest exercici versàtil es pot fer a casa o al gimnàs, de vacances o després de la feina, al matí o al vespre, amb roba esportiva o pijama. Fes la planxa cada dia durant només uns minuts i en un mes el teu cos es transformarà.

Els bàsics

El més important en fer aquest exercici estàtic és posar-se en la posició inicial correcta. Els quatre aspectes de la planxa ideal:

Columna vertebral recta: des del coll fins al coxis.
El cap no s'ha de tirar enrere ni inclinar massa: la barbeta ha d'estar perpendicular a la línia de la columna.
Els músculs del nucli estan tensos durant tot l'exercici: l'abdomen està estirat cap a dins, la part baixa de l'esquena és plana.
Com més a prop estiguin els peus entre si, més difícil serà mantenir l'equilibri, més gran serà la càrrega dels músculs abdominals.

Les opcions de planxa més senzilles són baixes als colzes i altes als braços rectes:

Però, per no avorrir-se, des d'aquestes posicions de partida pots fer un nou exercici cada dia.

Pla d'exercici per a tot el mes: 31 opcions per a cada dia

Dia 1. Tauló baix als colzes

Col·loqueu els colzes sota les espatlles, els peus l'un al costat de l'altre i estireu les cames.
Estira les natges, estira el melic cap a la columna.
Feu tres sèries de 45 segons.

Dia 2. Tauló de colze lateral

Des d'una posició de taula baixa, transferiu el vostre pes al colze esquerre i gireu.
Estira la mà dreta cap amunt, dirigeix la mirada cap a la mà dreta, mantén premuda durant 45 segons i després gira cap a l'altre costat.
Feu tres sèries de 45 segons a cada costat.

Dia 3. Barra alta amb els braços rectes

Col·loqueu les mans sota les espatlles, els peus l'un al costat de l'altre i estireu les cames.
Estira les natges, estira el melic cap a la columna.
Feu tres sèries de 45 segons.

Dia 4. Tauló lateral sobre un braç recte

Des d'una posició de planxa alta, transferiu el vostre pes al canell esquerre i gireu.
Estira la mà dreta cap amunt, dirigeix la mirada cap a la mà dreta, mantén premuda durant 45 segons i després gira cap a l'altre costat.
Feu tres sèries de 45 segons a cada costat.

Dia 5. Tauló baix amb rínxols de genolls

En una posició de taula baixa, doblegueu els genolls alternativament.
Feu tres sèries de 45 segons.

Dia 6. Tauló alt amb rínxols de braços

En la posició de planxa alta, toqueu alternativament l'espatlla de l'altra mà amb la mà.
Estireu les cames i baixeu els abdominals, no us balanceu.
Feu tres sèries de 45 segons.

Dia 7. Baixada amb els colzes i pujada amb els braços rectes

Des d'una posició de taula baixa, col·loqueu la mà esquerra sota l'espatlla esquerra, després la mà dreta sota l'espatlla dreta i, a continuació, baixa alternativament sobre els colzes.
Continueu pujant i baixant, alternant els braços.
Feu tres sèries de 60 segons cadascuna.

Dia 8. Tauló circular

Començar baix.
Doble els genolls d'un en un.
Puja a una barra alta.
Col·loqueu cada mà al colze oposat.
Torneu a la vostra planxa baixa original.
Feu tres sèries de 45 segons.

Dia 9. Flexions clàssiques de tríceps

Aixeca el llistó alt.
Estira les natges, estira el melic cap a la columna.
Porta els colzes una mica cap endavant.
Baixa't lentament de manera que les espatlles estiguin alineades amb els colzes, aguanta un parell de segons i torna a la posició inicial.
Feu tres sèries de 60 segons cadascuna.

Dia 10. Tauló baix als colzes amb un gir dels malucs

Des d'una posició de taula baixa, desplega els malucs cap a la dreta fins que quedin uns 10 centímetres al terra.
Gireu també els malucs cap a l'esquerra.
Feu tres sèries de 45 segons.

Dia 11. Tauló de salt

Des d'una posició de planxa alta, balanceja les cames separades.
Assegureu-vos que les natges no pugen per sobre del nivell de les espatlles.
Torna a la posició inicial.
Feu tres sèries de 60 segons cadascuna.

Dia 12. Tauló lateral de desviació baixa

Agafeu-vos a una taula baixa i gireu cap al vostre costat dret.
Aixeca els malucs, mantén premut un parell de segons i després baixa els malucs gairebé fins al terra.
Repetiu el moviment amunt i avall.
Hauríeu de sentir un estirament als músculs abdominals oblics.
Feu tres sèries de 60 segons cadascuna.

Dia 13. Estirant el genoll fins al colze contrari

Aixeca el llistó alt.
Estireu el genoll dret cap al colze esquerre, mantingueu premut durant un parell de segons i després torneu a la posició inicial.
Estireu el genoll esquerre cap al colze dret, mantingueu premut durant uns segons i torneu a la posició inicial.
Feu tres sèries de 60 segons cadascuna.

Dia 14. Estirant el genoll fins al colze del mateix nom

Entra a una barra baixa.
Estireu el genoll dret cap al colze dret a través del costat, mantingueu premut durant uns segons i torneu a la posició inicial.
Estireu el genoll esquerre cap al colze esquerre a través del costat, manteniu premut durant un parell de segons i després torneu a la posició inicial.
Feu tres sèries de 60 segons cadascuna.

Dia 15. Planxa amb pols alt

Aixeca el llistó alt.
Aixeca't sobre els colzes, aixeca't.
Repetiu.
Estireu el genoll dret cap al colze esquerre.
Estireu el genoll esquerre cap al colze dret.
Feu cinc taulons de salt.
Seguiu tres conjunts.

