2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
De vegades és impossible esperar a la recuperació total de les lesions i perdre l'entrenament (per exemple, a causa de la preparació per a una competició). I si alguns dels exercicis que no estan relacionats amb el lloc lesionat es poden realitzar sense por, no funcionarà amb àrees problemàtiques i és completament impossible aïllar-les. Què fer? Utilitzeu modificacions als exercicis estàndard que podeu fer sense posar en risc la vostra salut.
Les lesions esportives estàndard inclouen mal de genoll i d'esquena. De vegades es tracta de problemes de la "vida passada", que es van obtenir fins i tot abans de l'esport actiu. Tanmateix, independentment de la naturalesa de la lesió, la persona vol mantenir-se activa i continuar la seva formació. És en aquests casos que es guarden les modificacions dels exercicis estàndard, que redueixen la càrrega de les parts problemàtiques del cos.
Modificacions 1 i 2. Genolls
La primera opció: en comptes d'aixecar els genolls en un salt, saltant de peu a peu, simplement marxes al seu lloc, aixecant els genolls.
La segona opció: substituïu els "jacks de salt" estàndard per un pas cap al costat. Van fer un lleuger salt cap a un costat, van tornar a la seva posició original, després van fer el mateix pas amb l'altra cama i van tornar a la seva posició original. Recordeu continuar treballant amb les mans com ho faríeu amb l'exercici estàndard.
Modificaciói 3 i 4… Volta
La primera opció: en comptes d'esquat estàndard, feu squat utilitzant una paret com a suport.
La segona opció: en comptes de posar-se a la gatzoneta fent un salt, només posar-se a la gatzoneta, tocar els dits dels peus amb les mans i tornar a la posició inicial.
Modificació 5. Espatlles i part superior del cos
Les flexions estàndard es poden substituir per flexions des dels genolls, flexions des d'un turó (esglaó, banc, cadira, etc.) i, si és molt difícil, flexions des de la paret. Durant l'exercici, el diafragma es retreu, baixeu tot el cos cap avall amb la pelvis (alguns s'extreuen només amb el pit, deixant el cul a dalt) i sense desviar la part baixa de l'esquena. També cal vigilar el cap i intentar mantenir-lo recte, no aixecar-se amb força i no estirar el nas i el front a terra.
Modificació 6. Genolls
Els alpinistes es poden substituir amb diverses modificacions. Opció 1 (escaladors lents): només cal caminar lentament, estirant alternativament els genolls fins als colzes a la barra.
Segona opció (escaladors lliscants): posa una tovallola o discs especials sota els teus peus i fes lliscar els peus fins als colzes, dempeus en una planxa.
Modificació 7. Sobrepès
Si els genolls estan bé i no hi ha cap lesió, però hi ha un excés de pes amb el qual és difícil mantenir-se dempeus en una planxa o realitzar la mateixa carrera en posició prona, podeu utilitzar un sofà o un banc per facilitar aquests exercicis. Pot ser qualsevol altre turó. El més important en aquest cas és alleujar l'estrès innecessari del cos i reduir així el risc de lesions.
Modificació 8. Esquena i bíceps
Si no podeu fer flexions a causa de problemes temporals d'esquena o braços, proveu opcions més lleugeres: trieu una superfície baixa, com una taula, i aixequeu-vos-hi amb els peus a terra o col·loqueu una barra entre dues cadires, si estan disponibles.
Per descomptat, aquestes modificacions dels exercicis estàndard són opcions més lleugeres i donen menys estrès, però això encara és millor que no entrenar en absolut.
Recomanat:
Com no perdre la forma després d'una lesió i recuperar-se més ràpid
No cal deixar de fer exercici. Per no perdre força i resistència, cal triar els exercicis adequats, tenir en compte el tipus de lesió i l'etapa de recuperació
Per què culpem els altres dels errors dels altres i les circumstàncies dels nostres?
Els biaixos cognitius són causes habituals de baralles i malentesos. Així, l'error fonamental d'atribució ens obliga a jutjar els altres amb duresa i a ser amable amb nosaltres mateixos
Com recuperar-se psicològicament d'una malaltia o lesió greu
Recuperar-se d'una malaltia, una lesió o una pèrdua no és un procés fàcil. Descobriu per on començar per trobar l'harmonia amb un mateix i amb el món
Primers auxilis per lesió: què es pot fer i què no
Els primers auxilis per lesions són senzills. Intenta moure't menys, refredar la zona contusa, aplicar un embenat ajustat. El més important és no perdre's els símptomes perillosos
Pujar de nivell: 5 exercicis per a aquells que són torturats per corregir la postura
La teva esquena estarà emocionada. En comptes de realitzar el ric rang de moviment per al qual està dissenyat el nostre cos, ens congelem durant molt de temps davant de l'ordinador, ens asseiem al cotxe o al transport públic i fins i tot descansem immòbils, mirant el telèfon.