Com millorar: instruccions per a aquells que volen engreixar i millorar la salut

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Estar massa prim és més perillós que estar gras.

Per què tenir un pes baix és perillós

Deixem de banda els aspectes estètics i psicològics, tot i que els braços i les cames-pals és poc probable que agradaran a ningú que no sigui anorèxic. Ens centrem exclusivament en la fisiologia.

Tenir un pes clínicament baix significa que el teu cos no està rebent prou nutrients per algun motiu. Això és el que es desprèn d'això.

1. Augment del risc de mort prematura

Si sou un home amb baix pes, el vostre risc de morir aviat per qualsevol problema de salut (malalties del cor i dels vasos sanguinis, sistema musculoesquelètic, òrgans interns, etc.) augmenta aproximadament el baix pes, el sobrepès i l'obesitat com a factors de risc de mortalitat i hospitalització. 2, 4 vegades en comparació amb els de pes corporal normal. Si ets dona, "només" 2 vegades.

Fins i tot els homes grassos arrisquen menys que tu: la mort prematura els amenaça només una vegada i mitja més sovint que les persones de pes normal.

2. Problemes d'immunitat

El cos necessita energia per combatre tot tipus d'infeccions. Amb una deficiència de nutrients, aquesta energia no és suficient. Per tant, les persones amb baix pes tenen més probabilitats de patir de la infància i de la mare, i les malalties comunes -el mateix refredat- duren més.

3. Fragilitat dels ossos

La densitat mineral òssia i la composició corporal en subjectes grans normals i amb baix pes disminueixen la densitat òssia. Com a resultat, els ossos es tornen més trencadissos, la qual cosa augmenta el risc de fractures i el desenvolupament d'osteoporosi.

4. Mal estat de la pell, cabell i dents

Tota aquesta bellesa també necessita nutrients. Si no n'hi ha prou, la pell es torna més porosa, adquireix un color terrós i envelleix més ràpidament, el cabell frena el creixement, o fins i tot cau del tot, el risc de pèrdua de dents també augmenta significativament. adults.

5. Cansament constant

Aquí també estem parlant de la manca d'energia que s'obté dels nutrients.

6. Dificultats per concebre un fill

És més difícil tant per a dones com per homes amb baix pes convertir-se en pares d'una baixa fertilitat associada a l'obesitat i el baix pes: l'Enquesta Nacional Longitudinal de la Joventut dels EUA que els que tenen aquest indicador a la norma. Els motius són complexos i sovint relacionats amb el gènere.

Per tant, els científics suggereixen que és més difícil per als homes massa prims trobar parella. Les dones massa esveltes tenen altres problemes. Per exemple, un cicle menstrual irregular associat a la mateixa falta de pes, que pot provocar infertilitat en homes i dones.

7. Augment del risc de desenvolupar demència en la vellesa

El risc de demència senil en persones amb baix pes és un 34% més gran d'IMC i el risc de demència en dos milions de persones durant dues dècades: un estudi de cohort retrospectiu que en aquells de pes corporal normal.

Com saber si tens baix pes

No tota primesa és perillosa. Si el teu índex de massa corporal (IMC) és de 18,5 o més, estàs bé. Però si el vostre IMC està per sota d'aquest valor, benvingut al club de baix pes.

Per calcular el teu IMC, divideix el teu pes en quilograms pel quadrat de la teva alçada en metres.

Per exemple, amb una alçada d'1,8 m, peses 60 kg. El vostre IMC: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5. Esteu caminant a la vora, però encara no teniu baix pes. Però si la teva alçada és d'1,7 m i el teu pes és de 45 kg, aleshores amb un IMC de 15, 57 tens un baix pes evident.

Si ets massa mandrós per jugar amb una calculadora, descobreix el teu IMC als Centres Americans per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC).

D'on ve la falta de pes?

En general, només hi ha tres motius:

1. No obteniu prou calories i nutrients del vostre menjar. Aquest és el cas dels que segueixen una dieta estricta o pateixen trastorns alimentaris: anorèxia i bulímia.
2. El cos no pot absorbir els nutrients que necessita. Això passa amb diversos trastorns digestius. Per exemple, amb manca d'enzims, intolerància al gluten o diabetis (generalment tipus I).

3. El teu cos rep i assimila nutrients, però alguna cosa devora aquests recursos abans que arribin als òrgans i teixits. Aquest pot ser un factor relativament inofensiu; per exemple, porteu un estil de vida molt actiu o feu molt exercici i les calories dels aliments es gasten en activitat física. Però també hi ha consumidors d'energia perillosos:

   • cucs;
   • trastorns de la glàndula tiroide: amb hipertiroïdisme. Tens una tiroide hiperactiva? el metabolisme s'accelera significativament i, per tant, el cos necessita més energia de l'habitual;
   • càncer: els tumors necessiten molta energia per créixer, l'extreuen del cos i la persona comença a perdre pes;
   • infeccions, en particular tuberculosi i VIH: el cos gasta molta energia en combatre-les, per tant el pes corporal disminueix.

