Com fer files doblegades per construir l'esquena

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tècnica, principals errors i opcions d'execució.

Per què fer files inclinades

Hi ha diverses raons per les quals hauríeu d'afegir aquest gran exercici multiarticular als vostres entrenaments.

Per al desenvolupament dels músculs de l'esquena

L'aspecte de l'esquena està determinat per diversos grups musculars: el trapezi i els deltes posteriors defineixen el relleu superior, els dorsals formen la part inferior.

Hi ha molts bons exercicis d'entrenament de l'esquena, però cap d'ells fa servir tant de múscul i tant com la fila inclinada.

Aquest exercici implica els músculs trapezi mitjà i inferior, músculs gran i infraespinós, extensors espinals i deltes posteriors. A més, aquest moviment funciona molt bé per al bíceps i enforteix els músculs dels avantbraços.

Si voleu augmentar l'esquena amb un sol exercici, trieu la fila inclinada.

Per a la mobilitat de les articulacions del maluc

Quan fas el pes mort, t'inclines cap endavant amb l'esquena recta, doblegant lleugerament els genolls. Aquesta posició estira els músculs de la part posterior de la cuixa i, amb el temps, augmenta l'amplitud de moviment.

Per a una bona postura

Els músculs trapezis febles poden ser una de les causes de l'encorbament quan les espatlles s'apropen i la part superior de l'esquena està arrodonida.

La fila de barra inclinada enforteix el trapezi i els músculs profunds de la part superior de l'esquena, la qual cosa té un efecte positiu en la postura.

Com fer les files inclinades correctament

Com prendre la posició inicial

Col·loqueu els peus una mica més amples que els malucs, però més estrets que les espatlles, gireu lleugerament els dits dels peus cap als costats. Si teniu les cames llargues, podeu col·locar els peus encara més separats per evitar colpejar els genolls amb la barra mentre aixequeu la barra.

Agafa la barra amb una agafada recta en algun lloc del palmell de la mà més ample que les espatlles. Assegureu-vos que la barra estigui per sobre del mig del peu.

Aixequeu la barra del terra i estireu les articulacions del maluc i del genoll. Estireu la pelvis cap enrere, doblegueu els genolls lleugerament i inclineu-vos cap endavant amb l'esquena recta, mantenint la barra als braços estesos.

Si, en doblegar el cos en un angle de 45 °, comenceu a estirar els músculs de la part posterior de la cuixa, treballeu en aquesta posició. Amb una major mobilitat de les articulacions del maluc, podeu inclinar el cos gairebé paral·lel al terra. El més important és que la part baixa de l'esquena no s'arrodoni al punt inferior.

Mantingueu el coll en línia recta amb l'esquena, mireu el terra davant vostre.

Com fer el moviment correctament

Apreta els abdominals com si algú estigués a punt de donar-te un cop de puny a l'estómac. Això ajudarà a mantenir la rigidesa del cos i protegirà la part baixa de l'esquena de la sobrecàrrega.

Doble els colzes, estira'ls cap enrere i cap amunt i toca l'abdomen amb la barra. De manera suau i sota control, baixeu la barra a la seva posició original i repetiu.

En la fase d'aixecament, ajunteu els omòplats, mentre baixeu, torneu-los a la seva posició natural.

Errors a evitar en fer files inclinades

Colzes molt espaiats

Si treballeu amb una agafada recta, les espatlles no estan a més de 45 ° de distància del cos. Quan s'utilitza l'adherència inversa, els colzes estan encara més a prop del cos i tornen clarament enrere.

Esquena arrodonida

Estira els abdominals i mantén la part baixa de l'esquena en una posició neutral. Sobretot en els últims sets pesats.

Les espatlles torçades cap endavant

A la part superior de l'exercici, podeu girar automàticament les espatlles cap endavant per tirar la barra cap al vostre cos. Això pot ser perillós per als lligaments de les espatlles, de manera que si no podeu mantenir les espatlles al seu lloc, agafa una barra més lleugera.

Utilitzant massa pes

Si heu de balancejar-vos i moure l'esquena per aixecar peses, us heu exagerat amb les creps amb barra. Redueix el teu pes i estigues atent a la teva tècnica.

Com fer files inclinades per a diferents finalitats

Si canvieu l'adherència, la trajectòria de la barra i la velocitat de treball, podeu centrar-vos en els grups musculars que voleu i desenvolupar diferents qualitats físiques.

Bombar un trapezi

Perquè la major part de la càrrega vagi als músculs trapezis, agafa la barra amb una agafada recta més ampla que les espatlles. Estireu la barra cap al diafragma o la part superior de l'abdomen, ajunteu els omòplats en la fase d'elevació i mantingueu les espatlles en un angle de 45 ° respecte al vostre cos.

Per engrandir el dors gran

Agafeu la barra amb una agafada inversa a l'amplada de les espatlles i estireu la barra cap a l'estómac aproximadament al nivell de l'ombligo. Tingueu en compte que amb aquesta actuació, part de la càrrega anirà al bíceps.

Bombar força i potència

Si voleu desenvolupar la força i la potència muscular, proveu la Pendlay Row, que porta el nom de l'entrenador d'halterofília Glenn Pendley.

En aquesta versió, us doblegueu paral·lelament al cos amb el terra, realitzeu el pes mort amb força i força, toqueu la part inferior del pit amb la barra i torneu la barra a la plataforma cada vegada.

Aquesta variació us permet manejar pesos pesats i bombejar la potència de la part superior de l'esquena: desenvolupa la capacitat d'aixecar pesos grans el més ràpidament possible. També elimina les trampes quan comences amb una bona inclinació i, a mesura que augmenta la fatiga, aixeques el tors cada cop més.

Però a mesura que la força de les espatlles augmenta des de la part baixa de l'esquena fins a la barra, el pes mort de Pendley posa molta tensió a la part baixa de l'esquena. Per tant, si ets un principiant, tens problemes amb la columna o simplement no pots mantenir l'esquena recta en aquesta posició, oblida't d'aquesta variació i fes la clàssica fila inclinada.

Com afegir files inclinades al vostre programa

Aquest és un exercici multiarticular bastant difícil que carrega no només els músculs, sinó també el sistema nerviós central. Per tant, si voleu bombejar correctament l'esquena, feu una inclinació sobre les files durant la primera meitat de l'entrenament.

Realitzeu 3-5 sèries de 8-12 vegades. Trieu el pes perquè les darreres repeticions siguin pesades, però encara podeu completar-les sense balancejar-vos i aixecar el cos.

Feu una fila de barres inclinada 1-2 vegades per setmana, alternant amb altres exercicis per a l'esquena: pull-ups, una fila de manuelles amb suport de banc i una estirada d'entrenador de blocs cap al pit i l'abdomen. Els moviments canviants ajudaran a bombar de manera uniforme totes les fibres musculars i garantir un progrés constant.