Quins exercicis fer entre sèries per millorar la tècnica

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

No heu de passar el temps entre enfocaments revisant les xarxes socials o xerrades inútils. Pots fer que aquests minuts valguin la pena millorant la teva flexibilitat i tècnica.

Fillers (de farcir - "omplir", "omplir"): exercicis que es realitzen entre sèries i milloren la mobilitat articular i la tècnica de moviment. Aquests poden ser moviments d'estirament dinàmics o exercicis d'activació que impliquen músculs adormits.

Per què fer exercicis de farciment

Ajuda dels farcits:

1. Relaxa els músculs tensos. En relaxar els músculs mitjançant l'estirament, augmentes el teu rang de moviment i millores la teva tècnica.
2. Millorar la mobilitat i l'estabilitat de les articulacions … Les articulacions del turmell i el maluc, la columna toràcica necessiten mobilitat, però l'articulació del genoll, la part baixa de l'esquena i el coll necessiten estabilitat. Si es perd la mobilitat en una articulació, l'articulació adjacent, que hauria de ser estable, ho compensa. En restaurar la mobilitat perduda amb farciments, ajudes a altres articulacions a augmentar l'estabilitat.
3. Alleuja la tensió de l'entrenament de força. Durant l'entrenament de força, la tensió és necessària per garantir la posició correcta del cos i l'estabilitat de les articulacions. No obstant això, persisteix després d'haver fet l'exercici, i fins i tot després del final de l'entrenament. Els exercicis de farciment us poden ajudar a alliberar la tensió immediatament després d'una sèrie.

Com triar exercicis de farciment

La taula següent mostra uns quants exercicis bàsics de força i indica els músculs que heu de treballar per millorar la vostra tècnica.

Trànsit	En què val la pena treballar
Squat	Mobilitat del turmell, mobilitat de la columna toràcica, mobilitat del maluc, força dels músculs del nucli anterior
Premsa de banc	Força de la part superior de l'esquena, estabilitat de les espatlles, mobilitat davantera del maluc, estabilitat del maluc, estabilitat de les espatlles
Pes mort	Mobilitat de la columna toràcica, mobilitat del maluc, bon estirament dels isquiotibials
Schwung	Mobilitat de la columna toràcica, estabilitat i mobilitat de les espatlles, estabilitat del nucli

Quan escolliu exercicis, tingueu en compte no només les necessitats generals, sinó també les vostres característiques personals. Per exemple, si els isquiotibials estan apretats, entre sèries de pes mort, és millor triar exercicis per estirar-lo i no activar les natges.

Farciments de pes mort

Un dels principals factors limitants en el pes mort és la mobilitat no desenvolupada de la columna toràcica.

1. Estirar l'esquena i les espatlles

Abans de començar el pes mort, estira les espatlles i l'esquena en un banc amb un bastó a la mà.

Durant aquest tram, intenta baixar el més baix possible, però no et quedis en la postura durant molt de temps, 3-4 segons seran suficients. Feu cinc repeticions.

2. Exercicis de mobilitat

Realitzar moviments per desenvolupar la mobilitat de la columna toràcica com a farcits. Girar a terra a quatre potes funciona bé.

Posa't de genolls, posa una mà a terra, posa l'altra darrere del teu cap. Fes girs al costat del braç que està a terra, toca el terra amb el colze i torna a la posició inicial. Feu cinc repeticions a cada costat.

3. Estirament dels flexors del maluc

Els flexors rígids del maluc impedeixen que les natges es dediquen completament al treball, de manera que l'estirament dinàmic del quàdriceps i els flexors del maluc es poden realitzar com a farciment.

Feu rodar la pelvis cap avall i balancejar-vos cap endavant i cap enrere, sentint que els quàdriceps i els músculs de l'engonal s'estiren. Feu 5-8 repeticions a cada cama. Si sents que els músculs d'una cama estan més tensos, estira-la durant més temps.

4. Estirar els isquiotibials

Els isquiotibials rígids us impedeixen moureu-vos a tota la gamma, i us obliguen a arrodonir la part baixa de l'esquena al punt extrem del pes mort.

Aquí hi ha una bona manera d'estirar els isquiotibials amb un expansor: posa un llaç a la cama i estira la cama recta cap a tu. 5-8 balanceigs suaus per cama seran suficients.

Farcits d'esquat

1. Desenvolupament de mprofusió de turmells

Si no tens mobilitat del turmell, no podràs mantenir l'esquena recta mentre estàs a la gatzoneta i, sens dubte, no faràs una gatzoneta completa amb les cuixes tocant les canyelles. Per tant, afegiu farcits per estirar els músculs del turmell abans d'esquat.

Un dels trams més senzills és la estocada cap endavant. Avançar cap endavant, mantenir la cama dreta dreta darrere, pressionar el taló a terra. Balanceu suaument en una estocada, aprofundint l'estirament. Realitzeu 5-8 moviments per a cada cama.

Una altra bona opció és l'elevador de panqueques, que alhora reforça i estira els músculs. Realitzeu 5-8 aixecaments.

L'exercici amb un gir de la cama inferior estira bé els músculs del panxell. Col·loqueu el dit del peu en un pas o una altra elevació i intenteu girar el genoll cap a fora. El moviment no serà visible des de l'exterior, però sentireu la pressió creixent. Feu l'exercici cinc vegades a cada cama.

2. Prevenció de genolls enfonsats

Si els genolls s'enrosquen cap a dins mentre s'ajupi, fa malbé la tècnica i afecta negativament la salut dels genolls.

Aquest error es pot produir a causa de natges febles o adductors rígids. Fins i tot si gireu els dits dels peus cap a fora, a mesura que baixeu a la gatzoneta, els adductors rígids tiraran els genolls cap a dins.

Per evitar-ho, utilitzeu dos exercicis. El primer és desplegar la superfície interna de la cuixa amb un corró de massatge.

Premeu el rodet de massatge amb el vostre pes corporal i feu rodar lentament tota l'interior de la cuixa des del genoll fins a la pelvis.

El segon exercici és "granota" amb la rotació de les cames cap a fora. Seieu en la postura de la granota amb les cuixes obertes, les cames paral·leles entre elles i els dits dels peus girats cap a fora. Intenta estendre els genolls el més ample possible, posa les mans als avantbraços.

Aixequeu les canyelles dreta i esquerra alternativament. Quan s'aixeca la cama inferior, la cama gira a l'articulació del maluc. Tornant la cama inferior al terra, intenta aprofundir una mica la postura. Repetiu cinc vegades a cada cama.

Farcidors de premsa de banc

1. Activació de les natges

Durant el press de banc, els atletes professionals sempre arquen l'esquena perquè això els permet reduir el rang de moviment de la barra i empènyer més.

Per a un bon arc, necessiteu extensors d'esquena i glutis forts. Els músculs gluti rígids transmeten la força de les cames i proporcionen estabilitat al cos al banc. Abans de fer la premsa de banc i entre sèries, s'aconsella fer exercicis d'activació de les natges.

Proveu el pont de glute de granota. Aquest exercici implica els glutis i exclou els isquiotibials.

Intenta elevar la pelvis el més alt possible, tensa els músculs glutials en el punt extrem. Realitzeu 5-8 aixecaments.

Un altre bon exercici és l'aixecament de cames laterals. Aquí cal aixecar-se el més alt possible i alhora sentir com els músculs estan tensos. Feu cinc repeticions a cada cama.

Si teniu un expansor, proveu passos laterals amb ell. Aquest exercici també tensa bé els músculs gluti.

2. Mantenir la mobilitat de la part superior de l'esquena

La tensió dels músculs durant la premsa de banc esclavitza la columna toràcica, la qual cosa té un efecte negatiu en els exercicis posteriors. Mantingueu la flexibilitat de l'esquena amb els farcits de pes mort. També podeu fer un estirament de la part superior de l'esquena dempeus.

Trobeu una elevació que estigui al nivell dels malucs o de l'abdomen, col·loqueu-hi els colzes, junteu els palmells, feu un pas enrere: aquesta és la posició inicial.

Porta la pelvis cap enrere, doblega suaument els genolls, estira el pit cap avall, estirant la part superior de l'esquena. Torna a la posició inicial i repeteix. Feu l'exercici cinc vegades.

Farcits per a Schwung

Entre sèries, utilitzeu farcits per desenvolupar la mobilitat de la columna toràcica i activar les natges. El primer proporcionarà moviment lliure dels omòplats, el segon enfortirà els malucs i els músculs del nucli perquè pugueu prémer la barra amb una força òptima.

També podeu utilitzar altres exercicis d'estirament i activació muscular com a farcits depenent de les vostres limitacions. Manca de mobilitat del maluc: feu exercicis d'obertura del maluc, els músculs de les espatlles tensos us impedeixen posar-vos a la gatzoneta amb una barra al pit o per sobre del vostre cap: correcte les espatlles rodones.

Mireu més de prop els vostres moviments, descobriu què us impedeix realitzar-los amb una tècnica perfecta i afegiu farcits per corregir les vostres limitacions.