Com no perdre la forma després d'una lesió i recuperar-se més ràpid

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Després d'una lesió, no cal aturar l'entrenament. Per no perdre força i resistència, cal triar els exercicis adequats, tenir en compte el tipus de lesió i l'etapa de recuperació.

Principis bàsics de la recuperació

No deixis de fer exercici

Si t'has lesionat un múscul, un tendó o un lligament, no has de limitar completament la teva mobilitat: el moviment t'ajudarà a recuperar-te més ràpidament. L'exercici augmenta la circulació sanguínia al voltant de la zona lesionada perquè els teixits rebin nutrients més ràpidament i s'eliminin els residus.

A més, el moviment proporciona estrès positiu que millora la formació de teixit conjuntiu. Això és important perquè el teixit connectiu creix on es necessita, on el cos està estressat.

Si no estresseu la zona lesionada durant la recuperació, no crearà prou teixit connectiu per suportar l'estrès quan torneu al vostre volum d'entrenament anterior.

Per tant, seguiu repetint moviments familiars, reduint-ne la intensitat. Fes-los cada dia, si és possible i si el teu fisioterapeuta no t'ha prohibit fer-ho.

Treballar amb errors

Després d'una lesió, la intensitat del teu entrenament es redueix molt, la qual cosa significa que és hora de treballar les teves debilitats. Per a molts atletes, el següent és característic:

• problemes de mobilitat;
• mala tècnica d'exercici;
• incapacitat per respirar correctament;
• resistència aeròbica insuficient.

Si no coneixeu les vostres debilitats, només recordeu què odies fer o pregunteu a un amic en què creuen que hauríeu de treballar.

Entrena la teva resistència aeròbica

L'exercici aeròbic millora la circulació sanguínia, fins i tot a la zona lesionada. Això significa que les cèl·lules reben més nutrients, els residus s'eliminen més ràpidament i la recuperació s'accelera.

L'entrenament aeròbic també té un efecte positiu en el funcionament del sistema nerviós: augmenta el to parasimpàtic, que proporciona al cos descans i recuperació.

Feu 60-90 minuts d'entrenament aeròbic dues o tres vegades per setmana. En lloc del vostre cardio habitual a llarg termini, podeu utilitzar una sèrie de moviments controlats i de baixa intensitat.

Aprèn a respirar correctament

La respiració estimula el sistema limfàtic, la digestió, el flux sanguini i el sistema immunitari. Tot això accelera la recuperació.

La medicació, el dolor i l'ansietat per lesions o cirurgia afecten el sistema nerviós autònom i alteren els patrons respiratoris. A causa dels trastorns respiratoris, l'equilibri àcid-bàsic òptim del cos es desplaça, la qual cosa condueix a una cascada de reaccions negatives i frena la recuperació.

Per tant, fes exercicis de respiració cada dia, inclou-los en els teus entrenaments, per exemple, entre sèries. Això us ajudarà no només a recuperar-vos més ràpidament, sinó també a millorar el vostre rendiment en el futur.

Tractament de lesions específiques

Si us sentiu incòmode mentre feu exercici o en contra del consell del vostre metge, deixeu de fer exercici.

Lesions a les espatlles, canells, colzes

Amb aquestes lesions esportives, podeu entrenar les cames, els músculs centrals i el braç sa.

Entrena el teu braç sa

Fila amb manuelles

Arrancada amb manuelles

Premsa de banc amb manuelles amb una sola mà

Estirada de l'expansor lateral

Carregueu les cames i les natges

Traieu la tensió de l'esquena mentre us recupereu fent una pausa de les esquat i el pes mort. En canvi, podeu fer altres exercicis per a les cames i les natges.

Esquat dividit amb manuelles d'un sol braç

Pont Glute Barbell

Estocadas amb un pes a una mà:

Afegiu exercicis explosius. Entrenen perfectament la part inferior del cos i no sobrecarreguen l'esquena.

Saltant a la vorada:

Saltant de la gatzoneta:

Saltar d'una gatzoneta amb una cama:

Salts de profunditat:

Lesions de genoll i turmell

Entrenar amb lesions a les cames és més difícil que entrenar amb lesions a la part superior del cos. Però encara és possible.

Entrena la part superior del cos

Fins i tot amb un genoll o un turmell lesionats, podeu fer exercicis per a la part superior del cos. Aquí teniu algunes opcions per incloure al vostre entrenament:

Exercici pectoral

Fila del bloc superior fins al pit

Press de banc amb manuelles

Files amb manuelles

Flexions d'adherència inversa

Traccions horitzontals a la barra

Entrena la teva cama sana

Podeu fer exercici amb la cama sana.

