Com respirar mentre corre: respiració rítmica

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un dels problemes més molestos per als corredors principiants és la incapacitat per respirar correctament mentre corre. Crec que hauríeu de recordar perfectament l'aire cremant-vos a la gola, els pulmons ardents i la sensació que una mica més, i ara us sufocareu. Però resulta que els problemes respiratoris no són només quan els músculs no tenen prou oxigen per funcionar correctament. De vegades, les lesions persistents al mateix costat també poden ser causades per una respiració unilateral inadequada.

Com a exemple, utilitzem la tècnica de respiració rítmica del llibre Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter de Budd Coates i Claire Kowalczyk.

Segons la investigació de Dennis Bramble i David Carrier, l'estrès més gran d'un corredor es produeix quan el peu colpeja la cinta de córrer coincideix amb l'inici de l'exhalació. Això vol dir que si comenceu a exhalar cada cop que la cama esquerra toca el terra (i així successivament tot el temps), aleshores el costat esquerre del cos experimentarà constantment més estrès sobre si mateix que el dret. I és en aquest costat on es produiran les lesions amb més freqüència. El mateix passarà amb el costat dret si exhala constantment al pas correcte.

El cas és que mentre corres, el peu toca el terra amb una força que supera el teu pes dues o tres vegades, i quan també ho fas a l'exhalació, l'impacte augmenta encara més. Això es deu al fet que a mesura que exhala, el diafragma i els músculs associats a la seva relaxació disminueixen l'estabilitat del còrtex. I l'estabilitat debilitada durant l'impacte crea condicions gairebé ideals per a l'aparició de lesions.

Això és el mateix que carregar una motxilla amb llibres pesats i un ordinador portàtil i penjar-la només d'una espatlla, que rebrà una càrrega pesada. Per tal d'alinear la situació i l'esquena, cal posar les corretges de la motxilla a les dues espatlles i, a continuació, la càrrega es distribuirà uniformement.

La respiració rítmica distribueix uniformement la càrrega sobre el cos i ajuda a evitar l'estrès addicional. A més, la respiració rítmica ens permet centrar-nos en el nostre patró de respiració i utilitzar-lo com a font addicional d'energia per obtenir millors resultats.

El ioga ens ensenya que controlar la nostra respiració ens ajuda a controlar el nostre cos i calma la nostra ment. La respiració rítmica i la concentració en ella també és una mena de meditació, que ens permet sentir subtilment el nostre cos i expulsar el negatiu mentre exhalem. Quan caiem fora de ritme, perdem el contacte amb el cos i comencem a distreure'ns amb els números de l'aplicació corrent, ignorant completament els senyals que ens envia el nostre cos. Això, al seu torn, augmenta la probabilitat de lesions.

Així, abans de comprendre el domini de la respiració rítmica, cal aprendre a respirar amb el ventre (diafragma). Les persones solen respirar amb el pit o amb el ventre. A mesura que inhale, el diafragma es mou cap avall i els músculs del pit expandeixen la caixa toràcica, expandeixen la cavitat del pit i atrauen aire als pulmons. Treballar el diafragma i ampliar el seu potencial permet respirar més aire. Com més aire respireu, més oxigen rebran els vostres músculs. Molts corredors no saben com respiren i prefereixen utilitzar la respiració toràcica, privant-se de l'oxigen addicional que podria proporcionar la respiració del diafragma.

A més d'un menor volum d'oxigen, la respiració toràcica té un altre inconvenient: els músculs intercostals són de mida més petita i es cansen més ràpidament que els músculs del diafragma, és a dir, començareu a sentir falta d'aire molt abans que quan es respira. amb l'estómac, així que cal aprendre a respirar amb el diafragma. Has de respirar pel diafragma mentre estàs assegut, dret o estirat, a la feina i a casa, en el transport o mentre menges, has de respirar així tot el temps!

Però primer:

• Estireu-vos d'esquena.
• Intenta evitar que la part superior del cos i el pit es moguin.
• Centra't en el teu ventre mentre inspires.
• Baixeu l'estómac mentre exhaleu.
• Mentre respireu, intenteu inspirar i exhalar pel nas i la boca alhora.

Creació d'un model de respiració

Molts corredors utilitzen l'opció 2: 2: inspirar en dos ritmes, expirar en dos ritmes. Algunes persones fan servir l'opció 3: 3 (inhalar en tres pulsacions, expirar en tres pulsacions). Però en ambdós casos, el resultat és el mateix: l'exhalació cau constantment a la mateixa cama. La vostra tasca és triar una variant d'inhalació-exhalació, en la qual l'exhalació cau alternativament a la cama dreta i després a la cama esquerra.

El llibre recomana triar una opció en la qual es rebin més cops en inspirar que en espirar. Aquesta opció té dos aspectes positius: en primer lloc, durant una inhalació més llarga, els teus músculs reben més oxigen, i en segon lloc, ja que durant l'exhalació, els músculs del nucli es relaxen i augmenta la probabilitat de lesions, disminuint el temps d'espiració, redueixes el probabilitat d'aquestes la majoria de lesions.

Per començar, podeu provar d'utilitzar l'opció 3: 2: inspirar en tres passos i expirar en dos. El millor és practicar a terra:

• Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus completament plans a terra.
• Les mans haurien d'estar a l'estómac perquè pugueu estar segurs que utilitzeu la respiració per diafragma.
• Inspireu i expireu pel nas i la boca alhora.
• Inhala durant tres recomptes i exhala durant dos.
• Concentra't i intenta respirar d'aquesta manera sense interrupcions.
• Després complica una mica la tasca i comença a respirar, aixecant els peus un a un, imitant així caminar.

Després d'estar convençut que pots respirar tranquil·lament en aquest ritme amb poc o cap reflex, intenta aixecar-te i respirar una mica d'aquesta manera mentre camines.

Aquest tipus de respiració pot ser còmode durant curses estàndard i curtes. Si has de córrer cap amunt, comença a respirar més ràpid, ja que has d'esforçar més i els músculs necessiten més oxigen. La respiració s'accelera i el ritme se'n va de les mans. En aquests casos, proveu de canviar a l'opció 2: 1, és a dir, inhaleu dos passos i exhaleu un. Un cop acabada l'ascens i la respiració s'hagi calmat una mica, torneu a l'opció 3: 2. A més, respirar en un ritme 2: 1 és molt útil durant l'entrenament de velocitat o la competició.

Una altra opció: podeu respirar amb l'opció 3: 2, després utilitzar 2: 1 a l'acceleració, però si creieu que necessiteu respirar encara més ràpid i més profundament, proveu el ritme 2:1:1:1. És a dir, inhala dos passos, exhala un, després inspira un i expira un, i després torna a inspirar dos. És a dir, un cop repetiu amb una exhalació a la mateixa cama, però després canvieu-la de nou. Aquesta opció és ideal per afrontar pujades pronunciades o acceleracions finals abans de la meta.