Anatomia d'estirament d'imatges: exercicis bàsics

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Lifehacker continua traduint per a tu una selecció il·lustrada d'exercicis d'estirament de Vicky Timón, experta en ioga i autora de l'Enciclopèdia d'exercicis de Pilates, i James Kilgallon, creador del programa de manteniment corporal de Mazlo.

Estirament abdominal amb suport d'avantbraç

Quins músculs estirem: múscul recte de l'abdomen.

Rendiment. Acuéstese de panxa i aixeca el pit, recolzant-se sobre els colzes. Durant aquest exercici, hauríeu de sentir una lleugera tensió a la zona abdominal.

Un comentari. El múscul recte de l'abdomen normalment no requereix molts estiraments, de manera que fer aquest exercici diverses vegades a la setmana després de l'entrenament abdominal hauria de ser suficient.

Estirament abdominal dempeus

Quins músculs estirem: múscul recte de l'abdomen.

Rendiment. Dempeus amb l'esquena a qualsevol suport, els peus recolzats al terra a la base. Aixeca els braços per sobre del cap, agafa el suport i, sense aixecar els peus del terra, inclina't una mica cap endavant.

Un comentari. Aquest exercici estira amb precisió i eficàcia no només el grup de músculs abdominals, sinó també altres, no menys importants: el dors gran i el tríceps. Quan estireu, recordeu mantenir el cos relaxat.

Estirament lateral en posició prona

Quins músculs estirem: músculs abdominals oblics, dors gran, psoas quadrat.

Rendiment. Estireu d'esquena amb un costat pressionat contra una paret o qualsevol altre suport, i esteneu els braços darrere del cap. A continuació, comenceu a estirar la part superior del cos en la direcció oposada. En aquest cas, les cames i els malucs no han de sortir de la paret.

Un comentari. Col·locar les mans darrere del cap implica el dors gran i els grans músculs rodons. Tiren el braç cap enrere i cap avall, portant-lo al cos (adducció), i també giren cap a dins (pronació). Si els braços romanen estesos al llarg del tors, només s'estiraran els músculs abdominals.

Estirament lateral combinat

Quins músculs estirem: músculs abdominals oblics, dors gran, psoas quadrat.

Rendiment. Poseu-vos amb la vostra parella de costat l'un a l'altre a una distància d'aproximadament un pas, els peus junts. Agafeu-vos els avantbraços des de dins, aixequeu les mans des de l'exterior i entrecreueu-los amb els palmells, formant un arc. Des d'aquesta posició, inclineu-vos suaument lluny de la vostra parella, estirant l'exterior del cos. En aquest cas, les cames no han de sortir del terra ni canviar de posició.

Un comentari. És aconsellable que no difereixeu gaire entre si en alçada i pes, en cas contrari l'exercici no serà molt còmode i efectiu. L'objectiu principal és estirar tota la superfície lateral, incloent el gluti major, els oblics i el dors gran.

Gat

Quins músculs estirem: múscul recte de l'abdomen, un grup de músculs d'estirament de l'esquena.

Rendiment. Posa't a quatre potes, descansant sobre els braços rectes i els genolls. Estireu l'estómac de manera que l'esquena s'arqueixi cap amunt. En aquesta posició, relaxeu-vos i empenyeu el tors cap avall, creant una flexió posterior a la columna. A continuació, respireu profundament, estireu l'abdomen i, mentre expireu lentament, contrau els músculs abdominals.

Un comentari. Aquest exercici té un efecte positiu en la mobilitat de la columna i els petits músculs que l'envolten. També val la pena parar atenció a la importància d'estirar la columna vertebral, especialment a la regió lumbar.

Barca

Quins músculs estirem: músculs gluti mitjà i gran, músculs iliocostals.

Rendiment. Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i estireu-los el més alt possible (gairebé fins a la barbeta) amb els braços al voltant. La columna ha de formar un petit arc i no hi ha d'haver molèsties a la columna cervical. Relaxeu-vos i romandre en aquesta posició.

Un comentari. Aquest exercici fa que la columna vertebral i els músculs que l'envolten siguin més flexibles i allibera les pinces. Especialment útil per a la regió lumbar.

Torsions espinals amb l'ajuda d'una parella

Quins músculs estirem: músculs abdominals oblics.

Rendiment. Seieu en un banc pla, l'esquena recta, la barra del cos (o la planxa) recolzada sobre les vostres espatlles, us agafeu als dos extrems (els braços el més amples possible). La parella es queda darrere teu, agafa la barra del cos als mateixos llocs que els teus braços i et gira suaument cap al costat fins que sentis una estirada als músculs abdominals oblics. Després tornes a la posició inicial, inspires i expires i repeteixes el gir, però en l'altra direcció.

Un comentari. A causa de la tensió dels músculs del puny rotador, aquest exercici no es pot realitzar correctament sense ajuda. Per obtenir el màxim efecte, hauríeu de relaxar-vos a la zona abdominal i exhalar mentre gireu de costat.

Per fer-ho pel vostre compte, poseu les mans darrere del cap i feu-vos rodar d'un costat a l'altre. Fins i tot podeu fer-ho mentre esteu asseguts al vostre escriptori.

Estirament lateral a terra

Quins músculs estirem: músculs abdominals oblics, dors gran, psoas quadrat.

Rendiment. Assegut sobre els talons, traieu una cama cap al costat. En aquesta posició, comenceu a estirar el braç del mateix nom cap amunt i cap al costat fins a sentir un estirament als músculs laterals. L'altra mà es recolza a terra.

Un comentari. Durant aquest tram, hauríeu de sentir un estirament a tot el costat del cos. Si no sents res, intenta moure la cama més cap al costat i estendre més el braç, augmentant així l'arc resultant.

Estirament supí amb suport sublumbar

Quins músculs estirem: músculs rectes de l'abdomen, músculs abdominals oblics (grans i petits), músculs abdominals transversals, dors gran.

Rendiment. Col·loqueu una estora suau, una catifa o una tovallola gran enrotllada en un petit corró al terra i estireu-vos d'esquena amb el corró just a sota de la vostra regió lumbar. A continuació, esteneu els braços darrere del cap i intenteu estirar el màxim possible.

Un comentari. Aquest és un molt bon exercici per a aquells que pateixen mal d'esquena causat per problemes de postura. L'única precaució en aquest exercici és seleccionar el rodet correcte. Si és massa rígid i alt, la deflexió de la part baixa de l'esquena pot ser massa forta. Per això, és possible que sentiu dolor i l'exercici ja no serà tan efectiu.

La segona opció per realitzar aquest exercici és sense corró. En aquest cas, la part baixa de l'esquena s'ha de pressionar fermament a terra i la resta del cos s'ha de relaxar. Per fer-ho, doblega els genolls i col·loca els peus a prop de la pelvis. Intenta-ho fins que trobis una posició còmoda on et puguis relaxar i la part baixa de l'esquena estigui pressionada a terra.

Altres parts de la guia d'estirament il·lustrada es poden trobar aquí: