Deadlift: Tècnica i exercicis per estirar els músculs essencials

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El pes mort és un gran exercici per treballar la part posterior de la cuixa. Lifehacker ofereix una anàlisi detallada de la tècnica i exercicis d'estirament per als grups musculars objectiu.

En el pes mort, a diferència del clàssic i el romanès, els genolls pràcticament no es dobleguen i el cos s'inclina cap endavant amb força. A causa d'això, la càrrega principal va a la part posterior de la cuixa.

Aquest exercici bàsic és ideal per a aquells que busquen entrenar els isquiotibials i els glutis.

Quins músculs funcionen

Quan doblegueu els genolls lleugerament i estireu la pelvis cap enrere, els glutis i els isquiotibials s'estiren. Quan aixequeu la barra del terra, els grups musculars objectiu es contrauen.

A més, els isquiotibials i els músculs gluti major produeixen l'extensió del tronc.

A més, durant l'exercici es tensa el quàdriceps, els extensors de l'esquena i els músculs trapezis. Actuen com a músculs estabilitzadors, esforçant-se, però no canviant la posició del cos.

Prova: es pot realitzar correctament el pes mort?

Per realitzar el pes mort amb habilitat, cal un bon estirament dels isquiotibials (isquiotibials) i una gran mobilitat de l'articulació del maluc.

Per determinar el vostre nivell d'estirament i la vostra capacitat per realitzar correctament el pes mort, feu la prova següent.

Inclineu-vos cap endavant amb l'esquena recta i toqueu el terra amb els dits. No pots doblegar els genolls ni donar la volta a l'esquena: el moviment només es produeix a l'articulació del maluc.

Si no pots tocar el terra amb els dits, llavors tens un isquiotibial curt o un maluc que no és prou flexible. Això evitarà que mantingueu la posició correcta de la columna vertebral durant el pes mort.

Només una columna vertebral uniforme (en posició neutra) té la màxima rigidesa i és capaç de transferir forces a les extremitats. Doblant la columna en qualsevol part, es trenca una línia recta i es perd la rigidesa. Com a resultat, la columna vertebral en si està carregada, cosa que, donat els grans pesos, afecta negativament la seva salut.

Si heu completat la prova sense cap problema, podeu procedir a dominar la tècnica correcta.

Tècnica de pes mort

Posició inicial

Peus a l'amplada de les espatlles, els braços són una mica més amples que l'amplada de les espatlles. Per no equivocar-se amb l'amplada dels braços, guiar-se per les osques del coll.

La barra gairebé hauria de tocar-te les canyelles. En aquest cas, els peus estaran situats sota la barra, aproximadament un terç del peu estarà darrere de la barra.

Preparació

Doblegueu els genolls lleugerament, agafeu la pelvis enrere i s'inclineu cap endavant. L'esquena és recta, des del còccix fins al coll: una línia. La mirada es dirigeix cap endavant.

En l'etapa inicial del moviment, quan t'inclines cap a la barra amb l'esquena recta, els músculs gluteals i isquiotibials s'estiren, els principals músculs que treballen en aquest exercici.

Si tens isquiotibials curts, el que passa és que quan t'ajupis, el bíceps estirarà la part baixa de l'esquena amb ell, de manera que no pots mantenir l'esquena recta.

Realitzant tracció

Durant l'aixecament, la barra es troba molt a prop del cos: la barra de la barra pràcticament llisca sobre les canyelles (no cal tocar, encara que sí que és possible, sobretot en les primeres etapes, per acostumar-se a la tècnica correcta).), i després puja més alt al llarg dels malucs.

Quan aixequeu la barra del terra, el vostre centre de gravetat s'alinea amb el centre de gravetat de la barra. Quan t'inclines, el centre de gravetat es desplaça des del sacre cap endavant.

Si manteniu la barra a prop de les canyelles, el centre de gravetat de la barra coincideix amb el centre de gravetat desplaçat i manteniu l'equilibri. Si estàs lluny de la barra, els centres de gravetat no coincidiran i la barra t'estirarà cap endavant, augmentant la càrrega a la part baixa de l'esquena.

Conduïm el coll per les cames. En el moment d'aixecar la barra del terra (o plataforma), cal estrènyer les natges i els músculs dels malucs. Això s'ha de fer de manera conscient, sense esperar que la tensió sorgeixi per si sola.

Enfortir els músculs gluti és necessari per estabilitzar l'articulació del maluc. La tensió muscular fa que el cap femoral giri cap a fora, on es troba en la millor posició per transmetre la força.

D'aquesta manera, s'estabilitza l'articulació i es manté una posició neutra de la columna, que transfereix la càrrega a les natges i la part posterior de la cuixa.

Des d'aquesta posició, us redreceu completament i després comenceu a baixar fins a la posició inicial. És important baixar la barra tan suaument com l'elevació i mantenir la barra molt a prop dels malucs i les canyelles.

Punts importants

• Quan es realitza l'exercici, l'esquena ha d'estar sempre recta: la desviació a la part baixa de l'esquena o a la regió toràcica (acorbament) comporta una càrrega a la columna, i especialment a la regió lumbar.

  

  Exercici inadequat

Si no pots aguantar els genolls i sota càrrega sembla que es dobleguen cap a dins, llavors has agafat massa pes.

Mentre aixeques la barra, exhales; mentre baixes, inspires.

Si voleu fer l'exercici més difícil i estirar encara més la part posterior de la cuixa, proveu el pes mort des del forat. Poseu-vos en un pancake (o diversos pancakes) davant d'una barra i intenteu treure'n.

Estirament

Si incloeu pes mort al vostre programa, els següents exercicis d'estirament s'han de fer després de l'entrenament.

Estirament de bíceps de maluc

Hi ha diverses opcions per estirar els isquiotibials. Considerem-ne dos: amb una banda elàstica i amb una barra d'una barra.

1. Seieu a terra, estireu els genolls i agafeu els mitjons amb l'esquena recta. És convenient realitzar aquest exercici amb una goma elàstica, però podeu prescindir-ne: només heu d'arribar amb les mans als mitjons sense doblar els genolls.

2. Una altra bona opció és estirar la cama en una posició elevada, com en una barra des d'una barra. Col·loca el peu a la barra i estira els dos genolls i l'esquena. Si no hi ha prou càrrega, intenteu inclinar el cos recte cap a la cama.

Estirament dels músculs glutials

Mentre s'estiren els isquiotibials, els músculs glutials també s'estiren. Però podeu fer exercicis addicionals per millorar l'efecte.

Aquí hi ha dues opcions per estirar els músculs glutials: estirat i assegut. Intenta estirar la canyella el més a prop possible, mantenint-la paral·lela al terra.

Això és tot. Si teniu algun consell i comentari sobre la tècnica del pes mort, compartiu-lo als comentaris.