Si vau començar a perdre pes sense fer esforços, assegureu-vos de contactar amb un terapeuta. Encara que res et molesti. La pèrdua de pes pot ser el primer símptoma d'una malaltia que amenaça la vida. És important no perdre'ls.

Com augmentar de pes de manera ràpida i segura

Primer, esbrineu què va causar exactament la pèrdua de quilos. Si es tracta d'anorèxia, trastorns digestius o, per exemple, el mateix hipertiroïdisme, els mètodes senzills no funcionaran: el pes corporal no tornarà a la normalitat fins que no us desfer de la malaltia subjacent.

Per no equivocar-vos, visiteu un terapeuta: us farà un examen, us oferirà fer proves i ajudarà a resoldre el problema o us derivarà a un especialista especialitzat.

Però suposem que estàs saludable i només t'agradaria augmentar de pes. Aleshores, escolteu els consells dels experts del reconegut centre d'investigació Mayo Clinic Quina és una bona manera d'engreixar si teniu baix pes? …

Cadascun d'aquests mètodes es pot utilitzar tant individualment com en combinació amb qualsevol altre. Trieu l'opció que més us convingui.

1. Menja més sovint

Per augmentar de pes, el cos necessita calories addicionals. A més de menjar, no hi ha on trobar-los. Això és clar per a tothom.

Però hi ha un problema: les persones amb baix pes tendeixen a engordar-se més ràpidament. Si esteu acostumats a menjar en tres enfocaments (esmorzar, dinar i sopar), aleshores, fins i tot posant-vos porcions gegants, simplement no podreu menjar-ne. Això vol dir que no rebràs prou calories.

Per evitar que això passi, els nutricionistes recomanen menjar més sovint. 5-6 àpats petits al llarg del dia són millors per guanyar pes que 2-3 jocs de plats plens de gent.

2. No beure abans dels àpats

Un estómac ple (fins i tot si hi esquitxa aigua) atenua la gana. Per tant, intenteu no beure almenys mitja hora abans dels àpats.

Si tens set, tria begudes d'alt contingut calòric: llet sencera, gelatina, begudes de fruita dolça, batuts, proteïnes o batuts. Per exemple, utilitzeu una batedora per batre la llet amb un grapat de fruita fresca o congelada i espolvorear amb llavors de lli.

3. Trieu aliments rics en nutrients

Aquí teniu el que pot ser la base d'una dieta saludable:

• pa de blat sencer;
• pasta de blat dur, amanida amb salsa cremosa o mantega;
• farina de civada amb llet;
• formatge cottage, iogurts i altres productes lactis;
• fruites dolces;
• fruits secs de tota mena.

4. Afegiu calories addicionals als àpats

Per exemple, formatge ratllat a les cassoles i ous remenats o llet en pols a sopes i guisats.

5. No t'oblidis dels berenars

Durant el dia s'ha de portar una bossa de fruits secs o fruits secs. I abans d'anar a dormir, els nutricionistes recomanen un entrepà de mantega de cacauet, formatge o alvocat suau.

6. Gaudeix de les postres

Principalment iogurt de fruita, barretes de muesli i magdalenes de segó.

Sí, el gelat o un tros de pastís té més calories, però té una dosi de sucre de cavall, i això no és molt bo per a la salut. Així que no hauríeu de ser celós amb aquestes postres.

7. Utilitza plats grans

La mateixa porció semblarà gegantina quan es col·loqui en un plat petit, i molt petita en un plat gran. Per enganyar els acostumats a conformar-se amb un cervell petit, tria plats més grans.

"Que hi ha allà!" - el cervell pensarà, i tu mateix no notaràs que les porcions més grans, els envasos i la vaixella condueixen a un major consum d'aliments i begudes, a mesura que s'empassa un quilo d'alguna cosa nutritiva.

8. Acostuma't a afegir nata al teu cafè

Primer, és deliciós. I en segon lloc, augmentarà el contingut calòric del vostre cafè exprés o cafè amb llet preferit.

9. Apunta't al gimnàs

L'entrenament de força és la teva elecció. Fer exercici amb diferents pesos augmentarà el volum del teixit muscular pesat. Per tant, malgrat les càrregues, acabo de començar a fer exercici: per què estic guanyant pes? tots.

10. Dormir prou

Un somni de bona qualitat també és molt important per al creixement muscular. Si voleu augmentar la massa muscular, dormiu almenys 8 hores al dia i en un matalàs còmode. Sobre això, experts de l'Associació Internacional de Ciències de l'Esport (ISSA) posen especial èmfasi en la manca de son dificulta el creixement o el rendiment muscular? …

11. Deixar de fumar

Fumar accelera el metabolisme i comporta conseqüències del tabaquisme sobre el pes corporal, la distribució del greix corporal i la resistència a la insulina per a la pèrdua de pes. Deixar aquest hàbit, en canvi, t'ajuda a guanyar pes.