4 exercicis per ajudar a alleujar el mal d'esquena

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

El mal d'esquena i desfer-se d'aquest problema és, malauradament, un tema inesgotable. I avui no només us oferim 4 exercicis de Yoga Journal que ajudaran a alleujar les molèsties a la columna lumbar i alleujar la tensió, sinó que també us parlem de l'estructura i el treball del múscul quadrat de la part baixa de l'esquena.

Múscul quadrat de la part baixa de l'esquena (llatí Musculus quadratus lumborum) - sala de vapor, plana, quadrangular. S'inicia a la cresta ilíaca, el lligament ilio-lumbar i en els processos transversals de les vèrtebres lumbars I – IV. S'adhereix a la vora inferior de la XII costella i als processos transversals de les vèrtebres lumbars I – II.

Amb una contracció bilateral, ajuda a mantenir el tronc en posició vertical. Amb una contracció unilateral, juntament amb el múscul que redreça el tronc, i els músculs de la paret lateral de l'abdomen, inclina la columna vertebral cap al seu costat, tira la XII costella cap avall.

Viquipèdia

Causes del dolor

Si estàs assegut o dret durant molt de temps, pot aparèixer un dolor profund a la part baixa de l'esquena. Els músculs de l'esquena febles condueixen a una mala postura. Per tal de compensar d'alguna manera aquest problema, els músculs quadrats de la part baixa de l'esquena, que s'estenen des de les costelles fins als malucs, han de fer més esforços per estabilitzar la pelvis i la columna vertebral. Com a conseqüència d'aquesta feina extraordinària, es cansen molt més ràpidament i són la font d'aquest dolor dolorós. A més, aquests músculs es troben a prop dels ronyons i del còlon, la qual cosa significa que poden afectar el teu benestar també actuant sobre aquests òrgans interns (dolors renals i problemes digestius).

Afortunadament, hi ha exercicis especials de ioga que ajudaran a enfortir aquesta àrea problemàtica i restaurar-hi la flexibilitat. La pèrdua de tensió en aquests músculs allargarà els teus costats i et farà sentir una agradable relaxació a l'abdomen, la part baixa de l'esquena i les cuixes. Però per fer-ho tot bé, cal entendre exactament on es troben aquests músculs i com funcionen.

Podeu sentir, per exemple, el múscul quadrat dret de la part baixa de l'esquena col·locant el polze dret a l'esquena a mig camí entre la cintura dreta i la columna vertebral i prement l'espai entre la costella inferior i el maluc. Aixeca la cuixa dreta i sentiràs que aquest múscul es contrau.

Sovint el dolor es produeix al costat de l'esquena que ha estat més carregat. Això pot ser degut a diferents longituds de cames (normalment en humans, una cama és una mica més llarga que l'altra, però si la diferència és gran, se sent més fort) o si heu portat el nen en braços durant molt de temps en un cert temps. costat.

El ioga ofereix moltes asanes que ajuden molt suaument a alliberar la tensió d'aquesta part de l'esquena, estirar i enfortir els músculs desitjats alhora.

Exercicis

Recollint pomes

Postura inicial - Tadasana (postura de muntanya). Aixequeu els braços i comenceu a estirar encara més la mà esquerra: com si intentés arribar a una poma d'una branca per sobre del teu cap. Doble el genoll dret, estira la cuixa dreta. Inhala i intenta sentir la tensió del múscul quadrat esquerre de la part baixa de l'esquena. Exhala i relaxa't. Repetiu això a l'altre costat. Feu 10 repeticions a cada costat del cos.

Estirament lateral

Seieu a terra, descansant sobre els genolls, amb les mans recolzades a terra just per sota de les espatlles. Uneix els genolls i l'interior de les cuixes, han d'encaixar sota l'os púbic. Moveu els malucs cap a l'esquerra fins que us sentiu còmode, el maluc esquerre a la part inferior, el dret a la part superior. En aquesta posició, mireu per sobre de l'espatlla dreta. Inhaleu i estireu-vos al llarg de la part inferior de l'esquena i la cuixa esquerra. Exhaleu, torneu a la posició inicial i feu el mateix pel costat dret. Alternen els costats, cada vegada passant per la posició central (inici). Després de fer unes quantes repeticions a cada costat, podeu tornar a la postura del nen i descansar una mica.

Roll de panxa avall

Col·loqueu un coixí o un coixí contra la cuixa esquerra i, a continuació, gireu el tors cap al coixí. Continuant estirant a la columna vertebral, col·loqueu les mans als costats del coixí i doblegueu-vos fins que toqueu el coixí amb les costelles i el pit. Gireu el cap cap al costat que us resulti més còmode. Doble els malucs i els genolls fins que trobeu una posició amb una estirada lleugera i agradable al costat dret, permetent que el maluc dret s'estiri en sentit contrari a les costelles inferiors. Relaxeu-vos en aquesta posició durant uns minuts. A continuació, respireu profundament i canvieu de costat.

Palma reclinada

Acuéstese d'esquena i realitza una extensió lateral de la columna vertebral amb el genoll dret doblegat. Mantingueu les espatlles i el cap a terra. Agafa el canell dret amb la mà esquerra. A continuació, moveu les cames lleugerament cap a la dreta, creuant les cames per facilitar-vos mantenir les cames juntes. Deixeu que el costat esquerre del cos s'estiri. Mantingueu aquesta posició durant uns minuts i després canvieu de costat. Aquest exercici és ideal per fer estiraments al matí.:)