50 exercicis per estirar els músculs del cos sencer

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Lifehacker ha elaborat la guia d'estirament perfecta.

Cal estirar-se després de l'escalfament. D'aquesta manera podeu aprofundir l'estirament sense lesionar els músculs i els lligaments.

Escalfeu abans d'estirar

Quan estires després d'un entrenament, els músculs ja s'escalfen i no cal escalfament addicional. Si decidiu organitzar una lliçó d'estirament per separat, primer, feu uns quants exercicis:

1. Escalfament articular: girar les articulacions, fer corbes i girs del cos.
2. 5-7 minuts de cardio: trotar o fer exercici Jumping Jacks, escalador, trotar al lloc amb els genolls alts, saltar a la corda.

Després d'haver escalfat una mica, pots començar a estirar.

Com i quant estirar

Amb aquests exercicis, podràs fer una sessió d'estiraments independent i estirar bé tots els músculs del teu cos. Tanmateix, això trigarà entre 60 i 90 minuts. Per a estiraments ràpids, trieu un o dos exercicis per a cada grup muscular implicat en el vostre entrenament.

Per estirar bé els músculs, manteniu cada postura durant 30 segons a dos minuts. Podeu mantenir-vos quiet o primavera suaument. Els moviments sobtats estan plens de lesions, així que deixeu-los per a un altre esport.

Us presentem exercicis d'estirament de dalt a baix: coll, espatlles i braços, pit i esquena, abdominals, natges, malucs, cames.

Exercicis d'estirament del coll

1. Inclinar el cap cap enrere i de costat

Inclineu el cap enrere, estirant la part davantera del coll. Des d'aquesta posició, inclineu el cap cap a l'esquerra. Per obtenir més efecte, col·loqueu el palmell esquerre al costat dret del cap, però no premeu amb força.

Repetiu l'exercici a l'altre costat.

2. Inclinar el cap cap endavant i cap al costat

Col·loqueu la mà dreta al costat esquerre del cap. Inclineu el cap cap endavant i cap al costat, augmenta la pressió amb la mà.

Repetiu a l'altre costat.

3. Estirar la part posterior del coll

Col·loca una mà a la part posterior del cap i l'altra a la barbeta. Baixeu el cap fent una doble barbeta. En aquest cas, el coll es manté recte, la part posterior del cap tendeix cap amunt. Hauríeu de sentir tensió a la part posterior del coll, especialment a la base del crani.

Exercicis per estirar les espatlles

4. Estirar la part davantera de les espatlles

Col·loca les mans darrere de l'esquena, embolica el canell amb l'altra amb una mà. Doble els colzes i aixeca els canells més alt. Porta el pit cap endavant i senti l'estirament a la part davantera de les espatlles.

5. Estirar la meitat de les espatlles

Agafa el colze contrari amb la mà, porta l'espatlla cap a tu i estira-la cap avall. Repetiu amb l'altra mà.

6. Estirar la part posterior de les espatlles

Agafeu la mà dreta amb l'esquerra per sobre del colze, premeu-la al cos i estireu-la, baixeu l'espatlla dreta cap avall. Amb la mà esquerra, estira la mà dreta cap amunt, aixecant-la amb el colze. Sent la tensió a la part posterior de les espatlles.

Repetiu d'altra banda.

7. Estirament del tríceps

Aneu a la paret, aixequeu el colze esquerre, poseu l'avantbraç a l'esquena. Estireu l'omòplat esquerre cap avall. Per comprovar que realment ha caigut i no pujarà durant l'estirament, col·loqueu la mà dreta per sota de l'aixella esquerra.

Repetiu a l'altre costat.

8. Estirament del bíceps

Agafeu la maneta de la porta, el taulell o un altre suport, gireu-hi l'esquena. Esteneu el braç amb el colze cap amunt i moveu el cos lleugerament cap endavant.

Repetiu amb l'altra mà.

