Com dominar la sortida per força a la barra horitzontal

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Analitzem l'equipament per a crossfit i entrenament.

Quina és la potència de sortida a la barra horitzontal

Sortir amb força a la barra horitzontal és un exercici gimnàstic complex que combina flexions i flexions des de la barra.

S'utilitza per bombejar els músculs en sistemes d'entrenament calistènics i d'entrenament on el pes del propi cos s'utilitza principalment com a càrrega. A més, és un element competitiu en crossfit i funcional all-around (FM).

En gimnàstica artística no es fan sortides a la barra horitzontal. Com explica la Sortida per força de dos a la barra horitzontal. Entrenant amb un entrenador de gimnàstica / Andrey Telitsyn / entrenador de YouTube Andrey Telitsyn, les gimnastes realitzen només elements tècnics i dinàmics a la barra i mostren força a les anelles.

Com es pot fer una sortida per força sobre la barra horitzontal

Aquest exercici es realitza de manera estricta, pràcticament sense l'ús de la inèrcia, així com amb un balanceig preliminar o un salt.

La primera opció és la preferida pels entrenaments, ja que aquest rendiment requereix més força i carrega bé la musculatura.

Les curses de Kipping es poden veure a CrossFit i Functional All-Around. A causa del fort pre-swing i la flexió pronunciada de les articulacions del maluc, l'exercici es fa més fàcil, de manera que l'atleta pot volar sobre la barra horitzontal amb els braços gairebé rectes i fer més repeticions.

L'elecció de la tècnica depèn del que vas a aprendre l'exercici.

Per què provar sortides per força a la barra horitzontal i qui els serà útil

Aquest exercici t'ajuda a desenvolupar:

• Força muscular de la part superior del cos … En la fase de pull-up, el dors gran i el bíceps funcionen, i quan empenyes cap amunt des de la barra a la part superior, el pit i el tríceps s'encenen. Les espatlles i els avantbraços estan ben carregats, així com els músculs centrals, inclosos els músculs abdominals rectes i oblics.
• Potència explosiva … Sense una tirada i llançament agut i potent sobre la barra horitzontal, no podreu fer una sortida.
• Coordinació de moviments … En aprenent un patró de moviment complex, millores la coordinació, enforteixes les connexions neuromusculars i ensenyes al teu cos a gastar menys energia en l'exercici.

En primer lloc, les sortides per força a la barra horitzontal seran útils per a aquells que vulguin fer CrossFit o FM, competir o simplement poder realitzar complexos intensius amb gimnàstica complexa.

A més, l'exercici ha de ser dominat per aquells que busquen bombar el cos sense utilitzar peses lliures. Les sortides de força proporcionaran una estimulació muscular inusual i milloraran la vostra forma física general.

Entre altres coses, aquest moviment sembla genial i pot servir com a mesura de les vostres habilitats.

Com determinar si esteu preparat per treure la barra horitzontal

Abans de començar a explorar pull-ups a la barra horitzontal, feu una petita prova: feu un conjunt de pull-ups estrictes amb una presa recta.

Si aconsegueixes fer-ho de 10 a 15 vegades, pots dominar un element nou.

Si no vau fer front a la prova, primer bombeu els músculs de l'esquena i els braços, fent flexions i flexions a les barres desiguals.

Quins exercicis d'entrenament seran útils

Els que hagin superat la prova haurien de començar amb els exercicis de plom. Seran útils tant per a punts de venda estrictes com per a opcions de kipping.

Afegiu aquests moviments als vostres entrenaments i feu-los durant 1-2 setmanes.

Estiraments explosius del pit

Realitzant pull-ups sense problemes, no podreu fer una sortida per força: simplement no tindreu temps de llançar-vos a la barra horitzontal.

Per tant, primer de tot, cal aprendre a fer flexions agudes i potents, a més, no a la barbeta, com en la versió clàssica de l'exercici, sinó al pit.

Pengeu a la barra horitzontal, subjectant-la amb una agafada recta més ampla que les espatlles. Estira els abdominals per mantenir el cos ferm.

Estireu-vos bruscament cap a la barra, intentant arribar-hi amb el pit, baixeu-vos cap avall i repetiu.

Fes de tres a cinc jocs d'aquests pull-ups a poca distància, tants com puguis.

Flexions a la barra horitzontal

Salta a una barra baixa i fes flexions fins que el teu pit toqui la barra.

Mantingueu els colzes separats. Mantingueu-los en un angle d'uns 45 graus.

Realitzeu tres sèries al màxim, amb un bon descans entremig.

Flexions

Aquest exercici inicial us ajudarà a dominar el moment de transició des de la part superior del punt de tracció fins al suport de la barra.

