Entrenament del dia: 3 exercicis d'estirament per començar el matí

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Patrons de moviment pensats per a un cos flexible i sa.

Proveu una mica d'entrenament de mobilitat de l'entrenador alemany de calistenia Alex Lorenz. Els exercicis estan dissenyats per estirar tots els grups musculars principals. Podeu fer aquest complex com a exercici matinal o utilitzar-lo com un petit escalfament abans de l'entrenament.

1. Estirar les espatlles i posar-se a la gatzoneta

Aquesta combinació d'exercicis desenvolupa la mobilitat dels malucs, l'esquena, el turmell i les espatlles i estira perfectament els músculs de la part posterior de la cuixa.

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, amb els dits dels peus lleugerament girats cap als costats. Aixequeu els braços cap amunt i estireu-los completament.
• Baixeu-vos a una gatzoneta profunda, mantenint l'esquena recta i estenent els genolls cap als costats. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons. Baixa't només a un nivell on puguis mantenir l'esquena i els braços rectes i els talons plans a terra.
• Estireu-vos, uniu els braços rectes darrere de l'esquena, entrellaceu els dits al pany. Doblegueu i estireu els braços plegats cap avall cap a terra. Si les espatlles tancades no et permeten fer aquest moviment, agafa un expansor o algun tipus de cinturó i fes-hi una flexió. Mantingueu la posició durant 5 segons.
• Repetiu l'enllaç cinc vegades.

2. Estiraments en postura de camell amb costats alternats

Aquesta combinació d'exercicis millora la mobilitat de les espatlles i l'esquena, estira els abdominals, els flexors del maluc, les espatlles, el pit i els dorsals.

Tanmateix, si teniu mal d'esquena o problemes de columna, elimineu aquest tram per complet o tingueu molta cura.

• Posa't de genolls, separa els peus a l'amplada dels malucs. Si et fa mal estar a terra, col·loca una catifa o tovallola enrotllada sota els genolls.
• Col·loqueu el palmell dret al taló del peu dret, doblegueu-vos a l'esquena, empenyeu els malucs cap endavant i estireu la mà esquerra cap enrere. Assegureu-vos que els malucs i les espatlles no giren cap al costat.
• Mantingueu-vos en posició durant 5 segons i després canvieu de costat.
• Repetiu l'enllaç 3-5 vegades a cada costat.

3. Corba de estocada

Aquest exercici augmenta la mobilitat dels malucs, l'esquena, el turmell, les espatlles i estira el dors gran i els flexors del maluc.

• Fes una estocada cap enrere amb el peu dret, però no baixis el genoll a terra.
• Mantingueu l'esquena recta, gireu la pelvis cap endavant per evitar una flexió excessiva de la part baixa de l'esquena. Assegureu-vos que els malucs miren clarament cap endavant.
• Aixeca la mà dreta per sobre del cap i estira cap a l'esquerra. Col·loca la mà esquerra al cinturó.
• Mantingueu la posició durant 5 segons, després canvieu de costat i repetiu.
• Feu el moviment 3-5 vegades en cada direcció.

Intenta escriure com et sents després d'un breu tram.