12 exercicis per a genolls sans

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'enfortiment dels músculs és essencial per prevenir lesions al genoll, dolor i mobilitat reduïda.

Exercicis de força per als músculs que afecten l'articulació

Abans de començar els exercicis, assegureu-vos d'escalfar: caminar durant 5-10 minuts i fer un escalfament articular i estiraments dinàmics. Per exemple, així.

1. Squats

Tres sèries de 20 repeticions.

Gireu els peus de 15 a 20 graus de manera que els genolls apunten cap a fora mentre us poseu a la gatzoneta. Poseu-vos a la gatzoneta fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra o una mica més amunt. En aquest cas, els genolls no han d'anar més enllà dels peus.

Per diversificar el teu entrenament, prova diferents squats.

Avançat: Esquat dividit amb una cama

Aquest és un exercici més difícil que ajuda a bombar millor els músculs que envolten l'articulació.

Col·loqueu una cama sobre un turó i poseu-vos a la gatzoneta, assegurant-vos que el genoll no caigui cap a dins.

Avançat: Squats de resistència en una cama

L'exercici treballa eficaçment els músculs, però requereix una bona preparació. Cal posar-se a la gatzoneta contra la resistència de la goma elàstica.

Llenceu el llaç de l'expansor per sobre de la cuixa, feu un pas enrere, estireu la goma i poseu-vos a la gatzoneta sobre una cama.

2. Ocupació estàtica contra la paret

10 jocs de 10-30 segons.

Premeu l'esquena contra la paret, asseieu-vos i romangueu al punt inferior durant 10-30 segons. L'angle del genoll és de 90 graus. Augmenta gradualment el temps que passa en la postura.

3. Aixecar la cama inferior amb resistència

Tres sèries de 10 repeticions per a cada cama.

Enganxeu l'expansor al voltant del turmell i aixequeu la cantell fins a 90 graus.

4. Aixecar-se de punt

Tres sèries de 30-50 repeticions.

Aquest exercici bombeja els músculs del panxell. Podeu agafar-vos a la paret per mantenir l'equilibri.

Avançat: Pancake Toe Rise

Dempeus amb els mitjons a la creps i els talons a terra. Aixeca't sobre un pancake i baixa, estirant els músculs de la panxell.

5. Pujar el turó

Tres sèries de 10-30 repeticions per cada cama.

Quan puges un turó, el genoll ha d'estar exactament sobre el peu, no enrotllar-se cap a dins. Com a turó, podeu utilitzar un graó, una cadira estable, un armari especial.

El nombre d'ascensors depèn de l'alçada: com més alt, menys vegades cal fer.

6. Estocadas

Tres sèries de 20 repeticions per a cada cama.

Si no pots mantenir l'equilibri, fes estocada enrere (com a la foto). Assegureu-vos que el genoll estigui doblegat en un angle de 90 graus i que estigui situat exactament sobre el peu.

7. Criar les cames ajagudes

Tres sèries de 20 repeticions.

Aquest exercici us ajudarà a construir els vostres adductors. Esteneu les cames ràpidament i ajunteu les cames el més lentament possible.

Exercicis d'estirament

És important no només enfortir, sinó també estirar els músculs. Les limitacions de la mobilitat de les articulacions del maluc i el turmell provoquen inestabilitat al genoll: compensa la tensió i es torna més mòbil. Per tant, al nostre complex hi haurà exercicis per estirar la musculatura.

Es fan després dels poderosos. En cada postura, heu de romandre durant 60-90 segons. A mesura que aprofundis l'estirament, pots moure't lleugerament.

1. Estirar el tensor de la fàscia lata

Sovint, el dolor al genoll és causat per una càrrega pesada sobre el tensor de la fàscia lata.

Creueu les cames de manera que l'esquerra estigui al davant. Col·loqueu la mà dreta al cinturó, baixeu la mà esquerra al llarg del cos. Inclineu-vos cap a l'esquerra, estirant la cuixa dreta. Millor encara, mantén els braços per sobre del cap o inclina't cap endavant.

Repetiu l'estirament als dos costats.

2. Estirament dels músculs del panxell

El taló del peu posterior no ha de sortir del terra. Com més posis el peu, millor s'estiraran els músculs del panxell.

3. Estirar els isquiotibials

A la foto: dos exercicis diferents per estirar els isquiotibials. Intenta mantenir l'esquena i els genolls rectes mentre ho fas.

4. Estirament dels adductors

Seieu a terra amb les cames separades tant com ho permeti l'estirament. Estira't cap endavant, intentant tocar el terra amb l'estómac.

5. Estirament del quàdriceps

Si el quàdriceps no s'estira en aquesta posició, estrènyer els glutis: això ajudarà a augmentar la càrrega.

Combineu exercicis de força amb estiraments, eviteu les càrregues de xoc: córrer sobre una superfície dura, saltar des de grans altures, i els vostres genolls estaran estables i sans.