Pes mort en una cama

Squat dividit búlgar

Pont de glutis d'una cama

Entrena els teus músculs centrals

"Escarabat mort"

Aixecament de cames

Exercici amb les cames rectes

El genoll penjant puja al seu torn

Lesions a la part baixa de l'esquena, malucs, abdominals

La part més difícil és seguir fent exercici quan els músculs del nucli estan lesionats, ja que estan implicats en gairebé qualsevol moviment.

Intenta trobar exercicis aïllats per a la part superior del cos. Per exemple, un banc de peses lliures a terra o un pes mort amb suport de pit en un banc inclinat.

Exercici amb pes lleugers, baixa intensitat i tècnica excel·lent. Aquest esquema de treball ajudarà a millorar la circulació sanguínia i activar el sistema nerviós parasimpàtic. Realitzar exercicis de respiració després de les sèries de treball.

3 etapes de recuperació

Ara passem pels passos de recuperació: què fer just després de la lesió, enmig del període de recuperació i just abans de tornar a la intensitat anterior.

La fase inicial de la recuperació

Aquesta etapa pot durar des de diverses setmanes fins a mesos. Durant aquest temps, el teu cos pateix constantment processos d'inflamació i reparació. El teu objectiu és corregir les debilitats i alhora no impedir que el cos es recuperi, sinó, al contrari, estimular-lo.

Aquí teniu el que heu d'incloure al vostre programa durant aquest període:

1. Dediqueu temps a l'activitat aeròbica 2-3 vegades per setmana.
2. Feu esquat, flexions, pes mort, premses i altres exercicis. Mantingueu la intensitat molt baixa, el pes lleuger i les repeticions molt baixes, i no utilitzeu el punt dolorós.
3. Feu exercicis de respiració cada dia.
4. Concentra't en els teus punts febles.
5. Menja correctament per donar suport al teu sistema immunitari.
6. Dormiu almenys vuit hores al dia. El son és essencial per a la recuperació.
7. Mou-te durant tot el dia. Fes una caminada curta, fent entre 20 i 25 esquat, flexions, pull-ups o altres exercicis lleugers cada dues hores.
8. Eviteu l'entrenament de força intensa, l'entrenament anaeròbic o les sessions d'entrenament extenuants.

Fase mitjana de recuperació

L'etapa mitjana comença quan deixes d'utilitzar analgèsics i estàs preparat per a un exercici més agressiu. Durant aquest temps, cal seguir un sistema d'exercicis que proporcioni la resposta hormonal adequada per a una recuperació més ràpida.

Alterna els entrenaments d'intensitat moderada amb els dies de descans i mantén-te actiu amb exercici aeròbic els dies de descans.

Aquí teniu un exemple de règim d'entrenament que augmentarà l'hormona del creixement i la testosterona sense sobrecarregar el vostre sistema nerviós:

1. Feu diferents variacions d'exercicis bàsics de força: esquat, pes mort, diferents premses, files i pull-ups.
2. Feu un entrenament de cos sencer. Trieu 3-5 exercicis principals i feu 3-5 sèries de 5-10 repeticions.
3. Feu un superconjunt de 2-4 exercicis. Descansa entre cercles fins que estiguis completament recuperat.
4. Utilitzeu intensitat mitjana. Deixeu 2-3 repeticions en reserva i centreu-vos en la tècnica perfecta.

Pel que fa al nombre d'entrenaments per setmana, guia't pels teus sentiments. Hauríeu de descansar completament i recuperar-vos del vostre entrenament anterior.

Tornar als entrenaments anteriors

L'últim 10-20% de la recuperació sempre és difícil. Aquests són els punts clau d'aquest període:

1. Torna lentament a la intensitat anterior.
2. Assegureu-vos que l'extremitat lesionada es mou correctament durant els diferents exercicis.
3. Mireu els vostres moviments de força principals, demaneu a un amic que assenyali els errors o enregistreu-vos en vídeo per localitzar patrons incorrectes.
4. Penseu a llarg termini sobre la lesió. No fa por perdre's una temporada, és molt pitjor patir tota la vida per una lesió no tractada que es repeteix una vegada i una altra i fa baixar el teu rendiment. Així que pren el teu temps i arrisca.