2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
En la pràctica esportiva, és molt important entendre almenys els principis bàsics del treball del nostre cos: què es pot fer i què no, quins músculs treballen durant quin exercici. Avui us volem portar les il·lustracions de Vicky Timón, experta en ioga i autora de l'Enciclopèdia d'exercicis de Pilates, i James Kilgallon, creador de Mazlo's Body Maintenance.
Postura de camell
S'estiren els músculs abdominals rectes i oblics. Intenteu no posar massa estrès a la columna vertebral mentre feu aquest estirament. Si teniu problemes al coll, no inclineu el cap enrere.
Plec transversal (ample) cap endavant
Els adductors (músculs adductors) estan estirats. Aquest estirament obre els malucs i relaxa els isquiotibials i l'adductor.
granota
Estira els adductors. "Granota" és un tram molt profund de la zona de l'engonal. Tan bon punt sentiu que els músculs comencen a relaxar-se, intenteu empènyer els genolls encara més amples, manteniu aquesta posició durant uns minuts.
Estocada lateral
Estira els adductors.
Papallona
Estira els adductors.
Estirament de l'extensor de l'avantbraç
Estirament lateral del flexor del coll
Estira els anomenats músculs esternocleidomastoideos o músculs esternocleidomastoideos.
Estirament del puny dels rotadors
Estira els anomenats músculs esternocleidomastoideos o músculs esternocleidomastoideos.
Estiradors de coll
Estira els anomenats músculs esternocleidomastoideos o músculs esternocleidomastoideos.
Estirament dels flexors laterals del coll amb els braços
Estira els anomenats músculs esternocleidomastoideos o músculs esternocleidomastoideos.
Estirament del flexor del maluc
Estira els músculs de la columna lumbar i del quàdriceps.
Estirament de l'extensor de l'avantbraç
Estirament de l'espatlla lateral
Estira els músculs deltoides laterals.
Estirament del coll dempeus
Estira els músculs trapezis.
Estirament de latissimus dorsi amb tracció espinal
Estirar el dors gran contra la paret
Postura del nadó
Estira el dors gran.
Estirament de panxell dempeus
Estira els músculs sòleus i panxells.
Corda longitudinal
Estira els músculs de la columna lumbar i els isquiotibials.
Plec longitudinal (inclinació cap endavant fins als dits dels peus)
Estira els isquiotibials i els músculs del panxell.
Fàcil inclinació cap a una cama cap endavant
Estira els isquiotibials.
Esquat profund
Estira els músculs glutials.
Postura de la coloma mig asseguda
Estira els músculs glutials.
Estirar els músculs de la panxell mentre està dret contra la paret
Estira els músculs sòleus i panxells.
Inclinació lateral a la paret
Estira els músculs oblics externs de l'abdomen.
Torçant la columna vertebral
Estira les natges i els músculs oblics externs de l'abdomen.
Vessants laterals amb suport
Estira els músculs oblics externs de l'abdomen i del dors gran.
Postura del triangle
Estira els músculs oblics externs de l'abdomen.
Estirar els músculs pectorals contra la paret
Estirar els músculs pectorals amb l'ajuda d'una altra persona
Estira el pit i els dorsals.
Postura de colom assegut
Estira el múscul tibial anterior.
Estirament de l'espatlla de rotació cap a l'exterior
Estira el múscul subescapular.
Postura del gos cap avall amb èmfasi a la paret
Estira els músculs pectorals i dors gran.
Estirament dels músculs pectorals
Estirament dels músculs trapezi, deltoides i supraespinós
Estirament del múscul trapezi i extensors del coll
Altres parts de la guia d'estirament il·lustrada es poden trobar aquí:
Recomanat:
50 exercicis per estirar els músculs del cos sencer
Life hacker ha recopilat els millors exercicis per estirar tot el cos perquè puguis acabar correctament l'entrenament o organitzar una lliçó d'estirament a casa
10 exercicis de cos sencer que pots fer amb una cadira
Planxes, flexions, estocada i molt més: aquests exercicis de cadira de cos sencer poden ajudar aquells que no tenen temps per al gimnàs
Anatomia d'estirament d'imatges: exercicis bàsics
En aquesta part d'una col·lecció il·lustrada d'exercicis d'estirament de Vicky Timon i James Kilgallon - Estirar la columna vertebral, l'esquena i l'abdomen
Anatomia dels estiraments en imatges: exercicis per als braços i les cames
La segona part de l'anatomia dels estiraments amb il·lustracions. Flexions de genolls, estiraments tibials, estocades, encara més imatges i explicacions esperen
Estirament dels músculs cansats: estirament a la carretera
Si podeu fer ioga a la carretera, no hi hauria d'haver cap problema amb només estirar i pastar els músculs i les articulacions rígides. El més important és saber quins exercicis seran més efectius per a diferents grups musculars i, per descomptat, seguir unes regles de seguretat senzilles: