Com respirar per millorar el teu entrenament i recuperar-te més ràpid

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tres tècniques de respiració per ajudar el teu cos a no esgotar-se durant l'exercici intens i començar la recuperació més ràpid.

Si no veieu cap progrés o us sentiu desbordat i no us podeu recuperar de l'entrenament durant molt de temps, potser no és molt estrès, sinó falta de recuperació. Sense un descans adequat, fins i tot els entrenaments més intensos no funcionaran. Al final, el sistema nerviós fallarà i simplement et cremaràs.

En accelerar la recuperació, no només et sentiràs millor durant i després de l'exercici, sinó que també aconseguiràs resultats més ràpidament.

1. Alè d'un cocodril

El patró de respiració correcte és la respiració diafragmàtica profunda, quan els pulmons s'omplen completament d'aire després de la inhalació.

Aquesta respiració té diversos avantatges alhora:

1. Manté el diafragma en bona forma, la qual cosa té un efecte positiu en el treball dels òrgans interns.
2. Proporciona la pressió intraabdominal necessària i manté una postura correcta.
3. Relaxa els músculs del coll i les espatlles que es tensen amb la respiració superficial.
4. Estalvia energia perquè la respiració profunda requereix menys respiracions per obtenir la mateixa quantitat d'aire que la respiració superficial.

La respiració del cocodril ajudarà a corregir els patrons irregulars i acostumar-se a la respiració diafragmàtica.

Posició inicial

Estireu boca avall sobre el vostre estómac. Col·loqueu el palmell esquerre al puny dret i baixeu el front a les mans. Estira les cames i relaxa't.

Al principi, aquesta posició pot no semblar la més convenient, però per als nostres propòsits és òptima per dos motius alhora:

1. En aquesta posició, el cap i el coll es troben en una posició neutra de manera que l'aire flueixi als pulmons sense obstacles.
2. Els músculs del coll i del trapezi superior, que no han d'intervenir en la respiració, estan en posició relaxada, no estirats ni comprimits.

Com fer

Inhala durant 4 segons. En aquest cas, no només s'ha d'expandir l'estómac, sinó també els costats. I com que els teus abdominals són plans a terra, la part baixa de l'esquena hauria d'aixecar-se.

En el punt àlgid de la inhalació, aguanteu la respiració durant 2-4 segons i intenteu sentir l'expansió del cos 360 graus: aquest és el vostre objectiu.

Exhala durant 6 segons. No cal seguir estrictament aquest ritme. Només cal que l'exhalació sigui més llarga que la inspiració. Això ajudarà a optimitzar l'intercanvi de gasos.

Quan utilitzar

Comenceu amb 1-3 minuts de respiració de cocodril al dia i incorporeu-lo al vostre entrenament mentre feu entrenament.

Per veure com ho estàs fent, fes que algú et posi blocs al pit i a la part baixa de l'esquena i mireu si s'aixequen per la respiració.

Un cop dominada la tècnica, pots deixar de fer l'exercici abdominal. La formació continuada es realitzarà durant les activitats i esports diürns habituals.

2. Respiració tàctica

És possible que hagis sentit aquesta tècnica anomenada respiració quadrada. Es recomana utilitzar-lo durant atacs d'estrès i pànic. El mateix tipus de respiració t'ajudarà a recuperar-te més ràpidament entre sèries i a calmar el sistema nerviós central.

Posició inicial

Seieu a terra amb les cames creuades i recolzeu l'esquena contra la paret. Col·loca les mans als genolls, tanca els ulls i relaxa't.

Com fer

Inhala durant 4 segons, inflant primer l'estómac i després el pit. Aguanta la respiració durant 4 segons en el pic de la inhalació. Exhala per la boca durant 4 segons i torna a contenir la respiració durant uns segons.

Feu exercici fins que la respiració esdevingui automàtica. A continuació, intenteu respirar així, agenollant-vos i, a continuació, erecte fins a tota la vostra alçada.

Per evitar la hiperventilació entre les sèries del pes mort, primer bombeja l'habilitat a casa, en un ambient relaxat, i només després aneu al gimnàs.

Si voleu utilitzar la tècnica al gimnàs, reduïu el temps de retenció després de l'exhalació de quatre segons a un. Aleshores, un cicle de respiració no serà igual a 16, sinó 13 segons. La diferència és petita, però quan es tracta de la recuperació entre sèries, un parell de respiracions addicionals són útils.

Quan utilitzar

La respiració tàctica t'ajudarà a posar-te en mode de recuperació durant els períodes de descans. I com més ràpid et recuperis, menys energia perds i més pots fer en una sessió d'entrenament.

Això no vol dir que hàgiu d'inhalar i exhalar durant 5 minuts després de cada conjunt d'esquat. Utilitzeu la respiració tàctica entre exercicis desafiants per preparar el vostre sistema nerviós central, optimitzar la recuperació i entrenar al més alt nivell.

3. Respiració reparadora parasimpàtica

Per recuperar-se més ràpidament després de l'exercici, cal una alimentació de qualitat, aigua suficient i l'absència d'estrès. Tanmateix, perquè comenci la recuperació, cal activar el sistema nerviós parasimpàtic.

La quantitat de temps entre l'última sèrie i l'inici de la recuperació depèn de la intensitat de l'entrenament, la teva forma física i el teu sistema nerviós central. Una de les maneres més efectives de començar a recuperar-se més ràpidament són els exercicis de respiració després de l'entrenament.

Posició inicial

Trobeu un lloc tranquil al gimnàs. Acuéstese d'esquena, col·loca les cames i els braços de manera que estiguin per sobre del nivell del cor: això millorarà el flux de la limfa des de les extremitats. Tanca els ulls i relaxa't.

Com fer

Preneu una respiració completa en 3-4 segons. En el pic de la inhalació, aguanteu la respiració durant 2-3 segons.

Intenta exhalar una mica més: uns 6-8 segons. No us preocupeu pel moment: està bé si en perdeu la pista.

Estireu allà fins que el vostre cos es calma després de l'entrenament, el pols s'alenteix i la vostra excitació disminueix. Decideix tu mateix quant de temps pots mentir així i posa un temporitzador per no mirar el rellotge.

Podeu afegir pensaments positius per treure el màxim profit d'aquests minuts.

Quan utilitzar

Si us sentiu esgotat fins i tot unes poques hores després de l'entrenament, aquest exercici us ajudarà. Cada dia et relaxaràs millor i et recuperaràs més ràpid.

A més, aquest exercici solucionarà el problema de l'ansietat després dels entrenaments matinals. Passant-hi 3-5 minuts, t'alliberaràs de l'estrès. El teu cos deixarà de prémer el pedal del gas del sistema nerviós central i et despertarà durant mig dia.

Al principi, et farà vergonya estirar-te a terra amb els ulls tancats quan s'estira el ferro. Però el ràpid augment de l'energia i l'augment del rendiment t'obligaran a fer-ho cada cop i no pensar en com es veu des de fora.