Com reacciona el nostre cos a la calor mentre corre

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'estiu ha estat calorós aquest any, i córrer a altes temperatures no és tan fàcil. Si no estàs acostumat a la calor, el teu cor comença a bategar molt abans del que hauria de fer, la suor et cobreix els ulls, la boca s'asseca i tens set constantment. És per aquestes sensacions desagradables que intentem córrer ja sigui a l'alba o després del capvespre, o fins i tot en una cinta de córrer en un club esportiu climatitzat. Tanmateix, hi ha maneres d'evitar tot això i treure el màxim profit de la vostra experiència de footing.

Lawrence Armstrong, investigador de la calor a la Universitat de Connecticut, diu que el cos humà és sorprenentment fàcil d'adaptar a la calor, molt més fàcilment que el fred o l'altitud.

En un article de gener de 2015 a Comprehensive Physiology, Daniel Lieberman fa la següent suposició sobre la nostra adaptació a la calor. Potser això és conseqüència del fet que els nostres avantpassats caçaven a la sabana africana al migdia, quan tots els depredadors més perillosos descansaven a l'ombra. Des d'aleshores, la gent s'ha dispersat per tot el món, i encara que vivim a latituds del nord, la tolerància a la calor encara es conserva en els nostres gens, i en el moment adequat el cos ho recordarà.

Això no vol dir que només pugueu agafar-lo i sortir al sol a córrer, i el cos s'adaptarà. Tot i que hem nascut per córrer amb la calor, algunes persones encara no s'adapten tan bé a aquestes condicions. Per això val la pena seguir unes regles que us ajudaran, encara que pertanyeu al segon tipus de persones.

10-15 °C

La majoria dels corredors no ho veuen com a calor, i si només caminessin, tindrien perfectament la raó. Tanmateix, fins i tot aquesta baixa temperatura us afectarà durant una cursa llarga.

En un article de 2007 sobre Medicine & Science in Sports & Exercise, un equip dirigit pel fisiòleg Matthew Ely va estudiar el rendiment dels corredors de marató d'elit i els que s'acosten al seu nivell amb temperatures que van des dels 4 °C fins als 8 °C. El que van trobar va ser sorprenent: fins i tot a temperatures de 10-15 ° C, el rendiment va disminuir lleugerament, cosa que era comparable a una desacceleració d'1-2 minuts per a dos de cada deu atletes d'elit. Durant una carrera de tres hores en homes, la desacceleració va ser de 4 a 8 minuts. Una enquesta recent de l'Institut Nacional de l'Esport i l'Educació Física de França a prop de 2 milions de maratons va trobar que la temperatura òptima per als professionals masculins és d'uns 5 °C.

Hi ha diverses raons per a això. En primer lloc, en aquests estudis, la temperatura només es mesura al principi. Això vol dir que una cursa que comença a 15 °C pot acabar a 21 °C.

Fisiològicament, l'entrenament amb calor desencadena una cascada de respostes que comencen amb el fet que no tots els nostres músculs funcionen de manera eficaç. De fet, al voltant del 80% de l'energia generada pels nostres músculs surt del cos en forma de… calor. En temps fred, ens manté calents, però quan comencem a fer exercici, el cos s'ha de desfer d'aquesta calor, i una d'aquestes maneres és suant. Això és molt important, ja que la nostra sang transporta l'excés de calor a la pell, per la qual surt a la superfície.

Però el nostre cos és molt gran, també hi ha molts músculs, i aquí la sang no només ha de lliurar l'excés de calor a la pell, sinó que també ha de proporcionar als nostres músculs l'oxigen que necessiten per treballar. I en aquesta batalla, els músculs sempre perden. Fins i tot la sudoració més lleugera és un senyal que els teus músculs ja reben menys oxigen i la seva eficiència està disminuint.

16-21 °C

Molts consideren que aquest interval de temperatura no és tan òptim per córrer. La calculadora Run SMART Project va calcular que a 20 °C, córrer 10 quilòmetres es degradaria un 1,7% (una mica més de 6 segons per milla). Per als corredors de marató, aquesta serà una desacceleració d'1 a 4 minuts.

No obstant això, algunes persones troben que és més fàcil i millor córrer quan fa calor que quan fa fred. El teu cos comença a adaptar-se a temperatures elevades tan bon punt comences a córrer en temps calorós. En una setmana, el seu volum de plasma sanguini comença a expandir-se. Això pot augmentar el vostre pes entre 0,5 i 1 quilograms, però us proporciona més líquid i la capacitat de suar sense deshidratar-vos. També permet continuar refredant el cos amb força, sense reduir especialment el flux sanguini als músculs.

Següent adaptació: comencem a suar durant l'exercici molt abans i amb més profusió que a temperatures més fresques. D'aquesta manera, el nostre cos aprèn a anticipar-se al posterior augment de la temperatura i pren mesures proactives.

La suor es torna menys salada a mesura que el cos treballa per emmagatzemar sodi. La freqüència cardíaca s'alenteix gradualment a cada nivell d'esforç; això permet que el cor realitzi completament cada batec i bomba més sang. Això s'anomena volum sistòlic, amb el qual el cor extreu més sang, no només per al treball muscular, sinó també per a un major refredament del cos.

