Les gatzones profundes són realment dolentes per als teus genolls?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina entén què passa dins de l'articulació durant una càrrega tan forta.

Sovint, al gimnàs d'entrenadors o "vells" podeu escoltar que només cal posar-se a la gatzoneta al paral·lel dels malucs amb el terra. Es creu que en una gatzoneta profunda, la càrrega dels genolls és massa alta i aquest rendiment és una manera segura de danyar els lligaments i esborrar el cartílag.

Al mateix temps, les dades científiques i l'exemple d'aixecadors de peses que s'aixequen d'una posició a la gatzoneta profunda amb pesos no realistes suggereixen el contrari. Anem a esbrinar-ho.

Fes esquat profundes perjudiquen els teus lligaments

Els científics van provar la força dels lligaments del genoll en atletes que s'agafaven profundament, i els que feien aquest exercici abans que els malucs eren paral·lels al terra, i no van trobar cap diferència.

A més, els powerlifters tenen els genolls molt més estables després d'un entrenament dur que els corredors després de 10 km i els jugadors de bàsquet després d'una hora d'entrenament.

Els atletes de força competitiva tenen lligaments més forts i un millor suport articular que els que mai s'han posat a la gatzoneta.

Anem a esbrinar per què passa això. A l'article de la gatzoneta profunda, el doctor Aaron Horschig, fisioterapeuta i entrenador d'halterofília, explica què passa dins de l'articulació del genoll quan ens posem a la gatzoneta.

El genoll és la unió de dos ossos: la tíbia (cama) i el fèmur (cuixa). Per evitar el seu desplaçament excessiu entre si, l'articulació té lligaments petits i molt forts: lligament creuat anterior (ACL) i lligament creuat posterior (PCL).

Si els ossos de la cuixa i la part inferior de la cama es mouen fortament i bruscament entre si, això pot danyar els lligaments creuats.

Però durant la gatzoneta al genoll, també actuen altres forces: compressió. En primer lloc, el fèmur pressiona la tíbia, i entre ells hi ha un revestiment cartilaginós (menisc), que redueix la fricció òssia.

En segon lloc, la ròtula o ròtula està en contacte amb el fèmur i pressiona contra ell. Com més doblegueu la cama, més pressió.

Aquestes dues forces - cisalla i compressió - són inversament proporcionals entre elles. Com més doblegueu els genolls a la gatzoneta, més pressió serà i menys desplaçament: la ròtula ajustada evita que els ossos es moguin massa els uns dels altres.

L'esquat profund protegeix el genoll de l'excés de cisalla i el dany dels lligaments creuats.

La investigació ho confirma. El lligament creuat anterior experimenta la màxima tensió durant els primers 10 cm d'esquat. Però com més aprofundis, menys càrrega caurà al PKS: al punt inferior és mínima.

Hem descobert el canvi, però la pressió es va mantenir. Podria ser dolent per a l'articulació del genoll?

Fes a la gatzoneta profunda dany el cartílag

És lògic suposar que una pressió excessiva sobre l'articulació del genoll desgasta el menisc i el cartílag darrere de la ròtula. No obstant això, els aixecadors de peses i powerlifters d'elit no tenen més probabilitats de patir osteoartritis que les persones no esportives. Però entrenen cada dia i aixequen la barra, moltes vegades el pes del seu cos.

Que el vostre cartílag es faci malbé depèn de molts factors: genètica, qualitat nutricional, quantitat i tipus d'activitat física.

Els exercicis realitzats a tota la gamma, és a dir, quan es dobleguen les extremitats el màxim possible, per contra, ajuden a protegir les articulacions, i l'entrenament de força està indicat fins i tot per a l'artrosi. Ajuden a enfortir els músculs, reduir el dolor i restaurar la mobilitat.

Per tant, la gatzoneta profunda no té cap efecte negatiu sobre les articulacions del genoll. Però té sentit posar-se a la gatzoneta així, si, és clar, no fas halterofília?

Les esquat profundes us ajuden a construir millor múscul?

És difícil dir quina profunditat de la gatzoneta posa més estrès als músculs dels malucs i les natges, ja que la ciència no dóna una resposta exacta.

En dos estudis, es va trobar que les esquatlles incompletes posaven més estrès en els glutis, els isquiotibials i els músculs de la panxell que les esquat profundes. En un altre, no van veure cap diferència entre l'activació muscular en squat a diferents profunditats.

Un altre estudi va demostrar que quan us poseu a la gatzoneta profundament, els glutis estan més compromesos durant l'aixecament que si feu l'exercici en paral·lel dels malucs al terra o més.

Dit això, els esquat profunds ajuden a augmentar la força i el gruix a la part davantera de la cuixa més ràpidament que fer la meitat del rang.

Hi ha dues possibles explicacions per a això:

1. Els músculs estan sota estrès durant més temps. Més estrès mecànic, estímul de creixement, força i hipertròfia.
2. Quan un múscul es carrega en una posició estirada, augmenta l'estrès mecànic i el creixement. Com més profund estigui assegut, més s'estiraran els caps medial i lateral dels quàdriceps i els músculs glutials, la qual cosa significa que l'entrenament serà més efectiu i el creixement muscular serà més ràpid.

Tanmateix, això no vol dir que cada persona hagi de posar-se a la gatzoneta tan profundament com els genolls estan doblegats. La profunditat ideal de la gatzoneta és diferent per a cadascú i depèn principalment de la capacitat de seguir la tècnica correcta.

Com triar la profunditat d'esquat

És senzill: posa a la gatzoneta tan profundament com puguis mantenir la tècnica correcta, és a dir:

• mantenir l'esquena recta en qualsevol moment de l'exercici i no arrodonir la part baixa de l'esquena;
• premeu els talons a terra i no els trenqueu a la part inferior de la gatzoneta;
• mentre aixequeu, no emboliqueu els genolls cap a dins i no els estireu pels dits dels peus.

Podeu posar-vos a la gatzoneta amb seguretat a qualsevol profunditat sempre que se segueixin aquests principis. Però tan bon punt la part baixa de l'esquena comença a arrodonir-se i els talons comencen a sortir del terra, és hora d'aturar-se.