4 exercicis que poden matar els genolls

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

És millor excloure'ls del vostre programa.

Una persona amb genolls sans no té por de gairebé cap exercici, ja sigui a la gatzoneta amb peses grans o saltar. El problema és que poques persones poden presumir d'una salut perfecta del genoll.

Els peus plans, l'excés de pes, els desequilibris musculars, les lesions passades i un estil de vida sedentari poden afectar la salut de les articulacions del genoll i, juntament amb l'exercici excessiu, provocar dolor i inflamació. A continuació, desglossarem quatre exercicis que poden causar dolor al genoll i com fer-los més segurs.

1. Extensió de les cames al simulador

Aquest exercici és bo, carrega el recte femoral, un dels caps del quàdriceps, però pot fer mal als genolls. El fet és que durant l'extensió de la cama, el quàdriceps tens desplaça la cama inferior i el lligament creuat anterior, que s'oposa a la força de cisalla, experimenta més estrès.

En aquest cas, els músculs de la part posterior de la cuixa, que interfereixen amb la força de cisalla, no participen en el treball, de manera que tota la càrrega cau sobre els lligaments. A llarg termini, això pot provocar el seu dany i dolor al genoll.

Com reduir el seu risc

Si només voleu balancejar el quàdriceps, substituïu l'exercici per una extensió de la cama asseguda: proporciona menys estrès a les articulacions del genoll. Col·loqueu un pes al turmell i esteneu el genoll dins d'un rang limitat de 45 ° a 90 ° (extensió completa).

Si només voleu bombar els malucs, substituïu l'extensió per exercicis multiarticulars: esquat, premsa de cames al simulador, estocada.

2. Estirament en la postura de "corredor d'obstacles"

Aquest exercici s'utilitza per estirar els músculs de la part posterior de la cuixa. Durant això, una cama s'estira davant del cos, la cuixa de l'altra es retreu cap al costat i el genoll es doblega.

Aquesta posició de la segona cama no només és incòmoda, sinó també perillosa per a l'articulació. En el seu llibre sobre fisiologia de l'exercici, Tommy Boone explica que aquest moviment estira el tendó del genoll i pot fer que la ròtula es mogui i dany el menisc medial.

Com a resultat, aquest estirament provoca dolor al genoll i pot provocar inestabilitat del genoll, la qual cosa augmenta el risc de lesions.

Com reduir el seu risc

Simplement no agafeu l'altra cama enrere, deixeu-la davant del vostre cos.

Això protegirà el genoll i estirarà també la part posterior de la cuixa.

3. Squats amb una postura estreta

L'espatlla a la gatzoneta s'utilitza per centrar-se en el quàdriceps, el múscul de la part davantera de la cuixa. De fet, l'únic que funciona millor en aquestes esquat són els músculs del panxell. El quàdriceps, en canvi, no s'estira més que en squat amb posició mitjana i ampla.

Al mateix temps, durant els esquat amb una posició estreta de les cames, augmenta la força de cisalla a l'articulació del genoll, la qual cosa augmenta l'estrès sobre els lligaments i pot provocar-ne danys.

Com reduir el risc

Poseu-vos a la gatzoneta amb les cames més amples que les espatlles; això reduirà la força de cisalla a les articulacions del genoll. A més, vigileu la vostra tècnica d'ocupació: no aixequeu els talons del terra i intenteu no embolicar els genolls cap a dins mentre aixequeu.

I no treballeu amb peses fins que no pugueu fer l'esquat amb la tècnica correcta. Això segur que us protegirà del dolor de genoll.

4. Saltant alt i llarg

Saltar a una caixa alta o salt de llargada es refereix a exercicis pliomètrics: moviments en què els músculs produeixen la màxima força en un mínim de temps. Desenvolupen una força explosiva de les cames, augmenten la velocitat i la destresa, però també posen molta tensió a les articulacions del genoll.

Daniel Baumstark, terapeuta físic i propietari d'una clínica de medicina esportiva a Washington, DC, diu que els exercicis pliomètrics augmenten significativament el risc de lesions ortopèdiques en comparació amb altres tipus d'entrenament: durant l'aterratge, les articulacions del genoll experimenten una càrrega de 2, 4- 4, 6 vegades superior al pes corporal.

El cirurgià ortopèdic i investigador Frank R. Noye diu que l'estrès repetitiu dels exercicis de salt pot causar el "genoll del saltador", una inflamació del tendó que connecta la ròtula amb la tíbia.

En aquesta condició, el dolor i la rigidesa apareixen a la part inferior de la ròtula. Al principi, el dolor només pot aparèixer durant la flexió i l'extensió del genoll, com ara a la gatzoneta. Però a poc a poc s'intensifica i interfereix no només amb la pràctica d'esports, sinó també simplement caminar, pujar escales o seure en un cotxe.

Com reduir el risc

Per fer moviments de salt sense danyar els genolls, cal tenir una musculatura forta de les cames i abdominals, no excedir-se amb una càrrega i realitzar moviments amb bona tècnica.

És important aterrar amb la posició correcta dels malucs: no haurien d'enrotllar-se cap a dins. Podeu comprovar si hi ha aquest error a la gatzoneta: si durant l'aixecament no podeu mantenir els genolls en el seu lloc i s'emboliquen cap a dins, us ho moveu aviat a moviments explosius.

A més, no salteu si acabeu de començar a fer exercici, teniu sobrepès o teniu lesions antigues al genoll. Excepte quan estàs saltant sota la supervisió d'un entrenador que seleccionarà correctament la càrrega i podrà notar defectes en la tècnica a temps.

Si el vostre objectiu és la salut i la forma física més que el rendiment a l'aixecament de peses, sprint o esports d'equip, enfortiu els malucs i els glutis amb altres moviments més segurs.