Salta sobre les barres desiguals, doblega els colzes i fes flexions. A continuació, empeny el cos cap enrere i col·loqueu els avantbraços a les barres transversals.

Des d'aquesta posició, gireu cap endavant amb força, torneu a quemarroc a les barres desiguals i apreneu-vos cap amunt.

Feu tres sèries de cinc a vuit repeticions.

Sortides de salt

Aquest exercici copia gairebé completament les sortides que has de dominar, amb la diferència que aquí no cal fer servir la força per arribar al cim. També ajudarà a treballar el moment de transició al primer pla a la barra transversal i, al mateix temps, enfortir els músculs dels canells i els avantbraços.

Trobeu una barra horitzontal baixa, aproximadament al nivell del vostre coll. Agafa la barra transversal amb una agafada recta una mica més ampla que les espatlles, amb un salt, surt a poca distància a la barra horitzontal i apreta't.

Salta cap avall i torna a repetir.

Feu tres sèries de sis a vuit repeticions.

Com fer sortides estrictes a la barra horitzontal

Malgrat que les sortides són estrictes, no les podreu completar sense balancejar-vos gens, sobretot si encara no heu dominat realment la mecànica dels moviments.

Com fer-ho correctament

Pengeu a la barra horitzontal, subjectant-la amb una agafada recta una mica més ampla que les espatlles. Estira els abdominals, estira les cames i gira cap endavant, agafant impuls per tirar cap amunt.

Tan bon punt el vostre cos comenci a moure's en la direcció oposada, doblegueu els colzes i estireu-vos bruscament cap a la barra horitzontal.

Perquè pugueu girar les mans a la barra i tirar-hi el pit, cal que us moveu no verticalment de baix a dalt, sinó per un camí arrodonit.

Al vídeo sobre els errors dels principiants, el coordinador de Street Workout Anton Kuchumov aconsella la sortida de dues vies: 4 errors dels principiants. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube imagina que no estires la barra horitzontal cap a tu, com en les flexions, sinó que intentes baixar-la davant teu.

Aixequeu-vos en un moviment explosiu i gireu els canells cap endavant alhora que llenceu el pit a la barra.

Feu una flexió des de la barra, i després doblegueu els colzes i baixeu-vos sota la barra horitzontal, agafant impuls per a la següent sortida.

Com fer-ho més fàcil de fer

Pot passar molt de temps abans de poder fer una sortida amb poc o cap swing i amb les cames rectes.

Fins que no hàgiu dominat completament el moviment o tingueu prou força, proveu versions simplificades amb inèrcia o equips addicionals.

Amb una sacsejada dels peus

En aquesta versió, immediatament després del swing, doblegues les cames als genolls i les articulacions dels malucs i, durant la tirada cap amunt, sembla que empenyes amb les cames, ajudant-te a volar sobre la barra horitzontal.

També podeu provar una versió més difícil, en què les extremitats als genolls es mantenen rectes i només us doblegueu a les articulacions del maluc.

Amb el suport

Com a suport, podeu utilitzar bandes expansores de diferents gruixos: com més gran sigui la resistència de l'elàstic, més fàcil serà de fer.

Enganxeu l'expansor al mig de la barra, col·loqueu els peus al bucle resultant i força la sortida amb la tècnica normal.

Si no tens un expansor però tens un company d'entrenament, demana-li que t'empeny sota els teus peus. Només cal dir-li per endavant la trajectòria correcta del moviment.

Quins errors s'han d'evitar

Balanç incorrecte

A l'hora de guanyar impuls, és important mantenir el cos en línia sense trencar-se a les espatlles ni als malucs. Si perds la rigidesa del cos, no podràs fer una tirada brusca al llarg de la trajectòria desitjada.

A més, és important iniciar el moviment ascendent des del punt correcte, des de la vora del rang de swing.

Si perds el moment i encentes les mans més tard, quan les cames ja hagin passat a mig camí de la barra horitzontal, no tindreu prou impuls per llançar-vos a la barra.

Tirant cap amunt massa lent

Si us moveu lentament, no podreu agafar prou impuls i canviar l'adherència de penjar a suport a la barra horitzontal.

Sense torsió dels canells

Si estireu cap amunt amb força, però alhora ho feu verticalment, no podreu canviar l'adherència i la posició dels canells evitarà que llenceu el pit a la barra horitzontal.

Sortida d'una banda

Aquest és un error comú dels principiants que no tenen prou força per sortir estrictament i, per tant, primer llancen una mà a la barra horitzontal i només després cauen sobre ella amb tot el cos.

Aquesta posició és perillosa per a les articulacions de l'espatlla i el colze, ja que el pes de tot el cos cau bruscament sobre un braç. No obstant això, està en desavantatge.

A més del risc de lesió, aquesta actuació us ensenya la tècnica equivocada i, per tant, és millor penjar un expansor o demanar a un amic que empenyi les cames.

