5 exercicis modificats per a persones amb mal de genolls

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La lesió al genoll és una de les més freqüents no només per als corredors, sinó també per als atletes en general. Squats realitzats incorrectament - problemes de genoll. Ha saltat incorrectament: problemes de genoll. Fer presses de cames amb massa pes - problemes de genoll. Però fins i tot els genolls adolorits per a molts no són un motiu per ajornar l'entrenament. Avui us portem cinc exercicis que han estat especialment modificats perquè les persones amb mal de genolls puguin continuar amb els seus exercicis!

Steve Sanders, expert en fitness i fundador del Power Train Sports Institute, ofereix cinc modificacions dels exercicis als quals estem acostumats que ens permeten avançar sense augmentar l'estrès als genolls i permetre que es recuperin.

Exercici # 1. Semi-esquat amb punxó creuat

Poseu-vos en una posició mitja a la gatzoneta (més alta si sentiu pressió sobre el genoll) i feu cops de puny diagonal controlats amb les mans. Una modificació més pesada és l'execució de cops de puny amb un pes a les mans.

Aquest exercici augmenta la freqüència cardíaca (és a dir, estàs fent cardio), enforteix el tríceps i no estressa els genolls adolorits.

Exercici número 2. Alçades laterals al graó

Poseu-vos al costat del pas, col·loqueu un peu a sobre i aixequeu-vos suaument, estirant completament la cama dempeus al pas. A continuació, baixeu-vos amb la mateixa suavitat. Per pes, podeu agafar manuelles. El pes addicional ha de ser el mateix als dos costats.

Exercici número 3. Pont d'una cama

Estireu d'esquena, col·loqueu les mans als costats, els palmells cap avall, doblegueu els genolls. Els teus peus han d'estar a tocar completament el terra i els talons han d'estar a prop de les natges. Estireu una cama de manera que vagi paral·lela a la cuixa de l'altra cama i, a continuació, aixequeu el cos amb la força dels malucs i les natges de manera que el tors, les natges i la cama formin una línia recta. Mantingueu aquesta posició durant 3 segons, després torneu a la posició inicial i repetiu el nombre de vegades necessari en una cama i després en l'altra.

Els braços en aquest exercici fan el paper d'estabilitzador, per tant, una versió més complicada és que els braços s'estenen al llarg del cos o es creuen sobre el pit.

Exercici número 4. Flexió de genoll

Acuéstese d'esquena amb els braços als costats. Introduïu un peu al bucle de la goma elàstica i doblegueu el genoll, tirant-lo cap al pit. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i torneu a la posició inicial, baixant lentament la cama. A continuació, repeteix el mateix amb l'altra cama.

L'opció més fàcil.

Opció de goma elàstica.

Exercici número 5. Vareta de pèndol romanès unilateral

Deixeu-vos dret, els peus separats a l'amplada de les espatlles, els braços relaxats. Transferiu el vostre pes a una cama, doblegueu l'altra cama lleugerament al genoll i comenceu a doblegar-se suaument cap endavant, paral·lel a l'esquena i cap amunt de la cama doblegada. Manteniu el punt d'equilibri durant 30-40 segons i torneu a la posició inicial. El genoll de la cama de suport ha d'estar lleugerament doblegat i formar un angle de 10 graus. Repetiu l'exercici a l'altre costat.