9. Estirar el tríceps i les espatlles

Aquesta postura permet estirar simultàniament el tríceps d'un braç i la part davantera de l'espatlla de l'altre. Col·loqueu una mà darrere de l'esquena des de dalt de manera que el colze miri cap amunt, i l'altra des de baix: el colze mira cap a terra. Intenta ajuntar els canells darrere de l'esquena a l'alçada dels omòplats.

Canviar de mans.

10. Estirament dels extensors del canell

Aseieu-vos de genolls, poseu les mans davant vostre de manera que el dors de les mans toqui el terra i els dits apuntin els uns als altres. Transferiu suaument el vostre pes als braços, estirant els avantbraços. Per millorar l'efecte, prova de tancar els punys.

Exercicis d'estirament de pit

11. Estirar el pit a la porta

Acosta't a la porta, recolza els colzes sobre els brancals i empeny el pit cap endavant, estirant els músculs pectorals.

12. Estirar el pit contra la paret

Col·loca la mà a la paret, baixa l'espatlla i gira en sentit contrari. Repetiu amb l'altra mà.

Exercicis d'estirament d'esquena

13. Estirar l'esquena al bastidor

Poseu-vos al costat d'un bastidor, simulador o un altre suport, gireu-hi l'espatlla esquerra. Amb la mà dreta, agafa un suport alt sobre el teu cap, mou la pelvis cap a la dreta i cap avall, estirant tot el costat dret del cos.

Repetiu a l'altre costat.

14. Estirament dels músculs de la part baixa de l'esquena

Seieu a terra amb la cama dreta endavant i la cama esquerra enrere. Doble els genolls en un angle de 90 graus o una mica més. Col·loca la mà dreta a terra i aixeca la mà esquerra per sobre del cap. Estireu la cama esquerra cap avall i cap enrere, inclineu el cos cap endavant i gireu cap a la cama dreta.

Canvia les cames.

15. Estirament dels músculs extensors de l'esquena

Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. Agafeu les cames amb les mans des de dins, poseu els canells als peus. Inclineu-vos cap endavant amb l'esquena rodó el més baix possible.

16. Pose del nen

Seieu a terra amb les natges tocant els talons. Inclineu-vos cap endavant, estireu-vos de genolls amb l'estómac i esteneu els braços.

17. Pose del gos cap avall

Posa't a quatre potes, després empeny la pelvis cap enrere i cap amunt de manera que el teu cos sembli un angle. Els braços i l'esquena s'han d'estirar en una línia, els genolls es poden doblegar i els talons es poden aixecar del terra. El més important és que l'esquena es mantingui recta, sense arrodonir-se a la part baixa de l'esquena.

18. Estirament penjant

Agafa una barra horitzontal baixa i penja't lliurement, relaxant el teu cos. Les cames han de romandre a terra. Relaxeu-los, doblegueu els genolls lleugerament.

19. Estirament d'esquena invertit

Estireu a terra d'esquena, els braços al costat, les cames rectes. Aixequeu les cames i després llenceu-les darrere del cap. Les mans descansen amb els colzes a terra, les mans recolzen la part baixa de l'esquena. No us recolzeu al coll, el fulcre són les vostres espatlles.

Exercicis per estirar la premsa

20. Posa de camell

Posa't de genolls, empènyer el pit cap amunt, estirant la columna vertebral i després recolza't enrere amb les mans als talons. Intenta doblegar-se al pit. No tiri el cap enrere, mira cap amunt.

21. Postura del gos cap amunt

Estireu-vos a terra amb l'estómac, col·loqueu les mans sota les espatlles. Premeu-vos, la pelvis s'aixeca, els peus romanen a terra. Baixeu les espatlles, doblegueu-vos al pit.

22. Dempeus enrere revolt

Aixeca't dret amb els peus junts. Aixequeu els braços i junteu els palmells sobre el cap. Doble el pit i inclina el cos cap enrere. Estira les natges per evitar un arc fort a la part baixa de l'esquena.

23. Inclina cap al costat

Aixeca't dret, aixeca els braços per sobre del cap, entrellaça els dits i gira els palmells cap amunt. Estireu-vos i doblegueu-vos primer cap a un costat i després cap a l'altre.

24. Espina dorsal ajaguda

Estireu a terra d'esquena, els braços estesos als costats, els palmells cap avall. Mou la pelvis cap a l'esquerra, aixeca la cama esquerra, doblegant-la al genoll, embolcalla-la darrere de la cama dreta i intenta posar el genoll a terra. Gireu el cap a l'esquerra i relaxeu-vos.

Repetiu l'exercici a l'altre costat.

Exercicis per estirar les natges

25. Estirament propens

Estireu a terra d'esquena, aixequeu les cames doblegades als genolls. Col·loca el turmell esquerre al genoll dret. Premeu el genoll dret contra l'esquerra per aprofundir l'estirament. Repetiu amb l'altra cama.

26. Estirament a quatre potes

Posa't a quatre potes amb el turmell del peu dret sobre el genoll de l'esquerra. Estireu la pelvis cap enrere per aprofundir l'estirament. Repetiu amb l'altra cama.

27. Estirament assegut

Seieu a terra, estireu les cames cap endavant i estireu l'esquena. Doblega una cama al genoll, agafa la cama inferior amb les mans i premeu-la al pit. La part inferior de la cama ha d'estar paral·lela al terra, els avantbraços es troben a sobre i pressionar-lo contra el pit, una mà cobreix l'altra.

Repetiu amb l'altra cama.

28. Posa de la coloma

Seieu a terra, doblegueu una cama al genoll en angle recte i moveu-la cap endavant, agafeu l'altra enrere i estireu-la. Podeu inclinar-vos cap endavant i col·locar els avantbraços a terra.

Si us costa fer aquesta posició a terra, proveu de col·locar el peu sobre una tarima.

Estirar la part davantera de la cuixa

29. Estirar el quàdriceps estirat

Estireu-vos a terra sobre el vostre estómac, aixequeu una cama i col·loqueu la mà al turmell. Estireu la cama cap a la natges, tenint cura de no aixecar la cuixa del terra. Repetiu amb l'altra cama.

30. Estirar el quàdriceps sobre un genoll

Posa't de genoll, agafa el dit del peu de la cama posterior i estira el taló cap a la natges. Estira els glutis per aprofundir l'estirament. Repetiu amb l'altra cama.

31. Estirament dels músculs flexors del maluc

Poseu-vos en un genoll, doblegueu les dues cames en un angle de 90 graus. L'esquena és recta. Estira els glutis i mou una mica la pelvis cap endavant. Hauríeu de sentir tensió a la part davantera de la cuixa i l'engonal posterior.

Canvia les cames.

32. Empenta profunda

Llança una estocada cap endavant profunda. Col·loqueu els dits a terra a banda i banda del peu. Baixeu el genoll de la cama estirada al terra. Intenta baixar i no girar la pelvis de costat.

Canvia les cames.

Exercicis per estirar la part posterior de la cuixa

33. Estirar la part posterior de la cuixa amb un expansor

Estireu a terra, deixeu una cama recta a terra, aixequeu l'altra. Llança un expansor, salta la corda o la corda per sobre del teu peu i estira la cama cap a tu. Canvia les cames.

34. Estirar-se dempeus

Aixeca't dret, fes un pas endavant. Inclineu el cos gairebé paral·lel al terra. Si deixes la cama recta, la part superior de la part posterior de la cuixa està més estirada, si la cama està lleugerament doblegada al genoll, la inferior.

Repetiu amb l'altra cama.

35. Inclina cap a les cames

Seieu a terra amb les cames rectes esteses cap endavant. Inclineu-vos als peus i col·loqueu les mans a banda i banda dels peus o una mica més enllà. Per aprofundir l'estirament, pots estirar l'esquena durant uns segons i després ajupir-te de nou.

