Per què els corredors sovint pateixen mal d'esquena i com desfer-se'n

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

En general, després de curses llargues, esperes sentir dolor a la part inferior del cos, especialment a les cames. Però per alguna raó la part superior de l'esquena fa mal. És possible i necessari arreglar això! Aquest article ofereix consells de quiropràctics i fisioterapeutes.

El mal d'esquena superior després de curses llargues és un problema molt comú. A mesura que la distància augmenta, molts corredors comencen a experimentar un dolor intens a la zona entre o sota els omòplats. La sensació és força suportable, però comença a molestar, ja que entens que encara has de córrer i córrer.

Causes del dolor

El fisioterapeuta Ben Shatto diu que la major part del dolor l'experimenten els principiants, especialment els que no tenen entrenador. Això passa per diversos motius: mala tècnica de carrera, mala postura i músculs de l'esquena febles.

1. Alta càrrega a la part superior de l'esquena. Com que tot el cos treballa durant la carrera, cap al final d'un llarg entrenament, no només les cames, sinó també el cos es cansen. Com a resultat d'això, imperceptiblement per a nosaltres, el cap comença a superar el cos, s'estira cap endavant, comencem a enfonsar-nos. El cap davant del nostre cos posa una tensió addicional a la part superior de l'esquena.

Es pot comparar amb una bola de bitlles en un pal. Mantenir-lo a nivell és prou fàcil. Però, tan bon punt s'inclina una mica la pilota cap endavant, la càrrega es nota immediatament: es fa molt més difícil subjectar-la. Així passa amb el cap: el nostre cos ha d'incloure molt més músculs en el treball que amb la seva posició correcta.

2. Posició incorrecta de la mà durant la carrera. Els podem mantenir massa alts o massa a prop del cos. Això sol passar quan ens comencem a cansar: les espatlles es mouen cap amunt, hi apareix una tensió excessiva. A més d'això, algunes persones comencen a moure massa els braços d'un costat a l'altre, i d'altres, al contrari, els mantenen massa tensos i immòbils.

El quiropràctic Nick Studholme aconsella no balancejar els braços massa fort. S'han de moure en la trajectòria correcta: el puny està a l'alçada de la cuixa i després s'aixeca a l'alçada del colze de l'altre braç doblegat.

3. La font del dolor pot no ser on fa mal. Que sentis dolor en determinats llocs no vol dir que siguin fonts de dolor. Thomas Hyde, professor de medicina esportiva a la Western States University, dóna un exemple d'un estudi que va examinar la fàscia. Quan la fàscia a la part inferior de la columna vertebral està tensa, provoca una resposta a l'espatlla oposada. És a dir, és possible que el dolor a la part superior de l'esquena durant la carrera sigui provocat per problemes d'origen molt inferior.

També hi ha estudis que demostren que els nervis hipersensibles situats just sota la pell poden ser la causa del dolor. El moviment repetitiu de córrer pot fer que aquests nervis s'enredin en el teixit de la pell, provocant irritació i dolor desagradable.

4. Canvi del nivell de pH. La producció d'àcid làctic pot canviar el nivell d'acidesa. Com més corres, més es cansen els teus músculs, més àcid làctic s'acumula al teu cos, més forta serà la resposta nerviosa i les sensacions de dolor. Hi ha gels especials per restaurar el nivell de pH i acupressió per ajudar els nervis. No obstant això, només són ajudes, sense les quals tornem a enfrontar-nos al problema principal: una esquena feble i una tècnica de carrera incorrecta.

5. Treball sedentari i congelació en telèfons intel·ligents. La majoria dels corredors, a part dels atletes i entrenadors professionals, són persones habituals que passen la major part del seu dia de treball al seu escriptori o llegint constantment alguna cosa als seus telèfons intel·ligents. Sovint s'encorba, i això posa una tensió addicional a la columna cervical, la cintura escapular i l'esquena. I si només caminant som capaços d'afrontar més o menys la nostra postura, aleshores mentre corre el nostre cos es rendeix.

Exercicis

El Dr. Shatto recomana exercicis especials que enforteixen els músculs del trapezi inferior i mitjà, els músculs romboides, així com els músculs de la columna vertebral i la base del coll: flexions, estirant els braços cap enrere amb un expansor, "superman" al terra, i similars.

Studholm recomana treballar els músculs serrat anterior, que recorren les costelles i sota els omòplats. La dificultat és incloure aquests músculs en el treball sense implicar els músculs superiors, que són dominants (és a dir, s'utilitzen més sovint).

També és important enfortir els músculs que no permetran que el nostre cos s'enrosqui, i el coll i les espatlles, estirar-se constantment cap endavant a causa del treball sedentari prolongat a l'ordinador.

També us recomanem que mireu vídeos amb exercicis d'esquena i postura correcta:

• .
• .
• .
• .