Quins aliments són bons abans de dormir i quins són dolents

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El sopar adequat ajudarà a superar l'insomni.

La privació del son és un seriós repte tant per a la salut com per a la psique. La qualitat del son està influenciada per molts factors, des de l'estrès fins a malalties genètiques. No obstant això, la ingesta d'aliments no té poca importància aquí.

I si tens problemes per dormir, potser val la pena reconsiderar la teva dieta. Descobrim quins productes ajuden i quins, per contra, impedeixen un descans adequat i saludable.

Aliments que milloren el son

Si pateixes insomni periòdicament, inclou-los a la teva dieta i al cap d'un temps veuràs la diferència.

Plàtans

Aquestes fruites són riques en dades nutricionals i calories: plàtans, potassi cru i magnesi, substàncies que actuen com a relaxants musculars naturals. Ajuden al cos a relaxar-se abans de dormir. A més, els plàtans contenen l'aminoàcid triptòfan L-triptòfan: Funcions metabòliques bàsiques, investigació conductual i indicacions terapèutiques, i està implicat en la síntesi de serotonina, un neurotransmissor que també afavoreix la relaxació.

La serotonina, al seu torn, sota la influència d'un enzim a la glàndula pineal del cervell es converteix en melatonina, l'"hormona del son". Un estudi sobre els nivells de melatonina sèrica i les capacitats antioxidants després del consum de pinya, taronja o plàtan per part de voluntaris masculins sans va trobar que després de consumir dos plàtans, els nivells de melatonina en sang es van quadruplicar. Es triga aproximadament una hora abans que el triptòfan arribi al cervell, així que el millor és fer un berenar una hora i mitja abans d'anar a dormir.

Ametlla

Aquests saborosos fruits secs són rics en fruits secs, ametlles [inclou aliments bàsics USDA A256, A264] no només en proteïnes, sinó també en magnesi, una substància que proporciona L'efecte de la suplementació de magnesi sobre l'insomni primari en la gent gran: un placebo doble cec- assaig clínic controlat relaxació muscular i facilita l'adormiment.

A més, les ametlles són una valuosa font de melatonina. Fonts dietètiques i bioactivitats de la melatonina i poden reduir els nivells de cortisol. Estratègies d'aliments funcionals afavoreixen el son en l'ésser humà, una hormona de l'estrès que prevé el son. Estudis Investigació dels efectes sedants i hipnòtics de l'extracte d'Amygdalus communis L.: avaluacions conductuals i estudis d'EEG en rata demostren que aquest tipus de fruita seca, així com l'oli d'aquestes, tenen un efecte sedant i hipnòtic.

Així doncs, un grapat d'ametlles abans de dormir o un entrepà amb mantega d'ametlles seran de gran ajuda en la lluita contra l'insomni.

Cirera

Les cireres són una de les fonts naturals de melatonina. Actualitzacions sobre la terapèutica nutracèutica del son i la investigació. Un parell d'estudis sobre el suc de cirera Tart augmenta el temps de son en adults grans amb insomni (830,9), Estudi pilot del suc de cirera Tart per al tractament de l'insomni i la investigació dels mecanismes, van demostrar que els adults amb insomni que van beure 250 mil·lilitres de suc de cirera abans. L'hora d'anar a dormir dormia una hora i mitja més que els que no consumien cireres. A més, dormien millor i descansaven millor.

Així que menja un grapat de cireres una hora abans de tocar el coixí, o beveu un got de suc de cirera natural.

Te de camamilla

El te de camamilla conté la substància apigenina Camamilla: una medicina a base d'herbes del passat amb un futur brillant, Medicina d'herbes per a l'insomni: una revisió sistemàtica i metaanàlisi, que promou la somnolència i ajuda contra l'insomni. Un estudi, Examen preliminar de l'eficàcia i seguretat d'un extracte de camamilla estandarditzat per a l'insomni primari crònic: un estudi pilot aleatoritzat controlat amb placebo, va demostrar que les persones que prenien extracte de camamilla dues vegades al dia durant un mes es van adormir 15 minuts més ràpid i es van despertar amb menys freqüència. enmig de la nit en comparació amb els que no van utilitzar l'extracte. I els amants del te de camamilla tenen un risc reduït de depressió. Efectes d'una intervenció amb el consum de te de camamilla sobre la qualitat del son i la depressió en dones postnatals amb trastorns del son: un assaig controlat aleatoritzat, que també condueix a problemes de son.

Té de flor de la passió

A més de la camamilla, el te fet de passió o flor de la passió també té un bon efecte sobre el son. També conté apigenina Riscos i beneficis de les herbes medicinals d'ús comú a Mèxic i té un efecte calmant. L'eficàcia d'aquesta beguda ha estat provada experimentalment per una investigació doble cec i controlada amb placebo dels efectes del te d'herbes Passiflora incarnata (flor de la passiflora) sobre la qualitat subjectiva del son per part d'especialistes de la Universitat de Monash a Austràlia.

En el seu estudi, un grup d'adults va beure una tassa de te de passió durant set dies just abans d'anar a dormir. I al final de la setmana, la qualitat del descans nocturn dels subjectes havia millorat significativament en comparació amb el grup control amb placebo.

Comença a beure te de passió abans d'anar a dormir i serà molt més fàcil adormir-se després d'un parell de setmanes.

Kiwi

El kiwi conté kiwi, (grosella xinesa), conservat en cru, grans quantitats de serotonina, un neurotransmissor que té un efecte relaxant i ajuda a adormir-se més ràpidament. En un experiment, Efecte del consum de kiwi sobre la qualitat del son en adults amb problemes de son, es va demanar als participants que mengessin dos kiwis una hora abans de dormir cada nit. Després d'un mes, els investigadors van notar que el temps que trigaven els subjectes a adormir-se disminuïa un 35% i la durada i la qualitat del descans augmentaven.