Dia 16. Flexions clàssiques d'adherència ampla

Poseu-vos en una taula alta amb els braços una mica més amples que les espatlles.
Apreta l'estómac. Doble els braços en un angle de 90 graus.
Tornar a la posició inicial.
Repetiu 12-15 vegades.

Dia 17. "Crouching Panther"

Posa't de quatre potes.
Amb l'esquena recta, aixequeu els genolls uns quants centímetres del terra.
Avança els genolls uns quants centímetres.
Moveu els palmells cap endavant uns quants centímetres.
Mou-te paral·lel al terra durant 75 segons.
Preneu tres conjunts.

Dia 18. Planxa lateral baixa, pivot i pujades de cames

Poseu-vos en una taula lateral baixa al colze dret amb la mà esquerra darrere del cap.
Gireu el cos de manera que el colze esquerre toqui el canell dret.
Aixeca la cama esquerra durant un parell de segons. Tornar a la posició inicial.
Feu tres sèries de 45 repeticions per cada costat.

Dia 19. High Stretched Plank

Aixeca el llistó alt.
Estireu els braços cap endavant tant com sigui possible.
Estireu el melic cap a la columna, apreta les natges.
Feu 3 sèries de 45 segons.

Dia 20. Planxa lateral alta, deflexió i pujades de cames

Poseu-vos a la taula lateral alta de la vostra mà dreta.
Baixa la cuixa 10 centímetres.
Torneu a la posició inicial i aixequeu la cama esquerra cap amunt durant un parell de segons.
Tornar a la posició inicial.
Feu tres sèries de 45 segons a cada costat.

Dia 21. "Crouching Panther", segona opció

Posa't de quatre potes.
Amb l'esquena recta, aixequeu els genolls uns quants centímetres del terra.
Mou la cama dreta i el braç dret cap a la dreta uns quants centímetres alhora.
A continuació, mou el costat esquerre.
Moveu-vos de costat durant 75 segons.
Preneu tres conjunts.

Dia 22. Tauló lateral circular

Poseu-vos en una taula lateral baixa al colze dret.
Col·loca la mà esquerra darrere del cap. Baixeu el maluc dues vegades.
Aixeca la cama esquerra dues vegades. Gireu el cos de manera que el colze esquerre toqui el palmell dret.
Repetiu dues vegades.
Feu tres sèries per cada costat.

Dia 23. Tríceps Twist Dips

Aixeca el llistó alt.
Estira les natges, estira el melic cap a la columna.
Porta els colzes una mica cap endavant.
Baixa't lentament de manera que les espatlles estiguin alineades amb els colzes, aguanta un parell de segons i torna a la posició inicial.
Mantenint l'equilibri, aixequeu la mà esquerra cap amunt i convertiu-vos en una barra alta a la vostra mà dreta, manteniu-lo un parell de segons i torneu a la posició inicial.
Feu tres sèries de 8-10 repeticions per cada costat.

Dia 24. Barra lliscant baixa

Poseu-vos en una taula baixa amb els peus sobre alguna cosa relliscosa (com un tros de paper).
Mantenint l'esquena recta, mou el cos cap endavant, mantén premut un parell de segons.
Moveu el cos cap enrere, mantingueu premut durant un parell de segons.
Repetiu el lliscament cap endavant i cap enrere durant 60 segons.
Preneu tres conjunts.

Dia 25. Planxa amb un gir i un aixecament de cames

Poseu-vos a la taula lateral alta de la vostra mà dreta.
Gireu-vos i agafeu la mà esquerra sota el cos.
Aixeca la cama esquerra, mantén premuda durant un parell de segons.
Tornar a la posició inicial.
Feu tres sèries de 60 segons a cada costat.

Dia 26. "Alpinista"

Poseu-vos en una taula baixa amb els peus sobre alguna cosa relliscosa.
Mantenint l'esquena recta, fes vuit passos endavant amb els colzes.
Fes vuit passos enrere sobre els colzes.
Feu tres sèries de 60 segons.

Dia 27. Tauló lateral alt amb un gir

Poseu-vos en una taula lateral alta al braç dret dret, col·loqueu la mà esquerra darrere del cap.
Estireu el genoll esquerre i el colze esquerre l'un cap a l'altre, torneu a la posició inicial.
Aixeca la cama esquerra, toca el terra davant del peu dret, després darrere del peu dret i torna a la posició inicial.
Feu tres sèries de 60 segons a cada costat.

Dia 28. High Plank amb Knee Pull Up

Poseu-vos en una taula alta amb els peus sobre alguna cosa relliscosa.
Estireu el genoll esquerre cap al pit.
Mantingueu el genoll esquerre a prop del pit i, al mateix temps, estireu el genoll dret cap al pit durant 45 segons.
Continuant mantenint el genoll esquerre al pit, torneu suaument la cama dreta a la seva posició original.
Feu tres sèries per cada costat.

Dia 29. Tauló circular lliscant

Poseu-vos en una taula alta amb els peus sobre alguna cosa relliscosa.
Fes quatre passos amb les mans cap endavant.
Esteneu les cames als costats (sense treure el terra) cinc vegades.
Fes quatre passos amb les mans enrere.
Continueu conduint durant 60 segons.

Dia 30. Tigre ajupit

Poseu-vos en una taula alta amb els braços una mica més amples que les espatlles.
Apreta l'estómac. Doble els braços en un angle de 90 graus.
Doble els genolls i estira els braços, aixecant la pelvis i estirant l'esquena.
Porta el teu cos cap endavant, estirant les cames i arquejant l'esquena.
Tornar a la posició inicial.
Feu tres sèries de 10-12 repeticions.