A més, fins i tot la teva percepció de la calor canvia, és a dir, la temperatura de la categoria "tot, m'estic morint" es converteix simplement en "calenta".

Aquests canvis es produeixen tan aviat com 14 dies després de l'inici de l'entrenament a la calor. Però no us heu de precipitar i heu de començar a poc a poc, en cas contrari realment correu el risc de sobreescalfar-vos.

22-26 °C

A aquesta temperatura, els corredors de marató d'elit perden 3 minuts, i la resta, fins a 20 minuts, mentre que les dones funcionen millor que els homes. Potser això es deu al fet que les dones solen ser més petites que els homes i la seva relació "pes corporal-superfície" és més òptima, per la qual cosa l'eliminació de calor al medi ambient és més eficient.

El mateix passa amb els homes. Durant els Jocs Olímpics d'Atlanta, el corredor sud-africà Joshua Tugwane, que només pesava 45 quilos, va guanyar la marató masculina a una temperatura de 23 °C i una humitat relativa del 90%. El medallista de plata de Corea del Sud Lee Bong Joo va pesar 56 quilograms.

Els resultats no només estan influenciats per la correlació entre la calor i la mida corporal dels corredors de marató. En experiments de laboratori realitzats poc abans dels Jocs Olímpics d'Atenes el 2004, el fisiòleg Tim Noack va observar dos grups d'homes que corrien 8 quilòmetres amb cintes de córrer. En un grup, el pes dels homes no superava els 50 quilograms, en l'altre el pes mitjà era de 59 quilograms. En condicions de temperatura fresca, els resultats d'aquests grups eren gairebé iguals, però una vegada que la temperatura interior va augmentar a 35 ° C, els atletes més lleugers van ser més ràpids uns 45 segons per milla que els seus homòlegs més grans. És a dir, com més gran siguis, més estaràs exposat a la calor. A partir d'això, heu d'aprendre a ajustar correctament el vostre ritme a les condicions meteorològiques.

27-32 °C

A aquesta temperatura, la sudoració extra passa de ser un avantatge a ser un problema. Quan la suor s'aboca als rierols, es perd més aigua que calor. També comenceu a córrer al límit de les capacitats no només del vostre cos, sinó també de la física: simplement hi ha condicions en què ja no importa la profusió que sueu, ja que la suor simplement no té temps d'evaporar-se per estar al dia. aquella quantitat de calor que esteu generant. L'única manera de sortir d'aquesta situació és frenar el ritme, així que si es volen obtenir resultats satisfactoris a altes temperatures, caldrà esforçar-se molt més durant l'entrenament, augmentant progressivament el ritme.

32 °C i més

I aquí ja comença la veritable calor! La clau per córrer en aquestes condicions és pensar bé en qualsevol cosa que pugui afectar de qualsevol manera el teu rendiment, ja sigui el teu ritme o l'elecció de la roba. Has de fer una bona hidratació desenvolupant un pla de consum específic, i no oblidar-te de l'isotònic. També val la pena ensenyar a beure més líquids. El vostre límit no superarà 1 litre per hora, però la majoria de la gent no està acostumada a beure tants líquids en períodes de temps tan curts.

Fins i tot si decideixes fer una trota lleugera de 5 quilòmetres, que normalment no portes aigua amb tu, i la previsió meteorològica indica 27 °C, és millor portar una petita ampolla d'aigua amb tu.

Una altra opció d'adaptació interessant és començar a anar a la sauna. Sobretot si decideixes participar en competicions en algun país tropical amb un clima càlid i humit. Per formar esportistes d'elit s'utilitzen càmeres especials, en les quals es simulen les condicions meteorològiques del lloc on es celebren les competicions. Però la gent comuna no té aquesta oportunitat, així que la nostra sortida en aquest cas és visitar la sauna almenys dues setmanes abans de l'inici de la cursa.

Memo per córrer a la calor

1. Recordeu: fins i tot si penseu que fa fresc a l'exterior, el vostre cos encara s'escalfa, una part del volum de sang es gasta en refrescar-se i els músculs comencen a treballar de manera menys eficient, sense rebre la seva part d'oxigen. En tirades curtes, podeu ignorar-ho, però val la pena tenir en compte aquest factor durant tirades llargues, ja que els canvis de ritme es faran notables.

2. Intenta no evitar fer exercici quan fa calor. Deixa que el teu cos s'adapti a aquestes condicions. El vostre sistema serà més eficient en un temps força curt (el temps d'adaptació a la calor - 10-14 dies), ja que aprèn a anticipar l'augment de la temperatura i s'adaptarà a les noves condicions.

3. Quan pugen les temperatures i la humitat, el millor és reduir la velocitat. La vostra productivitat continuarà sent alta tot i que la velocitat es redueixi.

4. Si vas a competir a la calor, no entrenes els dos darrers dies abans de la cursa i assegura't de no sobreesforçar el teu cos.

5. Recupereu correctament les vostres reserves d'aigua, utilitzant per a això no només aigua, sinó també isotònica, que reomplirà l'aportació de minerals importants que deixen el vostre cos amb suor. Si teniu un llarg recorregut, és una bona idea tenir un horari per beure, establir un temporitzador i beure cada cop que soni l'alarma.