A més, la serotonina La serotonina cerebral, el desig de carbohidrats, l'obesitat i la depressió en el kiwi redueixen els desitjos del cos per als carbohidrats. Així doncs, si t'engorges abans d'anar a dormir, tindràs menys ganes de sortir a berenar a mitja nit.

Farina de civada

Normalment la farina de civada s'associa amb l'esmorzar. Però també ajuda a adormir-se. En primer lloc, la farina de civada conté moltes fonts dietètiques i bioactivitats de melatonina, més que altres cereals. En segon lloc, conté seleni Símptomes del son associats a la ingesta de nutrients dietètics específics, i la seva manca provoca dificultats per adormir-se. Finalment, la farina de civada és rica en triptòfan i civada: únic entre els cereals en calci, magnesi, fòsfor, silici i potassi, que també afavoreixen un son saludable.

Però tingueu en compte que aquestes farinetes només són saludables si la mengeu sense sucre. Però la civada dolça, d'altra banda, evitarà que els efectes de la dieta sobre la qualitat del son s'adormi.

Llet

Un got de llet tèbia abans de dormir - salutacions des de la infància. T'ajuda a adormir-te perquè conté proteïnes de la llet com a font de triptòfan, que conté pèptids bioactius triptòfan. A més, és una excel·lent font de calci, que regula la producció de melatonina Efecte de la llet nocturna rica en melatonina sobre el son i l'activitat en persones grans institucionalitzades. Si t'has despertat a la nit i no pots tornar a dormir, beu un got de llet amb una culleradeta de mel. Experiments Efecte de la barreja de llet i mel sobre la qualitat del son dels pacients coronaris: un estudi d'assaig clínic va demostrar que aquesta combinació redueix el temps que triga a adormir-se i millora la qualitat del descans.

Nous

Les nous són una de les millors fonts de melatonina. Beneficis per a la salut del consum de fruits secs. A més, ajuden al cos a produir serotonina. Àcids grassos omega-3 i depressió: evidència científica i mecanismes biològics, afavorint així el son. Així que un grapat de nous, menjades així o afegides a una amanida, just abans d'anar a dormir, definitivament no farà mal.

Aliments que són dolents per dormir

Les persones amb trastorns del son s'han d'oblidar d'ells.

cafeïna

Tothom sap que la cafeïna ajuda el cafè, la cafeïna i el son: una revisió sistemàtica d'estudis epidemiològics i assaigs controlats aleatoris per animar-vos i mantenir-vos adormit. A més, alenteix el consum de cafeïna i la qualitat del son en el procés d'adormir-se en adults australians i redueix el temps general de son. Aquesta substància continua tenint un efecte negatiu fins i tot sis hores després de consumir la cafeïna. Efectes sobre el son pres 0, 3 o 6 hores abans d'anar a dormir.

Ni tan sols cal esmentar el cafè abans d'anar a dormir, però hi ha altres productes Ingesta de cafeïna de totes les fonts i motius d'ús per part dels estudiants universitaris que contenen cafeïna: xocolata, begudes energètiques, xiclet (additiu alimentari) i alguns medicaments. I en el te, tant negre com verd, també hi ha un estudi sobre l'efecte de la cafeïna del te sobre la cafeïna per a la salut. Per tant, abans d'anar a dormir, és millor canviar a opcions d'herbes.

Cada persona té una reacció diferent de Farmacologia de la cafeïna a la cafeïna: alguns poden beure una gran tassa de cafè a la nit i dormir bé, per a altres, 150 grams de la beguda són suficients per turmentar la meitat de la nit amb insomni. Per tant, centra't en la reacció del teu cos i elimina la cafeïna si veus els seus efectes negatius en el son.

Menjar greixós

Els experiments que la fibra i el greix saturat s'associen amb l'excitació del son i el son d'ones lentes demostren que els bevedors d'aliments grassos dormen menys saludablement que els bevedors de sopars lleugers. Els àpats rics en greixos no només redueixen significativament la qualitat del descans nocturn. Relació entre la ingesta d'aliments i el patró de son en individus sans i la taxa d'adormir-se, sinó que també poden causar factors de risc per a la malaltia de reflux gastroesofàgic: el paper de la dieta, l'acidesa estomacal i indigestió. Si aquest menjar no es pot evitar, almenys tres hores abans d'anar a dormir, sopar Associació entre l'hora de sopar a dormir i la malaltia de reflux gastroesofàgic.

Tanmateix, hi ha una excepció a aquesta regla: els peixos grassos com el salmó, la tonyina, la truita i el verat, en canvi, poden ajudar-vos a adormir-vos. El fet és que contribueix a la vitamina D i els àcids grassos omega-3 controlen la síntesi i l'acció de la serotonina, part 2: rellevància per al TDAH, el trastorn bipolar, l'esquizofrènia i el comportament impulsiu en la producció de serotonina. Un estudi sobre el consum de peix, el son, el funcionament diari i la variabilitat de la freqüència cardíaca va trobar que les persones que menjaven una mica de salmó de l'Atlàntic abans d'anar a dormir es van adormir més ràpidament que les que menjaven pollastre, vedella o porc.

Alcohol

L'etanol té un efecte negatiu sobre els efectes de l'alcohol sobre la qualitat del son en els cicles de son REM durant els quals somiem. Com que d'aquests cicles depèn la recuperació de la força, resulta que l'alcohol et priva del descans, fins i tot de nit. A més, el consum prolongat d'alcohol pot alterar els ritmes circadians i provocar insomni. Som, somnolència i consum d'alcohol.

UPD. Text actualitzat el 15 de setembre de 2019 amb més evidència científica de fonts verificades.