Com afegir un exercici als teus entrenaments

Apreneu a fer un exercici vigorós tres vegades per setmana segons el vostre programa d'exercicis.

En primer lloc, trieu la progressió de l'exercici que us convingui: el nivell de dificultat amb què podeu completar almenys sis aproximacions a l'enfocament.

Per exemple, si encara no saps com moure't sense suport, agafa una banda elàstica gruixuda i fes una aproximació al màxim, i després divideix aquesta quantitat per la meitat. Aquest serà el vostre enfocament de treball.

Feu 8-10 d'aquestes sèries, descansant entre 2 i 3 minuts. Vigila la teva tècnica i no entrenis a la fallada muscular.

Augmenta el nombre de repeticions al llarg del temps i després el nivell de dificultat. Suposem que aneu a un expansor més prim o preneu-ne sense, abandoneu gradualment l'ajuda de la inèrcia.

Com fer sortides en una barra horitzontal amb kipping

La principal diferència entre les sortides que fan els entrenaments i el que es pot observar en CrossFit és la forma de swing i la força d'inèrcia.

Si ho fas tot bé, pots volar a la barra horitzontal sense suport fins i tot abans d'aprendre a tirar cap amunt de 10 a 12 vegades per joc.

Com fer-ho correctament

Posa't a una distància d'un pas de la barra horitzontal i salta-hi, alhora que dóna la pelvis enrere i les cames cap endavant.

Aquesta és l'anomenada posició buida, des de la qual us serà convenient guanyar impuls. Al vídeo següent, es mostra sense barra horitzontal.

I així es veu quan es penja a la barra.

Des d'aquesta posició, moveu-vos sota la barra horitzontal, alimentant el pit cap endavant i cap amunt i sense flexionar-vos completament a les articulacions del maluc i de les espatlles.

El pit, l'abdomen i la pelvis aniran cap endavant, més enllà de la barra horitzontal, i les cames i els braços quedaran enrere, de manera que el cos s'assemblarà a un arc estirat abans d'un tir.

Quan el cos comenci a moure's en la direcció oposada, doblegueu-vos bruscament a les articulacions del maluc, empenyent les cames cap endavant.

Doble les espatlles mentre us moveu i intenteu acostar els genolls el més a prop possible de la barra.

L'entrenador de gimnàstica Crossfit Travis Ivart diu Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Gimnàstica / CrossFit Invictus / YouTube Aquesta és una posició de cadira d'aire: sembla com si estiguessis assegut a l'aire en un tamboret amb els braços estesos davant teu.

En el moment en què esteu "assegut" a la "cadira d'aire", feu una empenta forta amb les dues cames. Imagina que vols donar una puntada de peu a una persona que s'acosta des del davant. Això us ajudarà a pujar encara més.

Després d'això, amb un moviment ràpid, estireu la barra horitzontal cap a vosaltres, empenyeu el pit cap endavant i feu girar les mans per arribar a quemarrope a la barra transversal.

Aixeca't, baixa i repeteix des del principi.

Quins errors s'han d'evitar

Mala acumulació

Si ensopega durant el swing, no utilitzeu la màxima amplitud, doblegueu les articulacions del maluc massa aviat o, per contra, massa tard, no hi haurà prou inèrcia i no arribareu a la barra horitzontal.

Practica el swing per separat: ha de ser potent i precís.

Posició baixa del genoll

Com més a prop de la barra horitzontal estiguin els genolls en la fase de "cadira d'aire", més fàcil serà llançar-se a la barra.

Sense llançament al travesser

Si al punt superior no empenyes el pit cap endavant, no podràs llançar-te a la barra horitzontal.

Així que no us demoreu amb això: tan bon punt hàgiu volat prou alt, estireu bruscament la barra cap a vosaltres i llenceu-hi el pit.

Com afegir un exercici als teus entrenaments

Sortir els dies de gimnàs. Per exemple, un parell de vegades a la setmana, a part de l'entrenament amb barra i complexos pesats.

Dedica 10-15 minuts a l'exercici. Treballeu l'amplitud del balanceig, intenteu dominar totes les fases del moviment corporal per separat, demaneu que us filmeu al telèfon per veure errors.

Quan aprengueu a fer sortides, no us afanyeu a fer-les en complexos fins que us sentiu més segur. A causa del cansament, probablement començareu a sortir d'una mà i a colpejar la barra amb el pit, i amb aquesta tècnica augmenta molt el risc de lesionar-vos les espatlles i els colzes.

Per tant, és millor demanar a l'entrenador que substitueixi els outs per pull-ups. I practica gimnàstica complexa per separat, en un ambient tranquil, amb les mans cansades i amb atenció a la tècnica.