36. Inclina cap a una cama

Seieu a terra, estireu una cama cap endavant, doblegueu l'altra al genoll i col·loqueu el peu al costat de la pelvis. Doblar-se amb una cama recta, agafar el peu amb les mans i estirar el mitjó cap a vostè. Intenta no arrodonir-te l'esquena.

Repetiu amb l'altra cama.

37. Revolt dempeus

Esteneu les cames més amples amb els dits dels peus apuntant cap endavant. Baixeu el tors cap avall, mantenint l'esquena recta, fins que els palmells quedin a terra.

38. Corda longitudinal

Es divideix en una divisió longitudinal de manera que les crestes ilíaques apunten cap endavant. Col·loqueu els palmells a terra i suporteu el vostre pes sobre les mans. Intenta no torçar els malucs i les espatlles cap al costat.

Exercicis per estirar l'interior de la cuixa

39. Esquat profund

Posa't al costat d'un taulell o màquina que puguis agafar. Peus separats a l'amplada de les espatlles, dits dels peus i genolls girats cap a fora. Baixeu-vos a una gatzoneta profunda, mantenint l'esquena recta.

40. Papallona al costat de la paret

Seieu a terra amb l'esquena recta, doblegueu les cames davant vostre, els peus un cap a l'altre. Intenteu baixar els genolls a terra, però no els premeu amb les mans. Mantingueu l'esquena recta.

41. Granota

Estireu a terra amb l'estómac, esteneu els genolls als costats i doblegueu les cames en angle recte. Intenta posar el teu lavabo a terra.

42. Granota amb la pota recta

Estireu a terra amb l'estómac, esteneu els genolls cap als costats de manera que els malucs estiguin paral·lels al terra. Doble una cama al genoll, estira l'altra. Intenta posar el teu lavabo a terra. Repetiu amb l'altra cama.

43. Plegar cap endavant

Seieu a terra, esteneu més les cames rectes i després doblegueu-vos cap endavant. Intenteu estirar-vos de panxa a terra, no doblegueu els genolls.

44. Corda creuada

Trencar en una corda creuada. No estireu massa la pelvis cap enrere, idealment ha d'estar alineada amb els genolls i els peus. Col·loca els palmells a terra i, si l'estirament ho permet, els avantbraços. Estireu la pelvis cap avall cap al terra.

45. Estirar-se al costat de la paret

Estireu a terra prop de la paret. El cos ha d'estar perpendicular a ell. Esteneu les cames i deixeu-les enfonsar lentament sota el vostre pes. Mantingueu aquesta posició durant 5-10 minuts.

Exercicis per estirar l'exterior de la cuixa

46. Segrest de la cuixa

Posa't al costat de la paret amb el costat dret mirant cap a ella. Col·loca la cama dreta darrere de la cama esquerra a l'esquena i posa't a la gatzoneta. La cama esquerra es doblega, la dreta es manté recta i es mou més cap a l'esquerra. El cos recte penja sobre la cama esquerra.

Repetiu a l'altre costat.

47. Estirament dempeus

Porta la cama esquerra darrere de la dreta davant i doblega cap a l'esquerra. Pots posar una mà al cinturó, plegar els braços per sobre del cap o davant teu. Com més s'inclini el cos, millor s'estiraran els músculs.

Exercicis d'estirament de panxells

48. Estirant-se contra la paret

Amb el dit del peu dret, descanseu contra la paret, feu un pas i mig enrere amb l'esquerra. Els peus estan fermament pressionats a terra, la cama esquerra està recta. Intenta arribar a la paret amb el genoll dret, mentre els músculs de la cama esquerra s'estiraran.

Canvia les cames.

49. Estirament de la paret del taló

Aixeca't contra la paret. Posa el dit dret a la paret, fes un pas i mig enrere la cama esquerra. Doble el genoll esquerre, augmentant l'estirament. Canvia de cames i repeteix.

50. Estirar la part davantera de la cama inferior

Seieu a terra amb les cames rectes davant vostre. Col·loca el peu d'una cama sobre la cuixa de l'altra. Agafa el peu amb la mà oposada i estira el dit del peu.

Canvia les cames.